Креатин до или после тренировки? Итоги 3 РКИ (2026)
Время приема не имеет значения. Три рандомизированных исследования, в которых напрямую сравнивался прием креатина до и после тренировки, не выявили существенной разницы. Главный фактор эффективности — регулярный общий суточный прием в объеме 3–5 г.
Вопрос о том, когда принимать креатин — до или после тренировки, исследовался в трех РКИ, и ни одно из них не выявило статистически значимой разницы. Д-р Jose Antonio из Nova Southeastern University зафиксировал статистически незначимую тенденцию в пользу приема креатина после тренировки в одном исследовании (Antonio & Ciccone, 2013, JISSN). В официальной позиции ISSN подчеркивается, что именно ежедневный регулярный прием 3–5 г/сут, а не время приема относительно тренировки, определяет насыщение мышц креатином и показатели работоспособности.
Этот спор ведется на каждом форуме о спортивном питании, в каждом фитнес-блоге и сообществе тяжелоатлетов. Сторонники приема перед тренировкой утверждают, что креатин готовит клетки к нагрузке. Сторонники приема после тренировки настаивают, что усиленный мышечный кровоток способствует лучшему усвоению. Однако обе стороны заблуждаются в своих аргументах: имеющиеся научные данные не подтверждают значимости выбранного времени.
Ниже представлен подробный разбор всех исследований, напрямую проверявших этот вопрос, задействованных механизмов, единственной ситуации, когда тайминг действительно может иметь значение, а также практическая схема приема без лишних сложностей.
Следует ли принимать креатин до или после тренировки?
Всего в трех рандомизированных исследованиях напрямую сопоставлялся прием креатина до и после тренировки у людей. Любые статьи, подкасты и видеоролики, обсуждающие этот вопрос, опираются на одни и те же три массива данных. Два испытания не выявили никакой разницы. Единственное исследование, указавшее на возможное преимущество приема после тренировки, имело методологические ограничения, которые позже признали и сами авторы.
Что показало исследование Antonio & Ciccone (2013)?
Исследование Antonio and Ciccone (2013) показало небольшое преимущество приема креатина после тренировки. Девятнадцать бодибилдеров-любителей принимали по 5 г добавки до или после тренировок в течение четырех недель. Группа, принимавшая креатин после занятия, набрала 2,0 кг безжировой массы против 0,9 кг в группе «до», однако межгрупповые различия не достигли статистической значимости.
Как сообщает д-р Jose Antonio, профессор спортивных наук в Nova Southeastern University и руководитель Международного общества спортивного питания (ISSN), в его исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19 бодибилдеров-любителей мужского пола были рандомизированы для приема 5 г креатина непосредственно перед тренировкой или сразу после нее 5 дней в неделю на протяжении 4 недель (Antonio & Ciccone, 2013, PubMed).
Основные цифры выглядели многообещающе. Безжировая масса тела увеличилась на 2,02 кг в группе приема после тренировки против 0,88 кг в группе приема до нагрузки. Результат в жиме лежа на 1 повторный максимум (1ПМ) вырос на 7,75 кг после тренировки против 6,57 кг до тренировки. Кроме того, группа принимавших креатин после тренировки потеряла больше жировой массы (−1,23 кг против −0,11 кг).
Однако решающее значение имеют статистические расчеты. Тест 2×2 ANOVA выявил значимый эффект фактора времени (все участники стали больше и сильнее), но не показал статистически значимого взаимодействия группы и времени ни по одному из показателей. Иными словами, различия между группами «до» и «после» были статистически незначимы. Авторы применили метод вероятностной оценки величины эффекта (MBI) — спорный подход, который, как показали Sainani и соавторы в 2018 году, математически эквивалентен проведению нескорректированных односторонних тестов с заниженным порогом доверия, что создает видимость значимости там, где ее нет.
Среди других ограничений: всего 19 участников, 4 недели наблюдения, отсутствие группы плацебо, участие только мужчин-любителей без строгого контроля рациона (учитывались лишь самостоятельные записи). Именно на эту работу сторонники приема после тренировки ссылаются более десяти лет, хотя из трех испытаний она обладает наименьшей доказательной силой.
Что показало внутрииндивидуальное исследование Forbes (2021)?
Внутрииндивидуальное исследование Forbes (2021) не выявило разницы между приемом креатина до и после тренировки. Десять физически активных взрослых принимали добавку для одной руки до тренировок, а для другой — после, чередуя дни в ходе 8-недельной программы тренировок сгибателей локтя и разгибателей колена с интенсивностью 80% от 1ПМ. Прирост мышечной массы и силы в обеих руках оказался одинаковым.
Forbes и коллеги из Brandon University и University of Regina провели строго спланированное внутрииндивидуальное исследование: 10 физически активных добровольцев (7 мужчин, 3 женщины) получали креатин перед тренировкой для одной конечности и после тренировки для другой в разные дни на протяжении 8 недель тренировок на сгибание в локтевом суставе и разгибание в коленном суставе с нагрузкой 80% от 1ПМ (Forbes, Krentz & Candow, 2021, PubMed).
Внутрииндивидуальный дизайн исключает большинство искажающих факторов при оценке влияния тайминга, так как каждый участник выступает собственным контролем. Генетика, сон, питание и уровень подготовки были абсолютно одинаковыми для обеих сторон тела. Единственной переменной оставался момент поступления креатина — до или после тренировочной сессии.
Результат: увеличение толщины мышц было идентичным. Прирост 1ПМ также совпал, не показав никакой зависимости от времени приема. Во многих вторичных источниках (включая ранние редакции наших материалов) данное исследование приписывается Candow 2021. Однако первым автором является Forbes (тот же номер PMID при другом указании авторства).
Что показало плацебо-контролируемое исследование Dinan (2022)?
В 2022 году Dinan и соавторы провели наиболее масштабное и методологически надежное исследование, результаты которого были опубликованы в Frontiers in Sports and Active Living. Тридцать четыре тренированных студента-атлета (мужчины и женщины) были рандомизированы двойным слепым методом в группы приема креатина до тренировки, приема после тренировки или плацебо на 8 недель.
Участники всех трех групп вместе с назначенной дозой принимали 25 г сывороточного изолята и 25 г мальтодекстрина (Dinan et al., 2022, PubMed).
Во всех трех группах увеличилась безжировая масса тела (в среднем на +1,34 кг, p = 0,04), сила верхней части тела (+2,21 кг, p = 0,04) и сила нижней части тела (+7,32 кг, p < 0,001). Авторы сделали однозначный вывод: время приема моногидрата креатина не оказало дополнительного влияния на оцениваемые показатели.
В этом испытании были устранены три ключевых недостатка работы 2013 года: добавлен плацебо-контроль, вдвое увеличена продолжительность и включены участники обоего пола. При устранении этих недочетов преимущество приема после тренировки нивелировалось.
В небольшом исследовании 2026 года был отмечен острый эффект: однократная доза перед занятием увеличила силовые показатели в ходе той же тренировочной сессии по сравнению с приемом во время или после нагрузки (Ben Maaoui et al., 2026). Сами авторы охарактеризовали этот результат как поисковый, и он не отражает долгосрочного прироста мышечной массы или силы на протяжении недель тренировок.
К какому выводу пришли ведущие исследователи креатина в 2022 году?
Они заключили, что имеющиеся научные данные не дают четких оснований считать время приема креатиновых добавок значимым фактором. Обзор 2022 года под названием «Creatine O’Clock» подготовили девять признанных специалистов по изучению креатина: Candow, Forbes, Roberts, Roy, Antonio, Smith-Ryan, Rawson, Gualano и Roschel (Candow et al., 2022, PubMed).
Девять ученых со степенью PhD, посвятивших карьеру изучению этого соединения (включая ведущего автора исследования, породившего всю дискуссию), проанализировали совокупность данных клинических испытаний на людях и пришли к выводу, что утверждения о преимуществах определенного тайминга не имеют достаточных доказательств. В научной среде нет консенсуса о безусловной пользе приема именно после тренировки. Главным выводом в этой области остается отсутствие клинически значимой разницы.
Д-р Darren Candow из University of Regina, автор наибольшего числа публикаций по теме тайминга креатина, в интервью отмечал: хотя теоретическое обоснование приема вокруг тренировки (инсулиновый ответ, усиление кровотока, повышенная активность транспортеров) выглядит физиологически правдоподобным, клинические испытания на людях не подтвердили, что эта теория приводит к измеримому увеличению гипертрофии или силовых показателей по сравнению со стандартным ежедневным приемом вместе с пищей.
Имеет ли время приема креатина реальное значение?
Чтобы понять, почему выбор времени теоретически должен влиять на результат, но на практике не работает, необходимо рассмотреть механизм проникновения креатина в мышечные клетки.
Креатин поступает в миоциты с помощью белка SLC6A8, известного как транспортер креатина (CrT). Этот симпортер зависит от натрия и хлора и переносит 2 иона Na+ и 1 ион Cl- вместе с каждой молекулой креатина через клеточную мембрану. Это активный энергозависимый процесс, движущей силой которого выступает градиент натрия, поддерживаемый Na+/K+-АТФазой.
Два физиологических фактора ускоряют активность CrT. Во-первых, передача сигналов инсулина активирует Na+/K+-АТФазу и может стимулировать перемещение белков CrT к поверхности клеточной мембраны, увеличивая способность к транспорту. Во-вторых, физические упражнения усиливают мышечный кровоток в 10–20 раз, доставляя больше креатина к мембране и повышая концентрационный градиент.
Именно эти предпосылки и породили дискуссию о времени приема. Сторонники приема после тренировки утверждают, что посттренировочный кровоток и острая чувствительность к инсулину создают оптимальное окно для усвоения. Сторонники приема до тренировки полагают, что циркуляция креатина в крови в момент пикового кровотока максимизирует его доставку. С точки зрения физиологических механизмов оба аргумента логичны. Однако в 8-недельных клинических испытаниях ни один из них не привел к статистически фиксируемой разнице в росте мышц.
Вероятная причина: креатин действует через постепенное насыщение тканей, а не за счет кратковременных всплесков концентрации в плазме. Когда запасы фосфокреатина в мышцах заполнены (на это уходит 3–4 недели при дозе 3–5 г/сут или около 1 недели при фазе загрузки), они остаются стабильными круглые сутки. 60-минутное окно усвоения не влияет на итоговый уровень устойчивого насыщения, формируемый за 3–4 недели (~28 дней). Динамика насыщения по неделям подробно описана в статье о сроках действия креатина.
Какой единственный фактор приема креатина действительно важен?
Решающее значение имеет ежедневная регулярность. Совместный прием с углеводами может улучшать задержку вещества в организме при определенных условиях: в исследовании Green et al. (1996) прием примерно 93 г простых углеводов после каждой дозы в 5 г четыре раза в день повысил накопление креатина в мышцах приблизительно на 60% по сравнению с приемом креатина без добавок. Обычные смешанные приемы пищи подобного эффекта не продемонстрировали.
Этот эффект зависит от уровня инсулина и дозы углеводов.
Green и соавторы из University of Nottingham опубликовали наиболее цитируемую работу в области тайминга креатина, и ее суть вообще не связана со временем тренировки. Двадцать четыре мужчины принимали по 5 г креатина 4 раза в сутки в течение 5 дней. Половина участников принимала его отдельно, вторая половина — с последующим употреблением 93 г простых углеводов через 30 минут. Биопсия мышц показала, что в углеводной группе общее накопление креатина было на 60% выше (P < 0,01), а выведение с мочой — существенно ниже, что указывало на лучшую задержку соединения (Green et al., 1996, American Journal of Physiology, PubMed).
Это наиболее наглядное подтверждение механизма в литературе, однако оно требует правильного контекста. Показатель в 60% был достигнут при потреблении около 370 г простых сахаров в день на фоне фазы загрузки креатином, причем исследователи оценивали концентрацию вещества в мышцах, а не прирост силы или мышечной массы. Небольшое увеличение задержки креатина не привело к доказанному улучшению спортивных результатов или тренировочной адаптации по сравнению с приемом чистого креатина.
Нет необходимости употреблять 93 г сахара ради этого эффекта. В работе Steenge et al., 2000 комбинация 50 г белка и 50 г углеводов увеличивала общую задержку креатина примерно так же, как почти 100 г чистых углеводов (примерно на 25% больше, чем креатин отдельно), однако влияние инсулина угасало уже в течение первых суток приема. Обычные смешанные приемы пищи результатов исследования Green не воспроизводят. Тем не менее прием креатина во время еды остается разумной привычкой: так проще помнить о дозе, и это снижает вероятность желудочно-кишечного дискомфорта.
Суть вопроса смещается: важно не то, принимаете ли вы добавку до или после тренировки, а то, с каким приемом пищи вы ее совмещаете. Если вы тренируетесь в 6:00, а завтракаете в 7:00, логично принять добавку с завтраком. Если тренировка проходит в 18:00, а ужин в 19:00 — с ужином. При кардиотренировке натощак с последующим обедом креатин можно принять в обед. Близость к тренировке здесь вторична; главное — совместить креатин с полноценным приемом пищи.
До или после тренировки: когда лучше принимать креатин?
Прием креатина до или после тренировки практически не меняет итоговый результат. В трех РКИ прием до или после занятий обеспечил сопоставимый прирост силы и сухой мышечной массы. Результат определяется ежедневным постоянством и полным насыщением мышц, а не минутами относительно тренировки. Принимайте порцию 5 г тогда, когда вам удобнее всего не забывать об этом.
| Фактор | До тренировки | После тренировки |
|---|---|---|
| Данные прямых РКИ | 2 из 3 испытаний: идентично приему после тренировки | 1 из 3 испытаний: небольшое численное преимущество (статистически незначимо) |
| Фактор инсулина | Низкий (часто натощак или после легкого перекуса) | Высокий (при совмещении с посттренировочным приемом пищи) |
| Окно кровотока | Креатин циркулирует в крови в момент нарастания кровотока | Креатин поступает в период восстановительной гиперемии |
| Переносимость ЖКТ | Возможен легкий дискомфорт в желудке во время нагрузки | Обычно хорошо переносится при приеме с пищей |
| Удобство применения | Смешать с предтренировочным напитком или овсянкой | Добавить в восстановительный коктейль или принять за ужином |
| Позиция ISSN | Конкретное время приема не регламентируется. Рекомендуется 3–5 г в сутки ежедневно (Kreider et al., 2017, PubMed) | |
В каких случаях время приема креатина действительно может иметь значение?
Время приема имеет значение лишь в исключительных ситуациях. Употребление креатина близко по времени к тренировке вместе с углеводами или белками может незначительно ускорить усвоение, а атлеты в весовых категориях, контролирующие задержку воды, могут планировать прием с оглядкой на взвешивание. Для остальных регулярные 5 г в день и долгосрочное насыщение мышц неизмеримо важнее конкретного часа приема.
Справедливости ради, существует несколько специфических сценариев, когда прием креатина непосредственно вокруг тренировки может иметь небольшое значение.
Профессиональные спортсмены, борющиеся за минимальное преимущество. В условиях соревнований, где разница в силе в 1–2% определяет призовое место, перенос приема креатина на посттренировочный прием пищи оправдан. Восстановительный коктейль обычно уже включает сывороточный протеин и углеводы. Добавление в него креатина не требует усилий и задействует как инсулиновый ответ, так и (теоретически) окно усиленного кровотока. Вреда такая стратегия не несет.
Пожилые люди, стремящиеся сохранить мышечную массу. В исследовании 2015 года, проведенном Candow и коллегами среди лиц пожилого возраста (50–71 год), наблюдение длилось 32 недели (Candow et al., 2015). Этого срока достаточно для накопления небольших изменений: прием креатина после тренировок привел к большему приросту сухой мышечной ткани по сравнению с плацебо, тогда как показатели силы увеличились одинаково независимо от времени приема. Это одно из немногих исследований на людях, зафиксировавших влияние тайминга, причем в возрастной группе и при более длительном наблюдении, чем у молодых спортсменов. Для пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками для профилактики саркопении, прием креатина после занятия вполне обоснован.
Прием натощак перед тренировкой. Прием креатина натощак, просто запивая водой перед занятием, допустим. Мышечные запасы все равно насыщаются при регулярном ежедневном употреблении. Прирост задержки на 60% в исследовании Green 1996 был получен на фоне очень высокой дозы сахара, а обычная еда подобного скачка не дает, поэтому перенос приема на время еды остается делом выбора. Однако если прием натощак вызывает дискомфорт в желудке, употребление добавки с пищей поможет улучшить переносимость.
Для остальных 95% тренирующихся любителей ключевым фактором остается насыщение тканей. Выберите удобное время, совместите прием с едой и принимайте добавку каждый день. Попытки чрезмерной оптимизации не дают практического эффекта.
Каков наш подход к времени приема креатина?
Наш комплекс Creatine Hydration Powder содержит 5 г моногидрата креатина и электролиты (магний, натрий, калий) в каждой порции. Мы не заявляем о критической важности тайминга, поскольку научные данные этого не подтверждают. Принимайте одну мерную ложку с едой раз в день: за завтраком перед тренировкой, в составе посттренировочного коктейля или за ужином — главное, делать это регулярно.
Жевательные формы креатина также эффективны при условии точной дозировки; в нашем сравнении жевательного креатина подробно разобрано, какие продукты соответствуют заявленному составу.
Электролиты помогают восполнить потери минералов с потом. Для действия самого креатина они не обязательны, поэтому людям с заболеваниями почек, артериальной гипертензией, сердечной недостаточностью или ограничениями по потреблению натрия и калия следует учитывать их наличие. Каждая партия проходит независимое стороннее тестирование; актуальный сертификат анализа доступен в разделе Результаты лабораторных тестов. При совместном приеме с добавками Magnesium Glycinate (для восстановления) или Ashwagandha Plus (для контроля стресса) все три продукта можно употреблять во время одного и того же приема пищи.
Как встроить прием креатина в свой график?
Привязывайте прием креатина к приемам пищи, а не к тренировкам. Принимайте 5 г во время того приема пищи, который происходит у вас наиболее стабильно: совмещение с обычной едой упрощает формирование привычки и улучшает переносимость со стороны желудка. При утренних тренировках добавляйте его в посттренировочный завтрак. При тренировках натощак дождитесь первого приема пищи.
Точное время суток значения не имеет.
Утренняя тренировка (5:00–7:00) с последующим завтраком. Размешайте 5 г креатина в блюде на завтрак или утреннем коктейле после тренировки. Пища обеспечивает выброс инсулина, прием естественным образом совпадает с посттренировочным периодом, и обе задачи решаются без лишних расчетов. Если вы тренируетесь натощак и впервые едите только в обед — примите добавку за обедом: между утренней тренировкой и серединой дня нет никакого критически закрывающегося окна.
Вечерняя тренировка (17:00–20:00) с последующим ужином. Принимайте 5 г во время ужина. Логика та же. Если после зала вы ограничиваетесь легким перекусом, а полноценный ужин запланирован на более позднее время, добавку можно выпить как с перекусом (при наличии в нем белков и углеводов), так и с основным ужином — оба варианта допустимы.
Тренировка натощак с поздним приемом пищи. Примите 5 г во время первого полноценного приема пищи. Прием непосредственно во время голодного окна также допустим: ежедневная регулярность важнее времени относительно еды.
День отдыха. Принимайте 5 г с любым приемом пищи. Мышечным запасам фосфокреатина не важно, был ли перерыв в тренировках: базовый расход энергии в организме продолжается постоянно. Пропуск приема в дни отдыха приводит к постепенному снижению уровня насыщения тканей. Подробнее об этом читайте в материале о том, когда принимать креатин в дни отдыха.
Кому следует проявлять осторожность при приеме креатина?
Большинство здоровых взрослых могут принимать креатин в любое время суток, однако некоторым людям предварительно необходимо проконсультироваться с врачом: пациентам с заболеваниями почек или рСКФ ниже 60, лицам, принимающим потенциально нефротоксичные препараты, а также всем, кому требуется ограничение натрия или калия, поскольку формулы креатина с электролитами содержат оба этих минерала.
Люди с нарушением функции почек. Креатин выводится почками, и исследования у здоровых взрослых людей показывают отсутствие неблагоприятного воздействия на почки в дозах 3–5 г/сут. Прием креатина может повышать уровень сывороточного креатинина, поскольку креатин естественным образом превращается в креатинин. Это способно искусственно ухудшить показатели функции почек, оцениваемые по уровню креатинина, даже при полностью сохранной их работе. Два систематических обзора 2026 года подтверждают данное различие: в 20 рандомизированных исследованиях креатин повышал уровень креатинина в сыворотке без значимых изменений рСКФ или мочевины (Tsiaras et al., 2026), а в метаанализе 26 исследований снижение расчетных показателей СКФ на основе креатинина не подтверждалось при прямом измерении СКФ (de Souza Almeida et al., 2026). Перед сдачей анализов на функцию почек обязательно предупредите врача о приеме креатина. Если у вас уже диагностировано заболевание почек или рСКФ составляет менее 60, согласуйте прием с нефрологом.
Люди, принимающие потенциально нефротоксичные препараты. НПВП, аминогликозидные антибиотики и некоторые химиотерапевтические средства способны независимо увеличивать риск поражения почек. В данном случае речь идет о предосторожности в отношении общего почечного риска, а не о прямом лекарственном взаимодействии с креатином. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов или имеете другие факторы риска со стороны почек, обсудите прием креатина с врачом и уточните схему необходимого мониторинга функции почек.
Люди, которым необходимо ограничить потребление натрия или калия. Креатина моногидрат эффективен и без добавления электролитов, однако формулы с электролитами содержат их в ощутимом количестве: например, одна мерная ложка нашего Creatine Hydration Powder содержит 1000 мг натрия и 200 мг калия. При заболеваниях почек, артериальной гипертензии, сердечной недостаточности или диете с ограничением электролитов учитывайте этот фактор при выборе продукта и проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Подростки младше 18 лет. Американская академия педиатрии рекомендует соблюдать осторожность в отношении приема креатина юными спортсменами. Доказательная база по взрослым обширна, тогда как исследований с участием подростков недостаточно. До достижения совершеннолетия от приема лучше воздержаться, если иное не рекомендовано спортивным врачом.
Лица с сохраняющимися желудочно-кишечными симптомами. Если креатин вызывает тошноту, спазмы или послабление стула даже при приеме во время еды, снизьте дозу до 2–3 г/сут. Если симптомы сохраняются и на сниженной дозировке, прекратите прием и обратитесь к врачу. Полный протокол действий описан в статье вызывает ли креатин вздутие живота.
Что показывают ключевые исследования по времени приема?
Ключевые исследования времени приема креатина демонстрируют в лучшем случае небольшое и статистически неоднозначное преимущество его использования после тренировки. В исследовании Antonio (2013) был отмечен чуть больший прирост сухой массы и силы при приеме после тренировки, хотя различия не достигли статистической значимости.
Небольшое рандомизированное исследование 2021 года с перекрестным дизайном внутри группы, проведенное Forbes and colleagues (10 взрослых участников), не выявило никакой разницы, а авторы описательного обзора 2022 года Creatine O’Clock пришли к выводу, что имеющиеся данные не позволяют однозначно утверждать о важности времени приема.
Наиболее показательной работой по таймингу креатина остается исследование Antonio 2013. Девятнадцать бодибилдеров-любителей были рандомизированы на группы приема 5 г креатина моногидрата либо непосредственно перед, либо сразу после силовых тренировок в течение 4 недель. Группа, принимавшая добавку после тренировки, набрала больше обезжиренной массы тела (2,0 кг против 0,9 кг) и показала чуть более выраженный прирост силовых показателей, однако различия не были статистически значимыми. На основе анализа вероятностей (magnitude-based inference) авторы расценили прием после тренировки как «возможно, более преимущественный», однако для подтверждения этого вывода требуются более масштабные исследования.
Доказательная база по времени приема опирается на небольшое число маломасштабных исследований и обзоров, а не на метаанализы. Работа Forbes 2021 представляла собой небольшое рандомизированное внутрисубъектное исследование с участием 10 взрослых, в котором сравнивался прием до и после тренировки; результаты по приросту показателей в обоих случаях оказались сопоставимыми. Описательный обзор Candow и соавторов «Creatine O’Clock» (2022) также показал, что существующие данные не дают убедительных доказательств важности выбора конкретного времени. Прием креатина вместе с посттренировочным коктейлем — удобный вариант по умолчанию, помогающий не забывать о добавке, однако если вам удобнее принимать его до тренировки, эта разница не имеет существенного значения.
А как насчет приема креатина вдали от тренировочного процесса — например, за завтраком или перед сном? Прямых клинических данных по таким протоколам нет, однако логика приема вокруг тренировки строится на предположении, что близость к физической нагрузке усиливает захват креатина мышцами за счет усиленного кровотока. С точки зрения физиологических механизмов это обоснованно, но количественно не подтверждено. Поскольку запасы креатина в мышцах накапливаются в течение недель ежедневного приема независимо от времени суток, решающим фактором является регулярность, а не точный час приема.
Имеет ли значение время приема креатина в дни отдыха?
Нет. В дни отдыха время приема креатина роли не играет: он одинаково всасывается в ЖКТ независимо от тренировок, поэтому главная задача — обеспечить стабильное ежедневное поступление. Если креатин вызывает дискомфорт в желудке, принимайте его с самым плотным приемом пищи.
Переносчик креатина (SLC6A8) выступает молекулярным барьером, определяющим, какое количество креатина поступит из кровотока в мышечные клетки. Активность этого транспортера стимулируется инсулином — именно поэтому прием креатина с углеводами или смешанной пищей может несколько усиливать его усвоение по сравнению с приемом с простой водой. В исследовании Steenge 2000 было показано, что сочетание креатина приблизительно с 50 г белка и 50 г углеводов увеличивало задержку креатина в организме примерно на 25% по сравнению с приемом чистого креатина, хотя этот инсулиновый эффект угасал в течение первых 24 часов супплементации. Приводит ли это к более выраженному приросту силы или мышечной массы, доказано не было, поэтому белково-углеводный коктейль или прием пищи — это скорее удобный способ употребления, чем обязательное условие.
Спортсменам, тренирующимся утром натощак, целесообразно принимать креатин во время первого приема пищи после тренировки. Употребление с едой помогает избежать легкой тошноты, которая иногда возникает при приеме на пустой желудок. Любое связанное с инсулином повышение усвоения от обычной еды, скорее всего, невелико и не меняет конечного результата. Если же вы тренируетесь не натощак, разница между приемом до или после занятия становится еще менее существенной.
Имеет ли значение время приема креатина для спортсменов весовых категорий?
Спортсменам весовых категорий имеет смысл согласовывать прием креатина со сроками взвешивания, поскольку он задерживает от 1 до 3 кг жидкости в организме. Стандартная схема: принимать креатин на тренировочных сборах, отменить за 3–4 недели до взвешивания для нормализации водного баланса и возобновить прием сразу после процедуры взвешивания. Прирост силы, полученный в фазе приема креатина, сохраняется в течение нескольких недель после его отмены.
Представители единоборств и пауэрлифтеры, которым необходимо уложиться в рамки весовой категории, сталкиваются с особыми требованиями к графику приема. Креатин увеличивает общее содержание воды в организме на 1–3 кг, что может стать критичным на весах. Общепринятая тактика такова: прием креатина во время подготовки (для максимальной отдачи на тренировках), прекращение приема за 3–4 недели до взвешивания (для вывода избытка жидкости), восстановление гидратации и немедленное возобновление приема сразу после взвешивания (для частичного насыщения депо перед выходом на старт). Прирост силовых показателей, наработанный за тренировочный цикл с креатином, сохраняется на протяжении 4–6 недель после прекращения приема, даже когда вес тела снижается за счет вывода воды. Такая циклическая стратегия позволяет поддерживать высокое качество тренировок без риска для весовой категории.
Зависит ли время приема креатина от вида тренировок?
Данные о времени приема получены практически исключительно в исследованиях с силовыми тренировками, однако креатин активно применяется и в других спортивных дисциплинах, где подходы могут различаться.
При высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и кроссфите: повторный характер предельных нагрузок вызывает высокий расход фосфокреатина. Прием креатина до тренировки гарантирует максимальную наполненность депо перед началом сессии, а прием после занятия способствует их восстановлению к следующей тренировке. Ввиду отсутствия прямых сравнительных данных одинаково разумно принимать добавку как с предтренировочным, так и с посттренировочным приемом пищи.
В командных видах спорта (футбол, баскетбол, регби): время приема непосредственно в день матча не имеет значения, так как мышцы уже насыщены за счет ежедневной поддерживающей дозы. Эффект для работоспособности формируется неделями приема, а не порцией, выпитой в день игры. Принимайте добавку в привычном для вас режиме.
Почему стоит выбрать YourHealthier Creatine Hydration Powder?
Все данные о пользе для спортивных результатов и когнитивных функций, упомянутые в этой статье, относятся к креатина моногидрату — форме, изученной более чем в 500 исследованиях и обладающей самой мощной доказательной базой среди всех спортивных добавок. Наш комплекс Creatine Hydration Powder содержит 5 г креатина моногидрата на порцию, дополненных электролитами для восполнения потерь с потом.
Креатин не требует обязательного наличия электролитов для усвоения, поэтому при необходимости ограничить натрий или калий вам может лучше подойти чистый моногидрат. Качество каждой партии подтверждено независимыми лабораторными тестами на чистоту и отсутствие тяжелых металлов, а сертификаты анализа доступны на нашей странице Lab Results.
Можно ли смешивать креатин с предтренировочным комплексом?
Да. Креатин сохраняет стабильность в растворе на протяжении нескольких часов и не вступает в химическое взаимодействие с кофеином, бета-аланином или цитруллином, входящими в состав стандартных предтренировочных комплексов. Смешивать их в одном шейкере безопасно, это не снижает эффективность компонентов. Главное — выпить напиток в течение нескольких часов, не оставляя его разведенным на ночь.
В экспертном обзоре, посвященном заблуждениям о креатине, стабильность в растворе исследовалась напрямую: в жидкой среде креатин медленно трансформируется в креатинин, однако этот процесс занимает достаточно много времени, поэтому употребление коктейля в рамках одной тренировки совершенно безопасно (Antonio et al., 2021). Практический нюанс: одна порция нашего Creatine Hydration Powder добавляет в напиток 1000 мг натрия, при этом некоторые предтренировочные комплексы также содержат натрий. Их совместный прием вполне безопасен для большинства тренирующихся с обильным потоотделением, но если вы ведете строгий учет натрия, суммируйте данные с этикеток. При повышенном артериальном давлении, заболеваниях почек или сердечной недостаточности предварительно проконсультируйтесь с врачом. Подробнее о сохранении свойств добавки читайте в нашей статье о том, есть ли у креатина срок годности.
Является ли креатин предтренировочным комплексом?
Нет. Классические предтренировочные комплексы являются стимуляторами быстрого действия: кофеин начинает действовать через 30–45 минут, после чего его эффект постепенно спадает. Креатин работает по принципу накопительного насыщения: он накапливается в мышечной ткани в течение нескольких недель и действует непрерывно, независимо от точного времени приема. Мгновенного стимулирующего эффекта, как от предтренировочного комплекса, от порции креатина ожидать не стоит.
Это различие часто сбивает с толку новичков: выпив креатин и не почувствовав прилива бодрости через полчаса, они бросают прием. В масштабном обзоре 2024 года, подготовленном коллективом из 20 исследователей креатина, относительно времени приема был сделан однозначный вывод: прямых исследований мало, многие из них имеют небольшую выборку, а ключевое значение имеет именно ежедневный регулярный прием, а не время на часах (Antonio et al., 2025). Именно по этой причине мы сознательно исключили стимуляторы из состава нашей формулы. Комплекс креатина с электролитами отлично работает в любое время — утром, днем или вечером, гармонично встраиваясь в ваш график, а не диктуя его. Подробные сроки насыщения описаны в статье через сколько времени начинает действовать креатин.
Можно ли пить креатин во время тренировки?
Да, креатин можно пить прямо во время тренировки. Это вполне удобный и допустимый вариант приема. Креатин усваивается независимо от конкретного момента, а употребление его небольшими глотками во время занятия позволяет совместить прием добавки с регидратацией. Результат определяется ежедневным постоянством, а не строго выбранным временным окном.
Именно такой сценарий использования мы и закладывали при разработке продукта. Обычный порошковый моногидрат не имеет вкуса и часто оседает в воде, словно песок, из-за чего многие принимают его через силу и быстро забрасывают. Объединение 5 г моногидрата с натрием, калием и магнием превращает напиток в полноценный спортивный изотоник. Электролиты, теряемые с потом, восполняются прямо во время тренировки. Научные данные по таймингу подтверждают гибкость приема (Antonio et al., 2025), а удобная формула делает эту привычку максимально простой.
Часто задаваемые вопросы
Когда лучше принимать креатин — до или после тренировки?
Существенной разницы между приемом креатина до или после тренировки нет. В двух из трех прямых сравнительных исследований был зафиксирован одинаковый прирост мышечной массы и силы, а в третьем не было обнаружено статистически значимых различий. В обзоре 2022 года «Creatine O’Clock» сделан вывод о недостаточности данных в пользу какого-либо конкретного времени, поэтому принимайте добавку тогда, когда вам удобно, предпочтительно с пищей, содержащей углеводы и белки.
Работает ли креатин лучше в сочетании с углеводами?
В определенной степени да, но при соблюдении специфических условий. В работе Green et al. (1996) прием примерно 93 г простых углеводов после каждой 5-граммовой дозы креатина четыре раза в сутки увеличивал накопление креатина в мышцах на 60% сильнее по сравнению с приемом чистого креатина. В условиях обычного рациона такой эффект не подтвержден, как не доказано и то, что подобная дополнительная задержка напрямую улучшает спортивные результаты.
Данный эффект опосредован инсулином и зависит от дозировки, при этом умеренное увеличение задержки вещества в мышцах не показало преимуществ в адаптации к тренировкам по сравнению со стандартным приемом одного креатина.
За сколько времени до тренировки нужно принимать креатин?
Научно обоснованного временного окна для предтренировочного приема креатина не существует. В отличие от кофеина (пик действия через 30–60 минут после приема) или бета-аланина (оказывает прямое действие во время занятия), креатин работает за счет постепенного насыщения депо фосфокреатина в мышцах, на что уходит от 3 до 4 недель при дозировке 3–5 г/сут.
Примете ли вы добавку за 30 минут до нагрузки или за 5 часов до нее — к 4-й неделе одна и та же доза попадет в те же самые мышечные структуры. Прием с ближайшим к тренировке приемом пищи удобен, но физиологически не обязателен.
Нужно ли принимать креатин в дни отдыха?
Да, креатин следует принимать и в дни отдыха. Запасы фосфокреатина расходуются организмом непрерывно на базовые энергетические нужды клеток, а не только при физических нагрузках. Пропуск приема в дни отдыха приводит к постепенному снижению уровня насыщения мышц. Принимайте 3–5 г с любым приемом пищи в дни без тренировок. Точное время суток в дни отдыха роли не играет, так как привязки к тренировочной сессии нет.
Суммарное недельное потребление важнее того, на какие именно дни приходятся дозы.
Можно ли добавлять креатин в предтренировочный напиток?
Да, вы можете растворить 5 г креатина в предтренировочном напитке. Кофеин в обычных дозах не препятствует усвоению креатина, а сам моногидрат креатина стабилен как в воде, так и в напитках с умеренной кислотностью. Креатин усваивается и без углеводов, поэтому его прием с едой обусловлен прежде всего удобством и комфортом для ЖКТ.
Влияют ли тренировки натощак на время приема креатина?
Тренировки натощак не требуют изменения схемы приема креатина. Вы можете выпить его перед утренней тренировкой натощак либо с первым приемом пищи — при условии ежедневного употребления мышечные депо насытятся одинаково. Если прием на голодный желудок вызывает тошноту, просто перенесите его на время первого приема пищи.
Выявленная Green и коллегами 60%-ная разница была получена при использовании больших доз простых углеводов четыре раза в день, а не при стандартном питании, и дополнительное накопление не показало преимуществ для физической работоспособности. Ни сочетание с пищей, ни близость к тренировке не имеют такого значения, как сам факт ежедневного приема креатина.
Повышает ли креатин уровень креатинина в анализах крови?
Да, такое возможно. Креатин естественным путем превращается в креатинин, поэтому супплементация может приводить к росту концентрации креатинина в сыворотке крови и создавать видимость ухудшения работы почек в тестах, опирающихся на этот показатель, даже при абсолютно нормальной их функции. Два систематических обзора 2026 года подтвердили отсутствие поражения почек при прямом измерении СКФ. Обязательно предупреждайте врача о приеме креатина перед сдачей почечных проб.
Материалы по теме
- Вызывает ли креатин выпадение волос? Что наконец доказало РКИ (2026)
- Креатин для пожилых людей: 7 полезных свойств помимо роста мышц (2026)
- Лучший креатин для мужчин в 2026 году: 8 вариантов, протестированных экспертами
- Вызывает ли креатин вздутие живота? Разбор фактов (2026)
- Приводит ли креатин к набору веса? Вода против мышц (2026)
- Креатин для работы мозга и концентрации: научный обзор 2026 года
- Фаза загрузки креатином: действительно ли она необходима? (2026)
- Креатин гидрохлорид против моногидрата: что работает лучше?
- Когда принимать креатин: утром, вечером или во время еды?
- Креатин для женщин: польза и безопасность (2026)
- Безопасен ли креатин? Что показывают более 500 исследований (2026)
Контроль чистоты каждой партии
Произведено на предприятии, сертифицированном по стандарту GMP организацией UL Solutions (требования программы сертификации розничной продукции, сертификат действителен до 12 ноября 2028 года). Каждая партия Creatine Hydration Powder проходит независимое тестирование в сторонней лаборатории, соответствующей стандартам cGMP, на содержание тяжелых металлов и микробную чистоту. Партия 5120130 (сертификат анализа от 04.03.2026) успешно прошла все проверки безопасности.
Тестирование проведено с использованием валидированных аналитических методик в соответствии с требованиями cGMP. Представленные ниже данные отражают результаты проверки конкретной партии, а не общие характеристики ингредиентов, что подтверждено действующими правилами надлежащей производственной практики (21 CFR Part 111).
| Показатель | Спецификация | Результат |
|---|---|---|
| Свинец (Pb) | ≤ 6,0 мкг/порция | Соответствует |
| Кадмий (Cd) | ≤ 4,1 мкг/порция | Соответствует |
| Ртуть (Hg) | ≤ 2,0 мкг/порция | Соответствует |
| Мышьяк (As) | ≤ 10 мкг/порция | Соответствует |
| Общее микробное число (КМАФАнМ) | Не более 100 000 КОЕ/г | Соответствует |
| Кишечная палочка (E. coli) | Отсутствует (КОЕ/10 г) | Отсутствует |
| Сальмонелла (Salmonella) | Отсутствует (КОЕ/10 г) | Отсутствует |
Испытания проведены независимой лабораторией, соответствующей стандартам cGMP. Размер порции: 1 мерная ложка (около 10,8 г). Дата производства: 09.12.2025. Полные протоколы испытаний партий: yourhealthier.com/pages/lab-results. Оригиналы сертификатов анализа предоставляются по запросу.
Авторитетные источники
Независимую информацию об этом компоненте, проверенную государственными органами, можно найти в следующих первоисточниках:
Методология тестирования и стандарты прозрачности
Каждый упомянутый продукт YourHealthier производится на предприятии, сертифицированном по GMP, и проходит независимое тестирование в аккредитованных лабораториях (ISO/IEC 17025, A2LA или Eurofins, в зависимости от продукта). Каждая партия проверяется на наличие тяжелых металлов (свинец, кадмий, ртуть, мышьяк) и микробиологическую чистоту (общее микробное число, дрожжи, плесень, E. coli, Salmonella) с применением валидированных методик USP, AOAC и масс-спектрометрии с индуктивно-связанной плазмой (ICP-MS). Сертификаты анализа для конкретных партий публикуются на странице yourhealthier.com/pages/lab-results и обновляются при каждом новом производственном цикле. Все испытания соответствуют действующим правилам надлежащей производственной практики (21 CFR Part 111).
Дополнительные исследования
- Sharifian et al., 2025
- Korovljev et al., 2026
- Jäger et al., 2011
- Ostojic & Grasaas, 2025
- Antonio et al., 2025
- McMorris et al., 2006
- Backx et al., 2017
- Antonio et al., 2021
- Burke et al., 2003
- Branch, 2003
Список литературы
| Источник | Название | Журнал |
|---|---|---|
| Green AL (1996) | Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans | The American journal of physiology |
| Steenge GR (2000) | Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans | Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) |
| Branch JD (2003) | Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis | International journal of sport nutrition and exercise metabolism |
| Burke DG (2003) | Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians | Medicine and science in sports and exercise |
| McMorris T (2006) | Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performanc… | Psychopharmacology |
| Kerksick CM (2006) | The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of res… | Journal of strength and conditioning research |
| Jäger R (2011) | Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine | Amino acids |
| Antonio J (2013) | The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Candow DG (2015) | Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults | Appl Physiol Nutr Metab |
| Backx EMP (2017) | Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Rando… | Sports medicine (Auckland, N.Z.) |
| Kreider RB (2017) | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise… | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Antonio J (2021) | Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Forbes SC (2021) | Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resista… | The Journal of sports medicine and physical fitness |
| Candow DG (2022) | Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? | Frontiers in sports and active living |
| Dinan NE (2022) | Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male … | Frontiers in sports and active living |
| Antonio J (2025) | Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really… | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Korovljev D (2026) | The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes… | Journal of the American Nutrition Association |
| Tsiaras A (2026) | The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | J Ren Nutr |
| Ben Maaoui K (2026) | Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial | Nutrients |
| de Souza Almeida A (2026) | Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis | Int Urol Nephrol |
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. PubMed
- Forbes, S. C., Krentz, J. R., & Candow, D. G. (2021). Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(9), 1219–1225. PubMed
- Dinan, N. E., et al. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 1033842. Dinan et al., 2022
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., Rawson, E. S., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Frontiers in Sports and Active Living, 4, 893714. PubMed
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 271(5), E821–E826. PubMed
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PubMed
Имеет ли значение, в какое время принимать креатин?
Время суток для приема креатина имеет лишь незначительное значение. Исследование 2013 года (Antonio & Ciccone, 2013) показало небольшое преимущество приема после тренировки по сравнению с приемом до нее в отношении прироста сухой массы, но эта разница была минимальной. Главное — регулярность ежедневного приема. Подходит любое время, когда вам проще всего не забыть выпить добавку.
Если вы тренируетесь, прием креатина с посттренировочным приемом пищи — удобный вариант по умолчанию, хотя потенциальный выигрыш в усвоении, скорее всего, невелик. Самая неэффективная тактика — принимать креатин от случая к случаю, что не дает мышцам полноценно насытиться.
Можно ли принимать аминокислоты вместе с креатином?
Да, аминокислоты можно принимать вместе с креатином — между ними нет негативного взаимодействия. Креатин и аминокислоты (BCAA, EAA, глутамин) задействуют разные физиологические пути: креатин восстанавливает запасы АТФ, а аминокислоты служат строительным материалом для синтеза белка. Их совместный прием может дополнять друг друга; исследование Steenge et al., 2000 показало, что прием креатина с ~50 г белка и ~50 г углеводов повышал общую задержку креатина в организме по сравнению с приемом чистого креатина.
Если в вашем рационе уже достаточно белка, дополнительный прием свободных аминокислот дает немного преимуществ, но ни в коем случае не мешает усвоению креатина.
Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед началом приема любых новых биологически активных добавок, особенно если у вас есть нарушения функции почек, вы принимаете рецептурные препараты или ваш возраст младше 18 лет.
Раскрытие информации: бренд YourHealthier производит и продает креатин. Мы представили научные данные о времени приема объективно, включая то единственное исследование (Antonio 2013), на которое обычно ссылаются сторонники приема добавки строго после тренировки, а также статистический метод (вероятностный вывод на основе величины эффекта), подвергшийся впоследствии критике. Если рекомендации вашего тренера или лечащего врача отличаются от приведенных здесь сведений, следуйте указаниям вашего тренера или врача. Ознакомьтесь с нашей Редакционной политикой.
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Разница между приемом до и после | незначительная |
| Суточная доза (г) | 3–5 |
| Ключевой фактор | регулярность ежедневного приема |
| Результат исследования Antonio 2013 | без различий |
| Принимать | с любым приемом пищи (необязательно) |
| Fuentes:YourHealthier · Antonio 2013; Candow 2022; ISSN 2017 | |
✓ Проверено врачом
✓ Проверено специалистом по питанию
✓ Проверено фармацевтом
✓ Проверено врачом✓ Проверено специалистом по питанию✓ Проверено фармацевтомПроверка источников:Все цитаты из PubMed и внешние источники в этой статье были в последний раз проверены 15/10/2026.
Раскрытие информации:YourHealthier производит и продает добавки, упомянутые в этой статье. Все заявления о пользе для здоровья основаны на опубликованных и рецензируемых научных исследованиях, приведенных выше. Мы получаем доход от продажи продуктов, ссылки на которые указаны в этой статье.
*Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых биологически активных добавок.
Результаты анализов · Научные доказательства · Редакционная политика
Сопутствующие товары
Ключевые термины этой статьи
- Моногидрат креатина
- Одна из наиболее изученных спортивных добавок, эффективность которой подтверждена сотнями рецензируемых исследований. Моногидрат креатина увеличивает внутримышечные запасы фосфокреатина на 20–40 %, что обеспечивает более быстрое восстановление АТФ во время высокоинтенсивных тренировок. Официальные позиции ISSN подтверждают его эффективность и безопасность для здоровых взрослых.
- Фосфокреатин (PCr)
- Высокоэнергетическое фосфатное соединение, накапливающееся в мышечных и мозговых клетках, которое быстро восстанавливает АТФ во время кратковременных интенсивных нагрузок. Прием креатина увеличивает запасы PCr на 20–40 %, способствуя повторному выполнению высокоинтенсивных подходов.
- Фаза загрузки креатином
- Схема приема добавки, предполагающая употребление 20 г креатина в сутки (разделенных на 4 приема по 5 г) в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышечных депо с последующим переходом на поддерживающую дозу 3–5 г/сут. Загрузка обеспечивает полное насыщение за одну неделю по сравнению с ~4 неделями при приеме только поддерживающей дозы.