Лучшие добавки при перименопаузе и менопаузе (2026)

Лучшие добавки при перименопаузе и менопаузе — это те, которые подобраны под ваши конкретные симптомы, а не универсальные комбинированные комплексы «для менопаузы». Для улучшения сна, настроения и снижения тревожности наибольшее практическое подтверждение имеет магний. Для защиты мышц, костей и когнитивных функций на фоне снижения эстрогенов наиболее убедительные недавние данные получены для креатина в сочетании с силовыми тренировками. При приливах среди добавок лучше всего изучены фитоэстрогены (в частности, изофлавоны сои), хотя их эффект умеренный. Витамин D необходим для костной ткани и снижения риска переломов, а ашваганда может помочь справиться со стрессом и бессонницей. Общий вывод современных экспертных обзоров однозначен: магний и креатин имеют лучшую доказательную базу, гормональная терапия превосходит любые БАД по эффективности против большинства симптомов, а грамотная схема направлена на две-три основные жалобы, а не на все проблемы сразу.

В этом руководстве каждый вариант оценен на основе реальных научных данных. Мы открыто указываем, какие добавки производим сами, а какие нет, и прямо говорим о силе доказательной базы — высокой, умеренной или слабой, поскольку на рынке с агрессивным маркетингом именно эти различия имеют решающее значение.

🩺 Клинический комментарий врача

Д-р Джилл Палко, MD, FACOG Прошла подготовку в Cleveland Clinic · Сертифицированный акушер-гинеколог NPI #1093033011 · Посмотреть квалификацию

«Хотя гормональная терапия остается наиболее изученным и эффективным методом коррекции симптомов перименопаузы и менопаузы, вспомогательный прием таких добавок, как магний и креатин, является безопасным вариантом — особенно для женщин, которым гормоны противопоказаны».

Раскрытие информации: YourHealthier производит и продает Ashwagandha Plus, Creatine Hydration Powder, Magnesium Glycinate и Shilajit Adaptogen Complex, упомянутые в этой статье. Мы получаем доход от покупок, совершенных по ссылкам на наши продукты.

Почему при перименопаузе и менопаузе меняются потребности организма

Во время перименопаузы и менопаузы колебания, а затем и стойкое снижение уровня эстрогенов вызывают комплекс симптомов, для облегчения которых часто рекламируют биологически активные добавки: приливы и ночную потливость, нарушения сна, тревожность и подавленное настроение, «мозговой туман», боли в суставах, а также заметные изменения мышечной массы и состава тела. Это реальные физиологические перестройки, а не просто временный дискомфорт, что и объясняет повышенное внимание к этой категории продуктов и частые маркетинговые преувеличения.

Для выбора добавок наибольшее значение имеют два ключевых изменения. Во-первых, падение уровня эстрогенов связано с ускоренной потерей мышечной силы и плотности костей, что повышает долгосрочные риски ухудшения подвижности, замедления обмена веществ и возникновения переломов. Во-вторых, страдают эмоциональная сфера и когнитивные функции: у женщин в перименопаузе риск развития депрессивных симптомов или диагностирования депрессии примерно на 40% выше, чем в пременопаузе. Любая добавка, заслуживающая внимания, должна быть физиологически обоснована и подтверждена научными данными.

Понимание процессов в мышцах и костях объясняет, почему далее в этом руководстве рекомендуется креатин. Эстрогены — это не только репродуктивные гормоны; они участвуют в поддержании целостности мышечной и костной ткани. По мере снижения их концентрации защитное сигнальное влияние ослабевает, и потеря мышечной и костной массы ускоряется. Именно поэтому две самые действенные меры на данном этапе жизни не относятся к добавкам: это достаточное потребление белка и регулярные силовые тренировки, напрямую препятствующие деградации тканей. Добавки вроде креатина и витамина D служат усилителями этой базы, а не ее заменой. Женщина, которая тренируется с отягощениями дважды в неделю и потребляет норму белка, получит от креатина несравнимо больше пользы, чем та, которая принимает добавку без физических нагрузок и коррекции рациона.

Важно помнить: заместительная гормональная терапия (ЗГТ) остается наиболее эффективным методом лечения многих симптомов менопаузы. Однако не все женщины могут или хотят ее использовать, поэтому альтернативные методы вызывают высокий интерес. Добавки должны рассматриваться как дополнение к ЗГТ, изменению образа жизни и доказанным методам терапии, а не как их превосходящая замена.

Как выбрать: подбирайте добавку под конкретный симптом

Главная ошибка — покупка универсального поливитаминного комплекса «при менопаузе» в надежде решить все проблемы разом. Разные добавки воздействуют на разные звенья симптомокомплекса, а качество их доказательной базы существенно различается. Рациональнее выделить две-три наиболее беспокоящие проблемы и воздействовать непосредственно на них:

По словам д-ра Джоанн В. Пинкертон (JoAnn V. Pinkerton, MD), профессора акушерства и гинекологии Университета Вирджинии и бывшего исполнительного директора Североамериканского общества по менопаузе (NAMS), гормональная терапия остается самым эффективным средством лечения вазомоторных симптомов, а добавки следует позиционировать как вспомогательную поддержку, а не замену доказательной медицинской помощи.

• Сон, тревожность, сниженное настроение: в первую очередь магний; ашваганда как дополнительный вариант.
• Потеря мышечной массы, слабость, изменение состава тела, затуманенность сознания: креатин в сочетании с силовыми тренировками.
• Здоровье костной ткани: витамин D (и кальций из пищи) плюс упражнения с осевой нагрузкой.
• Приливы и ночная потливость: среди добавок лучшие данные имеют фитоэстрогены, однако при тяжелых симптомах проверенные медицинские препараты действуют эффективнее.
• Уровень энергии и общий тонус: сначала нормализуйте сон и состояние мышц; мумиё (shilajit) — второстепенный вариант.

Ниже представлен рейтинг добавок, составленный с учетом уровня доказательности.

Помогает ли магний при нарушениях сна и настроения в менопаузе?

Магний входит в число двух добавок с наиболее сильным научным обоснованием для этого периода. Он воздействует сразу на несколько распространенных жалоб: инсомнию, мышечное напряжение, перепады настроения и тревожность. Магний поддерживает нормальную функцию нервной системы и мышц, при этом его потребление с пищей часто бывает недостаточным, что усугубляет проблемы со сном во время гормональной перестройки.

Согласно заявлению о позиции Североамериканского общества по менопаузе (NAMS) 2022 года, ни одна биологически активная добавка не обладает достаточной доказательной базой, чтобы рекомендоваться в качестве терапии первой линии при симптомах менопаузы. Тем не менее некоторые из них, включая кальций, витамин D и отдельные растительные экстракты, могут играть вспомогательную роль в сочетании со стандартным лечением.

Наиболее убедительные данные получены в отношении тревожности. Систематический обзор 18 исследований показал, что прием магния уменьшает субъективные проявления тревоги у людей с предрасположенностью к ней, включая женщин с предменструальными симптомами (Boyle et al., Nutrients, 2017; PMC5452159). В клинических публикациях также отмечается, что комбинация магния с витамином B6 снижает уровень тревожности именно при перименопаузе. В обзорах, охватывающих более 40 систематических обзоров, комбинация «магний + B6 против тревожности» входит в число наиболее научно обоснованных мер в перименопаузе. В отношении приливов данные противоречивы: в одних исследованиях зафиксирован положительный эффект, в других он отсутствовал. Таким образом, магний следует рассматривать прежде всего как средство для нормализации сна и психоэмоционального фона, а не для устранения приливов.

От YourHealthier: наш Magnesium Glycinate представлен в форме, которую чаще всего выбирают для этих целей. Глицинат хорошо переносится желудочно-кишечным трактом, способствует расслаблению и улучшению сна, не вызывая выраженного слабительного эффекта, характерного для цитрата или оксида. Подробнее читайте в статьях: оптимальное время приема глицината магния, глицинат магния при стрессе и для успокоения и магний или мелатонин для сна. При приеме препаратов для щитовидной железы (например, левотироксина) соблюдайте интервал не менее четырех часов во избежание нарушения их всасывания.

Помогает ли креатин сохранить мышцы и кости при менопаузе?

Креатин перестал восприниматься исключительно как добавка для бодибилдеров и стал одним из наиболее обсуждаемых средств для женщин старше 40 лет благодаря накопленным научным данным. При снижении уровня эстрогенов женщины быстрее теряют мышечную силу и плотность костной ткани. Креатин напрямую противодействует мышечной атрофии, что критически важно для сохранения подвижности, поддержания метаболизма и самостоятельности в долгосрочной перспективе. Кроме того, эндогенные запасы креатина у женщин примерно на 70–80% ниже, чем у мужчин, поэтому дополнительный прием может быть для них особенно актуален.

Наиболее убедительные результаты зафиксированы в отношении мышечной массы и силовых показателей при сочетании креатина с силовыми тренировками. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований 2021 года с участием женщин старшего возраста показали, что добавление креатина к тренировкам с отягощениями приводило к статистически значимому приросту силы по сравнению с одними лишь тренировками, причем максимальный эффект наблюдался в программах длительностью от 24 недель (dos Santos et al., Nutrients, 2021;13(11):3757). Ключевую роль играет именно комбинация: креатин усиливает эффект силовых упражнений, но не заменяет их.

Что касается костной ткани, важно трезво оценивать результаты наиболее качественных исследований: двухлетнее рандомизированное контролируемое исследование у женщин в постменопаузе, оценивавшее ежедневный прием креатина на фоне контролируемых тренировок, показало отсутствие влияния на минеральную плотность костей. Однако было отмечено улучшение геометрических параметров костей в области тазобедренного сустава и увеличение сухой массы тела, а также подтверждена долгосрочная безопасность ежедневного применения (Sales et al., 2020, J Gerontol A Biol Sci Med Sci). Другими словами, креатин не является средством для повышения плотности костей, но представляет собой доказанный и безопасный инструмент для поддержания мышечной массы и силы. Новые данные также указывают на то, что креатин может поддерживать память, концентрацию внимания и настроение в период гормональных колебаний, хотя специфических исследований с участием женщин в менопаузе требуется больше.

Стандартная дозировка составляет 3–5 граммов моногидрата креатина в сутки при регулярном приеме; фаза загрузки не обязательна. Небольшое начальное увеличение массы тела на весах вызвано задержкой воды внутри мышечных клеток, а не накоплением жира — это важно понимать, чтобы не интерпретировать динамику превратно.

Женщинам следует учитывать два специфических аспекта. Во-первых, из-за более низкого исходного уровня креатина в организме дополнительный прием может давать более выраженный относительный отклик, особенно при высокоинтенсивных нагрузках и восстановлении мышц. Во-вторых, существует предварительный интерес к влиянию креатина на эмоциональное состояние: поскольку женщины в перименопаузе сталкиваются с повышенным риском депрессивных расстройств, предварительные данные о том, что креатин может дополнять терапию антидепрессантами и поддерживать настроение при гормональных перепадах, представляют интерес. Однако эти данные носят предварительный характер, выборки при менопаузе малы, и креатин не является препаратом для лечения депрессии. Его целесообразно включать в рацион ради доказанной пользы для мышц, а влияние на когнитивные функции и настроение рассматривать как возможный дополнительный эффект. Людям с заболеваниями почек перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом.

От YourHealthier: наш Creatine Hydration Powder содержит моногидрат креатина — форму с наиболее основательной доказательной базой. Информацию о дозировках, времени приема и влиянии на мозг можно найти в статьях: креатин для женщин, когда принимать креатин и креатин для работы мозга и концентрации. При патологиях почек обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Облегчают ли фитоэстрогены симптомы менопаузы?

Если основной жалобой являются приливы, фитоэстрогены имеют самую сильную доказательную базу среди биологически активных добавок, хотя важно реально оценивать выраженность эффекта. Примерно в 15 рандомизированных контролируемых исследованиях изофлавоны сои и красный клевер снижали частоту приливов примерно на один эпизод в день по сравнению с плацебо (Chen et al., 2015). Это статистически значимый результат, однако скромный по сравнению с гормональной терапией, которая действует значительно сильнее при выраженных вазомоторных нарушениях.

Практический вывод: фитоэстрогены — приемлемый выбор при легких и умеренных приливах, если вы предпочитаете негормональные средства, но они не могут служить заменой рецептурным методам лечения (таким как ЗГТ или негормональные рецептурные препараты), если симптомы существенно нарушают качество жизни.

Примечание: YourHealthier не производит препараты с изофлавонами сои или красным клевером, поэтому здесь нет коммерческих ссылок. Мы включили этот класс соединений в обзор, поскольку он имеет наилучшую доказательную базу при приливах, и его исключение исказило бы объективность рейтинга. Предостережение: при наличии гормонозависимых заболеваний или прохождении противоопухолевой терапии обязательно согласуйте прием любых фитоэстрогенов с онкологом.

Помогает ли ашваганда при стрессе и бессоннице в менопаузе?

Ашваганда — адаптоген, который все чаще позиционируется для поддержки женского гормонального здоровья. Наиболее обосновано ее применение в перименопаузе при стрессе, повышенной тревожности и нарушениях сна — состояниях, часто сопутствующих эмоциональным и сомнологическим расстройствам при гормональной перестройке. В качестве основного механизма действия чаще всего указывается регуляция уровня кортизола — ключевого гормона стресса.

Важно точно оценивать научные данные: клиническая база ашваганды сформирована преимущественно на общей популяции взрослых при стрессе, тревожности и бессоннице, а не на специфических исходах менопаузы. Поэтому ее следует рассматривать как средство симптоматической поддержки (при хроническом стрессе, проблемах с засыпанием), а не как специфическое лечение климактерического синдрома. Для женщин, испытывающих постоянное внутреннее напряжение, тревогу и трудности с расслаблением по вечерам, это безопасный вариант, который можно рассмотреть параллельно с магнием или вместо него.

От YourHealthier: наш комплекс Ashwagandha Plus (KSM-66) произведен на основе экстракта KSM-66, обладающего наиболее обширной базой клинических исследований среди стандартизированных экстрактов ашваганды. Подробнее о научных данных и схемах приема читайте в материалах: ашваганда и кортизол, ашваганда для снятия стресса, ашваганда для сна и ашваганда для женщин.

Защищает ли витамин D кости при менопаузе?

Витамин D необходим в период менопаузы для защиты костной ткани, а не для устранения субъективных симптомов климакса. По мере снижения уровня эстрогенов резорбция кости ускоряется. Назначение витамина D имеет высокую степень доказательности в отношении снижения риска переломов и умеренную — для поддержания минеральной плотности костей (Maunder et al., 2026). Максимальная эффективность достигается при достаточном поступлении кальция (предпочтительно с пищей) и регулярных физических нагрузках с отягощением.

У многих женщин — особенно проживающих в северных широтах, а также в осенне-зимний период — выявляется дефицит или недостаточность витамина D. Поэтому целесообразно сдать анализ крови и подобрать дозировку с врачом. Как и в случае со всеми жирорастворимыми витаминами, избыток не несет пользы: цель состоит в достижении целевого уровня в крови, а не в приеме сверхвысоких доз.

Мы не продаем препараты витамина D. Данный нутриент включен в руководство, поскольку защита костей является одной из ключевых долгосрочных задач сохранения здоровья в этом возрасте.

Повышает ли мумиё уровень энергии при менопаузе?

Мумиё (shilajit) — богатая минералами органоминеральная смола, традиционно применяемая для повышения жизненного тонуса и выносливости. По этой причине его иногда включают в схемы поддержки при перименопаузе. Для женщин, чьей основной жалобой является постоянная усталость и упадок сил, мумиё может служить вспомогательным средством. Однако мы подчеркиваем: доказательная база его применения именно при менопаузе значительно уступает магнию, креатину и фитоэстрогенам. Оно относится к категории дополнительной, а не базовой терапии.

Если вы решите использовать этот продукт, сначала устраните первопричины снижения энергии: нормализуйте сон (с помощью магния), укрепите мышцы (креатин и тренировки) и скорректируйте выявленные лабораторные дефициты (витамин D, железо). Мумиё следует рассматривать лишь как возможное дополнение к этим мерам.

От YourHealthier: наш продукт Shilajit Adaptogen Complex представляет собой цельную смолу широкого спектра. Подробнее о возможностях и ограничениях этого средства читайте в статьях: польза мумиё для женщин и безопасность применения мумиё.

Какие добавки при менопаузе переоценены?

Объективный обзор должен содержать перечень средств, не имеющих надежного научного подтверждения, поскольку они часто входят в состав коммерческих комплексов «для женщин 45+»:

• Цимицифуга (клопогон кистевидный, black cohosh) в ряде анализов демонстрирует умеренную пользу в отношении общих проявлений климакса, однако Кокрейновский обзор не выявил статистически значимых различий с плацебо по частоте приливов. Кроме того, зафиксированы редкие случаи гепатотоксичности, поэтому цимицифугу не следует принимать при заболеваниях печени, а ее использование требует согласования с врачом.
• Мака перуанская и DHEA (дегидроэпиандростерон) имеют ограниченную или противоречивую доказательную базу при перименопаузе, несмотря на активное продвижение. DHEA является предшественником половых гормонов и не должен приниматься самостоятельно без назначения врача.
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья, но не обладают доказанной эффективностью против специфических климактерических симптомов, таких как приливы.

Эти средства не обязательно вредны при умеренном употреблении, но отдавать им финансовый приоритет перед магнием, креатином или витамином D с клинической точки зрения нерационально.

Что помогает при накоплении жира на животе и наборе веса в менопаузе?

Одной из самых частых проблем среднего возраста становится отложение жира в области талии, возникающее даже без изменений в привычном питании и образе жизни. Это реальное физиологическое явление, обусловленное гормональной перестройкой: при снижении эстрогенов жировая ткань перераспределяется из области бедер и ягодиц в область живота, увеличивая объем висцерального жира вокруг внутренних органов. Специалисты Mayo Clinic отмечают, что многие женщины с возрастом накапливают абдоминальный жир даже без изменения общей массы тела, поскольку эстрогены определяют зоны депонирования жира. Масштабное многолетнее исследование SWAN показало, что большинство женщин за время менопаузального перехода прибавляют в среднем от 1,8 до 2,3 кг (4–5 фунтов).

Не существует биологически активных добавок, способных напрямую сжигать абдоминальный жир, и любые подобные обещания на этикетках недостоверны. Научные данные подтверждают эффективность сохранения и тренировки мышечной массы. 15-недельное рандомизированное исследование у женщин в постменопаузе показало, что контролируемые силовые тренировки привели к статистически значимому уменьшению висцерального жира по сравнению с контрольной группой. Метаанализы подтверждают: силовые нагрузки защищают мышцы, а аэробные способствуют снижению жировой массы. Добавки играют вспомогательную роль: белок (примерно 1,2–1,6 г/кг массы тела в сутки) для сохранения мышц, креатин (3–5 г/сутки) для повышения адаптации мышц к нагрузкам, а также полноценный сон и контроль стресса — недосыпание повышает уровень грелина и кортизола, стимулирующих абдоминальное ожирение. Иногда при наборе веса упоминают берберин, но его эффект скромен, и он не заменяет базовые меры. Реальность такова: добавки помогают сохранить мышцы, поддерживающие метаболизм, а уменьшение жировой ткани достигается за счет тренировок, достаточного количества белка и полноценного сна.

Какая форма магния лучше всего подходит при симптомах менопаузы?

Слово «магний» на этикетке может обозначать совершенно разные химические соединения, и конкретная форма определяет терапевтический эффект. При нарушениях сна, перепадах настроения и тревожности в перименопаузе оптимален глицинат магния (магний, связанный с аминокислотой глицином). Он не раздражает кишечник, а сам глицин оказывает мягкое седативное действие, поэтому данную форму чаще всего рекомендуют принимать перед сном. Цитрат магния хорошо усваивается и подходит для восполнения общего дефицита, но обладает осмотическим слабительным эффектом, поэтому он больше подходит женщинам со склонностью к запорам, чем при изолированных нарушениях сна. Малат магния иногда выбирают при дневной утомляемости и мышечных болях. Формы, которых следует избегать для этих целей, — оксид и сульфат: они обладают крайне низкой биодоступностью и действуют преимущественно как слабительные средства.

Что касается дозирования: рекомендуемая суточная норма потребления общего магния для женщин старше 30 лет составляет около 320 мг в день (суммарно из пищи и добавок), а верхний допустимый уровень потребления магния из добавок — 350 мг в дополнение к рациону. Разумно начать с дозы около 200 мг глицината магния в вечернее время. Магний может влиять на всасывание некоторых лекарственных препаратов, поэтому согласуйте дозу с врачом или фармацевтом.

Как добавки соотносятся с ЗГТ по эффективности?

Руководство по добавкам при менопаузе было бы неполным без прямого сравнения их эффективности с медицинскими методами лечения. Заместительная гормональная терапия остается «золотым стандартом» и самым действенным методом купирования симптомов климактерического синдрома — особенно приливов, ночной потливости и урогенитальной атрофии. При отсутствии противопоказаний она значительно превосходит любые БАД.

Это не обесценивает добавки, а определяет их правильное место. БАД наиболее полезны для решения задач, на которые медикаментозная терапия не направлена напрямую или которые требуют комплексного подхода: долгосрочная защита мышц и костей (креатин, витамин D и тренировки), нормализация сна и снижение повседневной тревожности (магний, ашваганда), а также мягкая негормональная коррекция легких приливов (фитоэстрогены). Кроме того, они остаются основным доступным путем для женщин, имеющих абсолютные противопоказания к ЗГТ.

Практический вывод: при тяжелом течении климактерического синдрома, нарушающем трудоспособность и сон, первоочередным шагом должна быть консультация врача по поводу доказанной фармакотерапии, а не покупка дорогостоящих БАД. Если симптомы выражены умеренно или вашей целью является профилактика саркопении и остеопороза, обоснованный комплекс добавок станет надежным подспорьем. Эти подходы не исключают друг друга — многие женщины успешно сочетают ЗГТ с приемом креатина и магния, решая параллельные задачи. Цель заключается в формировании взвешенного плана, а не в противопоставлении добавок и официальной медицины.

Базовая схема приема добавок при менопаузе в зависимости от симптомов

Обобщая научные данные, сформируйте индивидуальный план на основе ваших ведущих симптомов и обязательно согласуйте его с лечащим врачом, особенно если вы получаете ЗГТ или другие рецептурные препараты:

• Базовая основа для всех: достаточное количество белка (около 1,2–1,6 г/кг массы тела в сутки для защиты мышц), 2–3 силовые тренировки в неделю и гигиена сна. Добавки дополняют эту базу, но не заменяют ее.
• При нарушениях сна, перепадах настроения, тревожности: глицинат магния вечером; при необходимости — ашваганда.
• При снижении мышечной массы, силы, затуманенности сознания: 3–5 г моногидрата креатина ежедневно в сочетании с силовыми нагрузками.
• Для долгосрочной защиты костей: витамин D (в дозе, подобранной врачом по результатам анализа крови) плюс кальций из продуктов питания.
• При легких и умеренных приливах (при желании использовать негормональные средства): изофлавоны сои (с реалистичными ожиданиями); при тяжелом течении — обращение к врачу за медикаментозной терапией.
• При сохраняющейся утомляемости на фоне выполнения всех пунктов выше: мумиё как дополнительное средство.

Через какое время ожидать эффекта и как его оценивать

Понимание реальных сроков наступления эффекта позволяет избежать двух распространенных ошибок: преждевременной отмены работающего средства или длительного приема неэффективного препарата. Сроки зависят от конкретного нутриента.

Магний при нарушениях сна и повышенной нервозности может продемонстрировать эффект в течение периода от нескольких дней до пары недель. Это одно из самых быстродействующих средств. Если через три-четыре недели качество сна, мышечный тонус и настроение не изменились, этот нутриент, вероятно, не решает вашу проблему.

Креатин действует накопительно. Увеличение силовых показателей и оптимизация состава тела формируются на протяжении недель регулярного приема в сочетании с тренировками; метаанализы зафиксировали наибольший эффект в программах длительностью от 24 недель. Это не добавка с сиюминутным эффектом, результат оценивается через полгода регулярных тренировок. Оценивайте рабочие веса на тренировках и скорость восстановления, а не самочувствие на третий день.

Фитоэстрогены при приливах в клинических испытаниях обычно оцениваются на протяжении нескольких недель. Реалистичным результатом является умеренное снижение частоты приступов — примерно на один эпизод в день, а не их полное исчезновение. При тяжелых вазомоторных кризах не стоит тратить время на ожидание эффекта от БАД — обратитесь к врачу за рецептурными препаратами.

Витамин D ориентирован на лабораторные показатели и защиту костей в отдаленной перспективе, а не на сиюминутное изменение самочувствия. Корректный способ контроля — повторный анализ крови на 25(OH)D.

Практическое правило: вводите не более одной добавки за раз и оценивайте ее действие в течение нескольких недель, прежде чем добавлять следующее средство. Одновременный прием пяти новых препаратов не позволит понять, что именно помогает, что бесполезно, а что вызывает нежелательные реакции.

Видео: что действительно работает, а что лишь маркетинг

Специалист по менопаузе д-р Луиза Ньюсон (Dr. Louise Newson) разбирает, какие добавки при климаксе имеют реальные клинические подтверждения, а какие продвигаются исключительно маркетингом. Она рассматривает магний для сна и снятия мышечных спазмов, витамин D для плотности костей (что критично при падении уровня эстрогенов), омега-3 для защиты сосудов и ашваганду при симптомах, связанных с избытком кортизола. Ее главное предостережение: большинство комплексных добавок «для менопаузы» содержат доказанные компоненты в заниженных дозах, а компоненты без доказательств — в избыточных.

Наша коммерческая позиция

Мы ранжировали эти средства строго по уровню доказательности, а не по ассортименту нашего каталога. Лучшая добавка при приливах (изофлавоны сои) отсутствует в нашей линейке, о чем мы прямо заявили; то же самое касается витамина D для костной ткани. Там, где у нас есть научно обоснованные продукты — например, глицинат магния для сна и настроения или креатин для мышц и костей, — мы предоставили ссылки и указали источники исследований. Мы также открыто назвали неэффективные и переоцененные добавки. Наша цель — помочь вам вложить ресурсы в два-три средства с наибольшей вероятностью терапевтического отклика, что гораздо важнее сиюминутных продаж.

Типичные ошибки при приеме добавок в менопаузе

Знание типичных ошибок убережет от разочарований и напрасных трат, поскольку большинство неудач в этой сфере обусловлено стандартными факторами.

• Покупка комплексных мультивитаминных смесей «все в одном». Они часто содержат неэффективно малые дозы полезных компонентов. Прицельный прием одного необходимого нутриента в терапевтической дозировке практически всегда результативнее комплекса из десяти микродоз.
• Попытка заменить добавками белок и физические нагрузки. Двумя главными факторами сохранения мышц, костей и метаболизма остаются силовые упражнения и достаточное потребление белка. Креатин и витамин D лишь усиливают их действие.
• Ожидание от БАД эффекта, сопоставимого с ЗГТ при тяжелых симптомах. Если приливы и эмоциональные нарушения существенно ухудшают качество жизни, необходима медицинская консультация по поводу проверенной фармакотерапии. Фитоэстрогены со скромным эффектом не подходят для купирования тяжелых кризов.
• Игнорирование взаимодействия с лекарствами и сопутствующих заболеваний. Препараты магния, кальция и железа нарушают всасывание тиреоидных гормонов при одновременном приеме. Цимицифуга небезопасна при патологиях печени. Фитоэстрогены требуют осторожности при гормонозависимых опухолях в анамнезе. Это повод не для отказа от добавок, а для обязательного согласования схемы с врачом.
• Преждевременная отмена или одновременный старт нескольких средств. Эффект креатина накапливается месяцами, магний действует быстрее. Одновременное начало приема нескольких добавок не позволяет выявить действующее вещество. Меняйте схему поэтапно с интервалом в несколько недель.

Устранение этих пяти ошибок позволит получить от базового набора добавок больше пользы, чем от хаотичного приема десятка дорогих комплексов.

Кому следует соблюдать осторожность

Женщинам, принимающим заместительную гормональную терапию (ЗГТ). Если вы уже получаете эстрогены, прогестерон или комбинированную ЗГТ, самостоятельный прием фитоэстрогенов (изофлавонов сои, красного клевера) без ведома врача может вызвать непредсказуемые эстрогеноподобные эффекты. Обязательно сообщайте врачу обо всех принимаемых БАД. Магний, креатин и ашваганда в стандартных дозах не взаимодействуют с препаратами ЗГТ.

Женщинам, принимающим препараты для щитовидной железы. Ашваганда может повышать уровень тиреоидных гормонов. Если вы принимаете левотироксин или страдаете аутоиммунным тиреоидитом (тиреоидитом Хашимото), проверьте уровень ТТГ и свободных фракций гормонов до начала приема ашваганды и через 6 недель после. Магний и креатин не влияют на функцию щитовидной железы. Подробнее: побочные эффекты ашваганды.

Женщинам с гормонозависимыми онкологическими заболеваниями в анамнезе. Фитоэстрогены (изофлавоны сои) обладают слабой эстрогенной активностью. Данные относительно риска рака молочной железы неоднородны: крупные наблюдательные исследования в азиатских популяциях не выявили повышения риска, однако онкологи часто рекомендуют соблюдать осторожность. Проконсультируйтесь с онкологом перед началом приема любых фитоэстрогенов. Магний, креатин и витамин D не несут рисков в отношении гормонозависимых опухолей.

Женщинам с нарушением функции почек. Креатин повышает уровень креатинина в сыворотке крови (что является доброкачественным изменением маркера, а не признаком повреждения почек), но если ваша скорость клубочковой фильтрации (рСКФ) ниже 60 мл/мин/1,73 м², проконсультируйтесь с нефрологом перед началом приема креатина. См. также: безопасен ли креатин.

Женщинам, принимающим гипотензивные средства или антикоагулянты. Магний может умеренно снижать артериальное давление. Если вы принимаете антигипертензивные препараты, следите за возможным усилением эффекта (головокружение, слабость). Ашваганда также обладает мягким гипотензивным действием. Ни одно из этих веществ не взаимодействует с варфарином, однако всегда информируйте своего фармацевта и врача. См. также: побочные эффекты глицината магния.

Часто задаваемые вопросы

Рекомендуемые материалы

• Глицинат магния: 7 преимуществ перед другими формами
• Креатин для женщин: польза и безопасность
• Ашваганда для женщин: польза, влияние на гормоны и безопасность
• Польза мумие для женщин: кости, кожа и уровень энергии
• Ашваганда для сна: действительно ли помогает экстракт KSM-66?
• Глицинат магния для сна: результаты РКИ с участием 155 человек
• Креатин для здоровья мозга и концентрации внимания: обзор исследований
• Креатин для людей зрелого и пожилого возраста: 7 преимуществ помимо роста мышц
• Дозировка ашваганды: сколько принимать в зависимости от цели
• Дозировка глицината магния: сколько принимать в зависимости от цели
• Кортизол и сон: гормоны стресса и ночной отдых
• Лучшие добавки для сна: научно обоснованный выбор
• Лучшие добавки от стресса: рейтинг адаптогенов
• 9 симптомов дефицита магния, на которые стоит обратить внимание
• Ашваганда и кортизол: научные механизмы снижения стресса

При наборе веса на фоне стресса в период менопаузального перехода способность ашваганды снижать уровень кортизола может оказаться полезной. Ознакомьтесь с нашим научным обзором о применении ашваганды для снижения веса.

Источники

1. Schuster BG, et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nutrients. 2025;17(8):1396. PubMed
2. Candow DG, et al. Creatine supplementation for older adults: focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia. Bone. 2025;180:116948. PubMed
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine. 2019;98(37):e17186. PubMed
4. Chen LR, Ko NY, Chen KH. Isoflavone supplements for menopausal women: a systematic review. Nutrients. 2019;11(11):2649. PubMed
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. PubMed
6. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. PubMed
7. Manson JE, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. NEJM. 2019;380(1):33-44. PubMed

Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинской консультацией.

График: Менопауза: варианты с наибольшей доказательной базой. Данные: Магний и сон (РКИ): 155 взрослых (2025); Креатин + тренировки: кости + мышцы; Доза креатина: 5 г/сут; Ашваганда и кортизол: -27.9 %. Chilibeck et al. 2015 — Заместительная гормональная терапия остается препаратом первой линии при выраженных симптомах.