Лучшие добавки для женщин старше 50 лет: научно обоснованное руководство по приоритетам (2026)

Лучшие добавки для женщин старше 50: начните с анализа, а не со списка покупок

Лучший план приема добавок после 50 лет зависит от показателей крови, рациона питания и принимаемых лекарств, поэтому начинайте с них. Базовая панель, включающая витамин D, B12, общий анализ крови с ферритином и метаболическую панель, показывает, какие дефициты реальны. Затем добавляйте только то, что восполняет дефицит или служит определенной цели.

Менопауза меняет сразу несколько потребностей. Обновление костной ткани ускоряется по мере снижения уровня эстрогенов, потребность в железе падает после прекращения менструаций, а желудок с возрастом часто менее эффективно высвобождает B12 из пищи. Универсальные препараты «50+» пытаются охватить всё это в одной таблетке, что обычно означает, что дозировка одних питательных веществ занижена, а другие вам не нужны.

Таблица ниже работает как руководство по принятию решений. Найдите свою ситуацию слева и посмотрите, что подтверждается исследованиями. Каждый пункт обсуждается в своем отдельном разделе ниже. Ничто из этого не заменяет консультации с вашим врачом или фармацевтом, особенно если вы принимаете лекарства от артериального давления, для щитовидной железы, плотности костей или свертываемости крови.

Если у вас низкий уровень витамина D

Витамин D помогает организму усваивать кальций и поддерживать минерализацию костей. Норма RDA для взрослых составляет 600 МЕ в день до 70 лет и 800 МЕ с 71 года, а верхний допустимый уровень потребления для взрослых составляет 4000 МЕ, если врач не назначит больше. Если анализ показывает низкий уровень, ваш врач назначит корректирующую дозу и проведет повторный анализ.

Дефицит встречается часто. В выборке NHANES 2005–2006 годов из 4495 взрослых в США 41,6% имели уровень 25-гидроксивитамина D в крови на уровне или ниже 20 нг/мл, с гораздо более высокими показателями среди чернокожих и латиноамериканских взрослых (Forrest & Stuhldreher, 2011, Nutr Res). Более темная кожа, малое количество времени на открытом воздухе, более высокая масса тела и северные широты повышают эту вероятность.

Рекомендации по регулярному тестированию и приему добавок более осторожны, чем предполагает реклама многих добавок. Руководство Эндокринологического общества 2024 года предлагает эмпирический прием витамина D выше нормы RDA для конкретных групп, включая взрослых 75 лет и старше, а не для каждого взрослого человека, и не рекомендует рутинное тестирование у здоровых взрослых до 75 лет (Demay et al., 2024, J Clin Endocrinol Metab). На практике это означает, что женщины с известными низкими уровнями, малым воздействием солнца или проблемами с костями имеют наибольшую вероятность получить пользу, и проверка уровня вашим врачом — самый надежный способ принять решение.

Витамин D3 (холекальциферол) — форма, которую использует большинство добавок. Он жирорастворим, поэтому прием с пищей, содержащей некоторое количество жира, способствует усвоению.

Если вы едите мало молочных продуктов или других источников кальция

Женщинам старше 50 лет требуется 1200 мг кальция в день из всех источников. Предпочтительным источником является пища; добавка имеет смысл только для покрытия нехватки, обычно 500 мг или меньше за один прием. Сочетание кальция с адекватным количеством витамина D — это то, что подтверждается исследованиями костной ткани.

Метаанализ рандомизированных исследований у женщин в постменопаузе показал, что комбинация кальция и витамина D повышала минеральную плотность костей во всем теле, поясничном отделе позвоночника и других участках по сравнению с плацебо (Liu et al., 2020, Food Funct). У женщин, уже получающих лечение препаратами от остеопороза, систематический обзор 2025 года выявил связь витамина D с меньшим количеством побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и более низкой смертностью, тогда как дополнительный кальций не показал четкой связи с исследованными исходами (Migliorini et al., 2025, Eur J Med Res). В совокупности это указывает на то, что статус витамина D имеет значение, а кальция должно быть достаточно, но без избытка.

Причина не превышать норму связана с сердечно-сосудистой системой. Объединенный анализ исследований показал, что у людей, распределенных в группы приема добавок кальция без витамина D, частота инфарктов миокарда была примерно на 31% выше, чем у принимавших плацебо (Bolland et al., 2010, BMJ). Этот вывод оспаривался, но это веская причина подсчитать кальций из пищи, прежде чем добавлять таблетки. Цитрат кальция хорошо усваивается с пищей или без нее, что помогает, если вы принимаете препараты, снижающие кислотность. Разделяйте прием кальция с лекарствами для щитовидной железы, бисфосфонатами и некоторыми антибиотиками на несколько часов, а также с добавками железа и магния.

Если в вашем рационе мало продуктов с магнием

RDA магния для женщин старше 50 лет составляет 320 мг в день. Орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и листовая зелень являются основными пищевыми источниками. Если они редко присутствуют в ваших приемах пищи, добавка в хорошо усваиваемой форме может восполнить этот пробел; верхний предел для магния из добавок составляет 350 мг в день.

Около 48% американцев получали из пищи меньше магния, чем требовалось, согласно данным национального опроса 2005–2006 годов (Rosanoff et al., 2012, Nutr Rev). Магний входит в состав минерального матрикса костей и необходим для работы мышц и нервов, выработки энергии и нормального сна.

Форма имеет значение. При сравнении коммерческих препаратов оксид магния имел фракционную абсорбцию около 4%, тогда как формы хлорида, лактата и аспартата усваивались значительно лучше (Firoz & Graber, 2001, Magnes Res). Глицинат и цитрат являются распространенными, хорошо переносимыми вариантами; цитрат имеет тенденцию размягчать стул, что одни приветствуют, а другие нет. L-треонат магния продвигается на рынке для проникновения в мозг, хотя доказательства его эффективности на людях все еще ограничены. Магний может усиливать действие препаратов от артериального давления, поэтому сообщите о нем своему лечащему врачу.

Если у вас низкий уровень B12 или вы принимаете определенные лекарства

Дефицит B12 часто встречается после 50 лет и нередко возникает из-за плохого высвобождения B12 из пищи, а не из-за низкого потребления. Кристаллический B12 в добавках и обогащенных продуктах не требует этого этапа высвобождения, поэтому взрослым старше 50 лет рекомендуется получать большую часть B12 именно таким путем. Норма RDA составляет 2,4 мкг в день.

В обзоре в CMAJ сообщалось о дефиците более чем у 20% пожилых людей и было установлено, что мальабсорбция пищевого кобаламина лежит в основе более 60% случаев, при этом на пернициозную анемию приходится 15–20% (Andrès et al., 2004, CMAJ). Более ранний обзор описывал, как снижение кислотности желудка у пожилых людей ухудшает высвобождение B12 из пищевых белков (Baik & Russell, 1999, Annu Rev Nutr). Длительное применение препаратов, снижающих кислотность, и метформина также снижает уровень B12.

Ранние признаки легко списать на возраст: усталость, онемение или покалывание в руках и ногах, неустойчивость и изменения памяти. Анализ сывороточного B12, иногда с последующим определением метилмалоновой кислоты, проясняет ситуацию. Если ваш уровень низкий, ваш врач подберет пероральную дозу или инъекции в зависимости от причины.

Если вы редко едите рыбу

ЭПК и ДГК поступают в основном из жирной рыбы. Если вы едите рыбу реже двух раз в неделю, добавка рыбьего жира или масла из водорослей может обеспечить их поступление. FDA разрешает ограниченное заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что ЭПК и ДГК могут снижать риск ишемической болезни сердца.

Метаанализ 2019 года, включивший 13 рандомизированных исследований с участием более 127 000 человек, показал, что прием добавок с морскими омега-3 был связан с более низким риском инфаркта миокарда и событий, связанных с ишемической болезнью сердца, с более выраженными эффектами при более высоких дозах (Hu et al., 2019, J Am Heart Assoc). Риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин возрастает после менопаузы, что делает это актуальным для данной возрастной группы. Точные формулировки, разрешенные FDA для этих заявлений, приведены на странице квалифицированных заявлений о пользе для здоровья.

Обращайте внимание на количество ЭПК плюс ДГК на порцию, а не на общий вес «рыбьего жира»; капсула массой 1000 мг может содержать только 300 мг ЭПК и ДГК вместе взятых. Рыбий жир — это категория, где за тестирование чистоты стоит заплатить, поскольку масла могут окисляться и должны проверяться на наличие загрязняющих веществ. Дозы выше 3 г ЭПК и ДГК в день следует обсудить с врачом, особенно если вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Если вы хотите сохранить или нарастить мышцы: креатин

Креатина моногидрат в дозе 3–5 г в день в сочетании с силовыми тренировками помогает пожилым людям набирать больше сухой мышечной массы и силы, чем только тренировки. Его влияние на плотность костей у женщин в постменопаузе менее очевидно. Это одна из наиболее изученных добавок, и она недорогая.

Обзор 2024 года по креатину у пожилых людей показал, что польза для мышц наиболее стабильна, когда креатин сочетается с тренировками с отягощениями, в то время как доказательства эффектов в отношении костей и мозга неоднозначны и все еще формируются (Candow et al., 2024, Curr Osteoporos Rep). В крупнейшем на сегодняшний день исследовании по костной ткани женщинам в постменопаузе давали креатин или плацебо в течение двух лет наряду с физическими упражнениями. Креатин не изменил минеральную плотность костей, хотя и улучшил некоторые показатели геометрии костей в области тазобедренного сустава (Chilibeck et al., 2023, Med Sci Sports Exerc).

Креатина моногидрат — это форма, используемая практически во всех исследованиях. Обычным побочным эффектом является легкая задержка воды в мышцах. Людям с заболеваниями почек не следует начинать прием креатина без консультации врача. В наших руководствах по креатину для женщин и выбору креатина формы и дозирование рассматриваются более подробно.

Дополнительные средства под конкретные цели: витамин K2, коллаген и пробиотики

У этих трех средств доказательная база более узкая. Витамин K2 (MK-7) имеет одно заметное исследование на костях у женщин в постменопаузе, пептиды коллагена имеют небольшие исследования на коже, а изучение пробиотиков при менопаузе находится на ранней стадии. Рассматривайте их под конкретную цель, а не по умолчанию.

Витамин K2. В трехлетнем исследовании с участием 244 здоровых женщин в постменопаузе прием 180 мкг MK-7 в день улучшал статус витамина K и снижал возрастную потерю минеральной плотности кости в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости, хотя и не в бедре в целом (Knapen et al., 2013, Osteoporos Int). Любой, кто принимает варфарин, не должен начинать прием витамина K без своей клиники антикоагулянтной терапии, поскольку он напрямую противодействует препарату. Подробнее о формах и дозах — в нашем руководстве по витамину K2.

Пептиды коллагена. 12-недельное рандомизированное исследование показало, что низкомолекулярные пептиды коллагена улучшали показатели гидратации, эластичности и морщинистости кожи по сравнению с плацебо (Kim et al., 2018, Nutrients). Доказательства для суставов и костей менее последовательны. Коллаген — это белок, поэтому он также засчитывается в суточное потребление белка, которое у пожилых женщин часто оказывается недостаточным. О том, как он соотносится с креатином, см. коллаген против креатина.

Пробиотики. Обзоры описывают связи между микробиомом кишечника и метаболизмом женских гормонов (Siddiqui et al., 2022, Biology) и предлагают механизмы, посредством которых бактерии кишечника могут влиять на здоровье во время менопаузы (Wang et al., 2025, Front Endocrinol). Клинические исследования у женщин в менопаузе все еще ограничены. Если вы пробуете такое средство, выбирайте продукт, в котором указаны штаммы и приведено количество на момент истечения срока годности. Наше руководство по пробиотикам объясняет, на что обращать внимание.

От чего отказаться или что ограничить после 50

Два элемента заслуживают повторного пересмотра. Потребность в железе падает с 18 мг до 8 мг в день после менопаузы, поэтому большинству женщин следует перейти на поливитамины без железа, если только анализы не показывают низкий уровень железа. Высокое потребление предварительно сформированного витамина A (ретинола) связано с более слабыми костями, и его следует избегать.

Железо из добавок может накапливаться, как только прекращаются ежемесячные потери, а дополнительное железо не дает никакой пользы человеку с нормальными запасами. Тест на ферритин решает этот вопрос. Если после менопаузы у вас действительно низкий уровень железа, ваш врач также захочет выяснить причину, поскольку возможной причиной является потеря крови из кишечника.

Что касается витамина A, исследование Nurses’ Health Study показало, что у женщин с потреблением ретинола 2000 мкг в день или более относительный риск перелома шейки бедра был выше, чем у женщин с потреблением менее 500 мкг, в то время как бета-каротин не показал такой же картины (Feskanich et al., 2002, JAMA). Проверьте форму в ваших поливитаминах и добавках для кожи или глаз; бета-каротин не вызывает таких же опасений.

Также стоит пересмотреть все, что вы начали принимать много лет назад и продолжаете пить по привычке. Наслаивание поливитаминов, продукта «для женщин 50+» и нескольких отдельных нутриентов может сдвинуть некоторые витамины и минералы далеко за пределы того, что вам нужно. Разложите все ваши баночки раз в год и сложите итоговые количества для витамина D, кальция, витамина A и цинка.

Как выстроить режим приема

Делайте его коротким и разумно распределенным по времени. Принимайте жирорастворимые витамины с пищей, отделяйте кальций от железа, магния и препаратов для щитовидной железы и добавляйте по одному новому продукту за раз на протяжении нескольких недель, чтобы понимать, что помогает, а что вызывает побочные эффекты. Повторно проверяйте уровни в крови примерно через три месяца.

Типичный режим для женщины, чьи анализы показывают низкий уровень витамина D, низкое содержание магния в рационе и редкое употребление рыбы, может выглядеть так: витамин D3 и рыбий жир с завтраком, кальций из пищи в течение дня и магний вечером. Человек с низким B12 добавляет B12 в любое время дня. Человек, занимающийся с отягощениями, добавляет креатин тогда, когда это удобно, поскольку время приема для него имеет мало значения.

Возьмите полный список, включая дозы, на свой следующий прием. Фармацевты особенно хорошо замечают взаимодействия, и многие просмотрят список добавок бесплатно. Если стресс и сон также вызывают беспокойство, наша статья об ашваганде для женщин рассказывает о том, что показывают исследования и кому следует ее избегать.

Белок: дефицит, который упускают чаще всего

Потребность в белке не снижается с возрастом, и многие пожилые люди едят его меньше. Группа экспертов рекомендовала 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в день для здоровых взрослых старше 65 лет, что выше стандартной нормы RDA для взрослых в 0,8 г/кг, и больше — для активных или болеющих людей. Еда на первом месте; протеиновые порошки помогают, когда не хватает аппетита или времени.

Исследовательская группа PROT-AGE дала эту рекомендацию для поддержания мышечной массы и функции у пожилых людей (Bauer et al., 2013, J Am Med Dir Assoc). Для женщины весом 65 кг 1,0–1,2 г/кг составляют примерно 65–78 г белка в день. Распределение его по приемам пищи с полноценной порцией за завтраком проще, чем попытки наверстать упущенное за ужином.

Белок связан с несколькими другими выборами в этом руководстве. Польза креатина для мышц зависит от силовых тренировок и достаточного количества белка для роста. Коллаген засчитывается в общий объем белка, но в нем мало некоторых незаменимых аминокислот, поэтому он не должен быть единственным источником. Если вы используете протеиновый порошок, проверьте этикетку на наличие знака независимой экспертизы, поскольку протеиновые продукты — это категория, где тестирование на чистоту имеет смысл. Наше руководство по этикеткам объясняет, что именно проверять.

Как читать этикетку поливитаминов «50+»

Большинство поливитаминов 50+ убирают железо и повышают содержание витамина D, B12 и иногда кальция. Проверьте четыре строчки: железо (должно быть на нуле, если оно вам не требуется), форма и количество витамина A, витамин D в МЕ или мкг и B12. Затем сложите эти питательные вещества по всем принимаемым вами продуктам.

Кальций объемный, поэтому поливитамины редко содержат более нескольких сотен миллиграммов; этикетка, обещающая полную суточную норму кальция в одной маленькой таблетке, необычна. Витамин A должен частично или полностью поступать в виде бета-каротина, а не целиком как ретинол, учитывая данные о переломах шейки бедра при высоком потреблении ретинола (Feskanich et al., 2002, JAMA). Фолат может быть указан как фолиевая кислота или как метилфолат; оба повышают уровень фолата.

Обратите внимание и на содержание магния. Оно часто низкое, потому что соединения магния занимают много места, именно поэтому отдельный препарат магния имеет смысл для женщин, чей рацион беден продуктами, богатыми магнием. И проверьте размер порции: для некоторых формул 50+ требуется две или более таблеток в день, чтобы достичь указанных на панели количеств.

Популярные средства при менопаузе со слабой доказательной базой

Многие продукты, предназначенные для женщин старше 50 лет, основаны на травах и смесях для «гормонального баланса» с ограниченным подтверждением. Клопогон кистевидный (black cohosh) — наиболее известный пример: кокрановский обзор выявил недостаточно доказательств того, что он помогает при симптомах менопаузы. Смеси, в которых перечислен десяток растительных компонентов в малых количествах, труднее всего оценить и в них наиболее вероятны заниженные дозировки.

Кокрановский обзор объединил рандомизированные исследования клопогона кистевидного и пришел к выводу, что доказательств в пользу его применения при симптомах менопаузы недостаточно, отметив при этом, что проведение более качественных исследований оправдано (Leach & Moore, 2012, Cochrane Database Syst Rev). Это не значит, что каждая женщина, пробующая его, выдумывает пользу, но это слабое основание для постоянной покупки. Клопогон кистевидный также связывали с редкими сообщениями о токсическом поражении печени, поэтому любому человеку с заболеваниями печени следует его избегать.

Продукты для волос, кожи и ногтей часто содержат биотин в дозах, значительно превышающих суточные потребности. У здоровых людей редко бывает дефицит биотина, а высокие дозы могут искажать результаты некоторых анализов крови, включая определенные тесты на функцию щитовидной железы и сердца, поэтому предупредите лабораторию, если вы его принимаете. Если главной проблемой являются симптомы менопаузы, беседа с врачом обо всем спектре вариантов, включая негормональные рецептурные препараты и гормональную терапию, более продуктивна, чем добавление очередной смеси.

Вопросы для обсуждения на следующем приеме

Короткий конкретный список делает прием полезным. Спросите, какие анализы сдать, что означают ваши результаты для каждой добавки, которую вы принимаете или рассматриваете, как ваши лекарства взаимодействуют с ними и когда сдавать повторные анализы. Возьмите с собой баночки или фотографии их этикеток.

Полезные вопросы включают в себя: Следует ли проверить уровни витамина D и B12 и к каким целевым значениям мы стремимся? Нужен ли мне кальций из добавки с учетом моего рациона? В норме ли мой ферритин и можно ли убрать железо? Влияет ли какое-либо из моих рецептурных лекарств на усвоение B12, магния или кальция? Безопасен ли креатин при моей функции почек? Нужно ли разносить что-либо по времени с препаратами для щитовидной железы или костей?

Запишите ответы и держите их рядом со списком добавок. Когда через несколько месяцев вы повторно сдадите анализы, вы сможете увидеть, что изменилось, и решить, заслуживает ли каждый продукт своего места.

Поддержка костей помимо таблеток: физические упражнения и питание

Добавки лучше работают на кости в сочетании с физическими упражнениями. Метаанализ 13 исследований 2025 года с участием женщин в постменопаузе показал, что физические упражнения в сочетании с кальцием и витамином D повышали минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника и шейки бедренной кости сильнее, чем прием только кальция и витамина D. Осевые нагрузки и силовые упражнения составляют основу.

В этом анализе комбинированные программы превзошли только добавки в области позвоночника и бедра, а общая вибрационная терапия и психотелесные упражнения показали одни из самых больших эффектов в анализах подгрупп (Bai et al., 2025, Nutrients). Практический вывод заключается в том, что прием кальция и витамина D без движения оставляет значительную часть пользы неиспользованной. Ходьба, подъем по лестнице, эспандеры и силовые тренировки под наблюдением — все это дает нагрузку на кости. Упражнения на равновесие, такие как тайцзи, снижают вероятность падений — того самого события, которое превращает низкую плотность костей в перелом.

Еда покрывает большую часть того, что нужно костям. В таблице ниже приведены типичные количества кальция в распространенных продуктах, что помогает увидеть, насколько близко ваш рацион уже подходит к 1200 мг.

Количества варьируются в зависимости от марки и способа приготовления; обогащенные продукты указывают кальций на панели состава. Три порции молочных или обогащенных продуктов плюс овощи и орехи могут помочь достичь целевого показателя без каких-либо добавок.

Добавки и распространенные лекарства после 50

Некоторые лекарства, часто принимаемые после 50 лет, взаимодействуют с добавками из этого руководства. Основными из них являются гормоны щитовидной железы, препараты от остеопороза, антациды/блокаторы секреции, метформин, препараты от давления и антикоагулянты. Большинство взаимодействий корректируются разделением доз по времени или регулировкой количеств, что вам может помочь распланировать фармацевт.

Эта таблица охватывает наиболее частые ситуации, а не каждое возможное взаимодействие. Заболевания почек меняют картину для магния, кальция и креатина, и любой пациент с такими нарушениями должен определять дозы с врачом. Возьмите каждый принимаемый вами продукт, включая чаи и порошки, на консультацию по лекарственным препаратам.

Витамин D от солнца и пищи

Кожа вырабатывает витамин D под действием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB), но его выработка падает с возрастом, при более темной коже, использовании солнцезащитного крема, ношении закрытой одежды, в зимнее время и на более высоких широтах. Пищевые источники включают жирную рыбу, яичные желтки, обогащенное коровье и растительное молоко, обогащенные хлопья и грибы, подвергнутые воздействию УФ-лучей. Для многих женщин старше 50 лет еды и солнца вместе взятых оказывается недостаточно, именно поэтому добавки так распространены.

Порция лосося весом в 3 унции может содержать несколько сотен МЕ, а стакан обогащенного молока — около 100 МЕ, поэтому получение 600–800 МЕ только из пищи требует планирования. Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения во время обработки, могут содержать значительное количество витамина D2 и маркируются соответствующим образом. Воздействие солнца труднее поддается количественной оценке и несет риск рака кожи, поэтому большинство руководств отдает предпочтение пище и добавкам перед целенаправленным загаром.

Если вы уже принимаете поливитамины с витамином D, прибавьте это количество к любому отдельному продукту с витамином D, прежде чем принимать решение о дозировке. Легко наслоить два или три продукта и получить общий объем больше, чем вы предполагали.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне принимать мультивитамины или отдельные добавки?

Подходит любой вариант. Мультивитамины 50+ удобны и обычно не содержат железа, но содержание витамина D, магния и кальция в них часто низкое. Для многих женщин наилучшим решением является прием базового мультивитаминного комплекса плюс одного или двух отдельных нутриентов, подобранных по результатам их анализов.

Можно ли принимать кальций и магний вместе?

Можно, но в более высоких дозах они конкурируют за всасывание. Простой выход — разнести их по времени, например, принимать кальций в обед, а магний вечером.

Нужно ли сдавать анализ на витамин D перед началом приема?

Не всегда. Прием в пределах рекомендуемой суточной нормы (RDA) 600–800 МЕ обоснован и без сдачи анализов. Если вы планируете принимать больше этой дозы или у вас есть проблемы с костями, анализ поможет вашему врачу подобрать дозу.

Какой рыбий жир мне выбрать?

Выбирайте продукт, в котором указано содержание ЭПК и ДГК на порцию и который прошел проверку на чистоту. Масло водорослей является вариантом для вегетарианцев и веганов.

Когда мне следует перейти на мультивитамины 50+?

Когда прекратятся менструации, независимо от возраста. Главное изменение — это отсутствие железа. Если в 50 лет у вас все еще продолжаются менструации, оставайтесь на формуле с содержанием железа до наступления менопаузы.

Могут ли добавки заменить гормональную терапию?

Нет. Гормональная терапия замещает эстроген и иногда прогестерон и имеет свои собственные преимущества и риски. Добавки восполняют дефицит питательных веществ. Многие женщины используют и то, и другое, при этом решения относительно гормонов принимаются вместе с их врачом.

Источники

1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011;31(1):48-54. PubMed 21310306
2. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutr Rev. 2012;70(3):153-64. PubMed 22364157
3. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691. PubMed 20671013
4. Andrès E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004;171(3):251-9. PubMed 15289425
5. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. PubMed 38828931
6. Liu C , Kuang X , Li K , et al. Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020;11(12):10817-10827. PubMed 33237064
7. Migliorini F, Maffulli N, Colarossi G, et al. Vitamin D and calcium supplementation in women undergoing pharmacological management for postmenopausal osteoporosis: a level I of evidence systematic review. Eur J Med Res. 2025;30(1):170. PubMed 40087804
8. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-62. PubMed 11794633
9. Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. PubMed 10448529
10. Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019;8(19):e013543. PubMed 31567003
11. Candow DG, Moriarty T. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults?. Curr Osteoporos Rep. 2024;23(1):1. PubMed 39509039
12. Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. PubMed 37144634
13. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507. PubMed 23525894
14. Kim DU, Chung HC, Choi J, et al. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7):doi: 10.3390/nu10070826. PubMed 29949889
15. Siddiqui R, Makhlouf Z, Alharbi AM, et al. The Gut Microbiome and Female Health. Biology (Basel). 2022;11(11):doi: 10.3390/biology11111683. PubMed 36421397
16. Wang H, Shi F, Zheng L, et al. Gut microbiota has the potential to improve health of menopausal women by regulating estrogen. Front Endocrinol (Lausanne). 2025;16:1562332. PubMed 40551890
17. Feskanich D, Singh V, Willett WC, et al. Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA. 2002;287(1):47-54. PubMed 11754708
18. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. PubMed 23867520
19. Leach MJ, Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD007244. PubMed 22972105
20. Bai J, Huang W, Yan R, et al. Effects of Combined Exercise and Calcium/Vitamin D Supplementation on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(24):doi: 10.3390/nu17243866. PubMed 41470812
21. 21 CFR 101.72 (official source). www.ecfr.gov
22. qualified health claims page (official source). www.fda.gov