Как принимать креатин: полное руководство для начинающих (2026)

Как правильно принимать креатин в порошке?

Размешайте и выпейте — вот и весь метод. Наберите 3–5 г моногидрата креатина, высыпьте в стакан с 250–500 мл воды, сока или протеинового коктейля, перемешайте до растворения и выпейте. Делайте так один раз в день ежедневно — и вы принимаете креатин абсолютно правильно.

По словам доктора философии Даррена Кэндоу (Darren Candow), профессора и руководителя Лаборатории здоровья стареющих мышц и костей в Университете Реджайны, автора более 140 рецензируемых работ по креатину, существуют следующие подходы к дозированию: 3 г в день для общего укрепления здоровья или 0,1 г на килограмм массы тела; принимать с белком для улучшения усвоения и избегать одновременного приема с кофеином (The Ready State).

Несколько простых советов сделают прием удобнее. В теплой жидкости или воде комнатной температуры креатин растворяется быстрее, чем в ледяной, а тщательное перемешивание помогает избавиться от ощущения крупинок. Если немного порошка осело на дне, взболтайте жидкость и допейте: нерастворившиеся частицы все равно усвоятся. Избегайте «сухого приема» (dry-scooping — засыпания сухого порошка прямо в рот с последующим запиванием глотком воды): такой способ часто вызывает дискомфорт в желудке и не дает никаких преимуществ. Никаких других специальных ритуалов не требуется.

Новички часто интересуются, имеет ли значение выбор жидкости. Существенной разницы нет. Проще всего использовать воду, но сок, молоко или протеиновый коктейль подходят ничуть не хуже. Вопреки устаревшим представлениям, креатин не требует обязательного присутствия углеводов или сладких напитков для полноценного усвоения. Выбирайте то, что вам приятно пить каждый день, ведь главное — постоянство. Единственное исключение: не стоит надолго оставлять растворенный креатин в сильнокислых жидкостях (например, в кислом соке), так как в кислой среде он медленно разрушается. Если вы выпиваете напиток сразу, об этом можно не беспокоиться.

Сколько креатина нужно принимать в день?

Почти каждому человеку достаточно 3–5 г в сутки. Это стандартная поддерживающая доза, рекомендованная Международным обществом спортивного питания (ISSN); ее хватает для поддержания максимального запаса креатина в мышцах после их насыщения (Kreider et al., 2017, ISSN, PubMed). Превышать эту дозировку ради стандартного эффекта нет смысла: излишки просто выводятся организмом.

Как принимать креатин: полное руководство для начинающих

Шаг	Что делать
Какую форму выбрать	Чистый моногидрат креатина с независимым тестированием качества
Суточная доза	3–5 г каждый день, включая дни отдыха
Загрузка (по желанию)	20 г/день, разделенные на 4 приема в течение 5–7 дней для быстрого насыщения
Время приема	В любое постоянное время; во время еды или натощак
Как растворять	Размешать в воде, соке или коктейле; выпить полностью
Сроки появления эффекта	~1 неделя с загрузкой, 3–4 недели без загрузки
Циклирование	Не требуется; длительный ежедневный прием полностью обоснован

Масса тела влияет на дозировку лишь незначительно. Крупным атлетам с большим объемом мышечной массы может подойти верхняя граница диапазона (5 г) или чуть больше, тогда как людям с меньшим весом достаточно 3 г. Однако 5 г остается универсальной ориентировочной дозой для большинства взрослых. Важно понимать, что это фиксированное ежедневное количество, которое не нужно постепенно увеличивать. Подробнее о сроках действия читайте в статье через сколько времени начинает действовать креатин.

Фиксированная дозировка объясняется физиологией. Мышцы способны накапливать лишь определенный объем креатина. Когда депо заполнены, избыток фильтруется почками и выводится с мочой. Поэтому длительный прием 10 или 20 г в день не увеличит запасы и не улучшит результаты, а лишь приведет к нерациональному расходу продукта. Доза в 3–5 г в сутки точно рассчитана на восполнение естественных ежедневных трат организма и поддержание полной концентрации.

Нужна ли фаза загрузки?

Нет, фаза загрузки необязательна. Принимая по 3–5 г креатина ежедневно, вы достигнете точно такого же полного насыщения мышц примерно за три-четыре недели, как и при схеме с приемом 20 г в день за одну неделю (PMID 34445003). Загрузка лишь сокращает время ожидания, но конечный результат абсолютно одинаков.

Фаза загрузки предполагает прием повышенной дозы — около 20 г в сутки, разделенных на четыре порции по 5 г, на протяжении 5–7 дней. Это позволяет насытить мышцы быстрее — примерно за неделю (Hultman et al., 1996, Journal of Applied Physiology, PubMed). Альтернатива — отказаться от загрузки и сразу пить по 3–5 г в день: в этом случае депо заполнятся через три-четыре недели с тем же итоговым эффектом.

Какой вариант выбрать? Если прирост силовых показателей нужен как можно скорее, используйте загрузку. Если вы предпочитаете простую схему и хотите избежать вздутия или дискомфорта в ЖКТ, которые иногда возникают от высоких разовых доз, начните сразу со стандартных 3–5 г в день. Большинству новичков лучше подходит прием без загрузки. Подробный разбор схем смотрите в материале дозировка креатина: загрузка или поддерживающий прием.

Если вы решили использовать загрузку, распределите 20 г равномерно в течение дня (примерно по 5 г за 4 приема), а не выпивайте всю порцию разом: это существенно снизит вероятность неприятных ощущений в желудке. Прием каждой дозы во время еды также помогает пищеварению. После 5–7 дней загрузки сразу переходите на поддерживающую дозу 3–5 г. Повторять загрузку не нужно, если только вы не сделали длительный перерыв в приеме.

Еще один распространенный миф: креатин якобы нужно принимать курсами, делая регулярные перерывы. Научных данных о снижении выработки собственного креатина или о пользе циклического приема нет. Перерывы лишь приводят к снижению концентрации вещества в мышцах. Если нет иных медицинских показаний, креатин можно принимать непрерывно.

Когда лучше принимать креатин?

Принимайте креатин в то время суток, когда вам легче всего не забыть о нем: ежедневное постоянство несравнимо важнее времени приема. Контролируемые исследования, сравнивавшие прием до и после тренировки, не выявили клинически значимой разницы в насыщении мышц или приросте силы, поэтому лучшее время — то, когда вы точно примете добавку (PMID 34445003).

Научные данные однозначны: регулярность суточного приема гораздо важнее конкретных часов. Разница между приемом до или после тренировки минимальна; некоторые данные лишь намекают на незначительное преимущество приема после нагрузки (Kreider et al., 2017). Утро, день или вечер — подходит любое время. Главное — выпивать порцию каждый день. Привяжите прием к уже существующей привычке: утреннему кофе, посттренировочному коктейлю или чистке зубов. Подробнее читайте в руководстве когда принимать креатин.

Недавнее исследование внесло небольшое уточнение в общее правило. В рандомизированном перекрестном исследовании 2026 года было обнаружено, что прием креатина непосредственно перед силовой тренировкой улучшал силовые показатели сильнее, чем прием во время или после занятия (Ben Maaoui et al., 2026). Это была небольшая пилотная работа, поэтому общее суточное потребление и регулярность остаются главными факторами, но если вы привязываете прием к тренировке, выпить его непосредственно перед ней — разумный выбор.

Это существенно упрощает процесс: нет необходимости высчитывать тайминг по минутам. Споры о том, пить креатин до или после зала, отнимают много сил, хотя на практике почти не влияют на итог. Пропущенная доза снизит эффективность гораздо сильнее, чем прием в «неидеальное» время.

Нужно ли принимать креатин в дни отдыха?

Да. Креатин действует благодаря постоянному насыщению мышечной ткани, а не за счет разовой стимуляции перед занятием, поэтому его принимают ежедневно, независимо от наличия тренировок. В дни без спорта суточная доза 3–5 г поддерживает накопленный уровень вещества.

Если пропускать прием в дни отдыха, уровень креатина в мышцах начнет постепенно снижаться. Относитесь к нему как к ежедневной полезной привычке, а не как к чисто предтренировочному комплексу. Дозировка остается прежней: 3–5 г каждый день.

Если график тренировок плавает (иногда утром, иногда вечером), не меняйте из-за этого время приема добавки. Отвяжите креатин от тренировок и принимайте его в одно и то же фиксированное время каждый день — это лучший способ выработать стабильную привычку.

Практичный совет: держите банку с креатином на виду дома (на кухонном столе рядом с чайником или на полке в ванной), а не в спортивной сумке. Хранение рядом со спортивной формой подсознательно формирует ассоциацию только с тренировочными днями. Домашнее хранение поможет не забывать о приеме в дни отдыха.

Можно ли пить креатин перед сном?

Да, на качество сна это никак не повлияет. Креатин не относится к стимуляторам и не содержит кофеина, поэтому прием на ночь абсолютно безопасен, если вам так удобнее. Многим комфортно принимать его за ужином или с вечерним коктейлем.

Единственное предостережение касается состава: если вы используете комплексный предтренировочный продукт с креатином и кофеином, он может нарушить сон. Чистый моногидрат креатина перед сном не вызывает никаких проблем.

Нужно ли пить больше воды при приеме креатина?

Никаких экстремальных объемов не требуется. Представление о том, что креатин требует пить воду литрами сверх нормы — миф. Достаточно разводить порцию в стандартном стакане жидкости и ориентироваться на естественное чувство жажды в течение дня. Креатин удерживает небольшое количество воды внутри мышечных клеток, увеличивая общую гидратацию организма, а не обезвоживая его (Antonio et al., 2021, PubMed).

При интенсивных нагрузках и обильном потоотделении восполняйте потери жидкости как обычно. Специальных «креатиновых» норм потребления воды нет. Подробный обзор читайте в статье сколько воды пить при приеме креатина.

Креатин в порошке, жевательных таблетках или капсулах: что лучше?

Действующее вещество во всех формах одинаковое, различия заключаются в удобстве, цене и точности дозирования. Чистый порошок — наиболее выгодный, универсальный и стабильный вариант, позволяющий точно отмерить порцию. Капсулы удобны, но для получения 5 г их требуется проглотить сразу несколько штук, а стоимость за грамм у них выше.

Жевательные таблетки и пастилки (gummies) приятны на вкус и удобны в дороге, но обычно являются самыми дорогими в пересчете на дозу. В нашем обзоре мы сравниваем лучшие креатиновые жевательные пастилки по реальному содержанию активного вещества. Лабораторные проверки показывают, что в некоторых жевательных формах креатина оказывается меньше, чем заявлено на этикетке.

Для большинства людей оптимальным выбором остается порошок благодаря надежности и доступности. Кроме того, порошок легче дозировать: достаточно одной мерной ложки на 5 г. Если же форма в капсулах или пастилках — единственный формат, который вы принимаете регулярно, постоянство важнее формы, однако при прочих равных порошок выигрывает. Подробнее см. в статье эффективны ли жевательные формы креатина.

Разница в стоимости со временем становится ощутимой. Порошок обходится в разы дешевле капсул или жевательных пастилок, а поскольку креатин принимается постоянно, за месяцы и годы эта разница выливается в приличную сумму. Рациональный выбор для длительного приема — обычный порошковый моногидрат.

Какой тип креатина стоит покупать?

Моногидрат креатина — без сомнений. Это самая изученная форма с сотнями научных подтверждений, наилучшим соотношением цены и качества и высокой стабильностью при хранении (Kreider et al., 2022, Nutrients, PubMed). Маркетинговые формы — гидрохлорид (HCl), буферизованный, жидкий креатин и другие — стоят дороже, но не имеют доказанных преимуществ перед моногидратом. Подробное сравнение представлено в нашем гиде по различным видам креатина.

При покупке обращайте внимание на качество сырья: выбирайте чистый моногидрат креатина от брендов, проходящих независимое тестирование на чистоту и отсутствие лишних наполнителей. Микронизированный моногидрат представляет собой тот же порошок более мелкого помола: он легче размешивается в воде, не меняя химических свойств. См. также: что такое микронизированный креатин и как выбрать добавку с креатином.

Безопасен ли креатин?

Для здоровых взрослых людей при соблюдении дозировок моногидрат креатина является одной из самых безопасных добавок на рынке. Многочисленные долгосрочные исследования подтверждают отсутствие негативного влияния на функцию почек и печени у здоровых людей при приеме стандартных доз даже в течение нескольких лет (Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017). Мифы о токсичности для почек или о том, что креатин является анаболическим стероидом, научно несостоятельны: креатин — это естественное для организма органическое соединение, а не гормон.

Наиболее заметный реальный эффект в начале приема — небольшая задержка внутриклеточной жидкости (не жира). Легкий дискомфорт в ЖКТ возможен при употреблении слишком большой разовой дозы, что легко решается дробным приемом во время еды. Полный обзор темы читайте в статьях побочные эффекты креатина и безопасен ли креатин.

Кому подходит и кому противопоказан креатин?

Большинство здоровых взрослых людей могут безопасно принимать креатин, включая женщин, пожилых людей и спортсменов различных дисциплин. Его способность повышать силу, мощность и мышечную работоспособность доказана клинически (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed), а также появляется все больше данных о его положительном влиянии на когнитивные функции (Avgerinos et al., 2018, PubMed).

Предварительная консультация врача необходима людям с заболеваниями почек или другими хроническими патологиями, а также беременным и кормящим женщинам (из-за недостатка данных по безопасности в эти периоды). Несовершеннолетним следует использовать добавку только под наблюдением специалистов. Подробнее о нюансах применения у девушек читайте в статье креатин для женщин.

Как проще всего начать прием?

Самый простой способ — принимать по 3–5 г чистого моногидрата креатина один раз в день, ежедневно, размешивая в любом напитке, полностью пропустив фазу загрузки. Никаких сложных схем: выберите удобное время суток, пейте каждый день и дайте мышцам насытиться в течение первого месяца.

Приобретите моногидрат креатина, пейте по 3–5 г ежедневно (фаза загрузки — по желанию), размешивайте в воде, соке или коктейле, принимайте каждый день без перерывов на дни отдыха и подождите несколько недель, пока проявится прирост силы. Это все, что нужно для грамотного приема.

Простая аналогия: относитесь к креатину как к ежедневным витаминам, а не как к сиюминутному энергетику. Витамины работают за счет постоянной концентрации в тканях, и креатин действует так же. Никто не рассчитывает прием мультивитаминов строго до или после тренировки — к креатину стоит подходить с таким же спокойным и последовательным настроем.

Безопасен ли длительный прием креатина?

Да, для здоровых взрослых людей. Креатин предназначен именно для длительного непрерывного применения, что подтверждается научными данными. Исследования с участием здоровых людей, принимавших стандартные дозы на протяжении месяцев и лет, не выявили нарушений в работе почек или печени (Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017). Вы можете спокойно принимать по 3–5 г в день на постоянной основе без плановых пауз.

Именно непрерывный прием обеспечивает максимальную отдачу, поскольку мышцы остаются постоянно насыщенными. Единственное разумное правило — сообщать лечащему врачу о приеме добавок при плановых осмотрах. Это важно при сдаче биохимического анализа крови: прием креатина может вызывать безопасное умеренное повышение уровня креатинина в сыворотке, что не связано с патологией почек.

У добавки нет и верхнего возрастного порога. Пожилым людям креатин помогает поддерживать мышечную массу и силу, поэтому прием в зрелом возрасте особенно актуален (на фоне физических нагрузок и после консультации с врачом при наличии сопутствующих диагнозов).

Через сколько времени начинает действовать креатин?

Креатин начинает работать примерно через 5–7 дней при использовании схемы с загрузкой или через 3–4 недели при постоянном приеме 3–5 г в сутки. При загрузке насыщение мышечной ткани происходит за 5–7 дней, поэтому прибавку в выносливости, возможность выполнить лишние повторения и лучшее восстановление между подходами можно заметить уже на первой-второй неделе.

Без загрузки (при приеме 3–5 г в день) полное насыщение занимает около трех-четырех недель, и эффект нарастает более плавно.

В любом случае креатин не дает мгновенного предтренировочного всплеска энергии — он постепенно насыщает энергетическую систему клеток. Оценивать его действие нужно на дистанции в несколько недель, а не после одного занятия. Если вы не делали загрузку и не почувствовали изменений в первые дни, это абсолютно нормально. Подробный график изменений смотрите в статье через сколько действует креатин.

Именно поэтому бросать прием через неделю из-за отсутствия явного эффекта — типичная ошибка. За одну неделю без загрузки запасы едва начинают пополняться. Дайте добавке хотя бы четыре недели и фиксируйте рабочие веса в тренировочном дневнике, чтобы объективно видеть динамику.

Чего ожидать в первые недели приема?

Обычно наблюдаются два последовательных этапа. Сначала — небольшое увеличение массы тела (часто на 0,5–1 кг) за счет гидратации мышечных клеток. Это естественная внутриклеточная жидкость, а не жир и не подкожные отеки; данная реакция служит признаком правильного усвоения вещества (Antonio et al., 2021, PubMed).

Затем, по мере полного насыщения мышц в последующие недели, происходит рост силовых показателей, мощности и общей работоспособности на тренировках. Вы заметите, что можете сделать дополнительное повторение или добавить вес на снаряде. Эти преимущества подтверждены метаанализами для упражнений как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела (Lanhers et al., 2015, PubMed; Lanhers et al., 2017, PubMed). Без ведения дневника тренировок эти изменения сложнее заметить на глаз. Подробнее см. в материале креатин и прибавка в весе.

Можно ли совмещать креатин с протеином, кофеином и другими добавками?

В подавляющем большинстве случаев — да. Креатин отлично сочетается с протеиновыми порошками: добавление суточной порции креатина в белковый шейк — один из самых популярных и удобных способов приема, не вызывающий негативных взаимодействий. Он также прекрасно комбинируется с базовыми нутрицевтиками, такими как витамин D, омега-3 или магний.

Что касается кофеина, здесь есть нюанс. Ранние исследования предполагали, что высокие дозы кофеина во время фазы загрузки креатином могут несколько снижать его эффективность, хотя современные обзоры показывают неоднозначные результаты, зависящие от дозировки. На практике умеренное потребление кофе или стандартный предтренировочный комплекс в течение дня не создают проблем. Для перестраховки во время загрузки можно разнести прием крепкого кофе и креатина по времени. Подробнее об этом читайте в статье можно ли совмещать креатин с кофе.

Частые ошибки при приеме креатина

Несколько типичных промахов, которых легко избежать:

• Пропуск дней приема. Регулярность имеет первостепенное значение; пропуски снижают концентрацию креатина в мышцах. Принимайте добавку каждый день, включая дни отдыха.
• Сухой прием (dry-scooping). Проглатывание сухого порошка повышает риск расстройства ЖКТ и не дает преимуществ. Всегда растворяйте его в жидкости.
• Превышение дозировки. Дозы свыше 3–5 г в сутки (после окончания загрузки) выводятся организмом. В мегадозах нет практического смысла.
• Покупка разрекламированных сложных форм. Переплата за креатин HCl, буферизованные или жидкие формы не дает доказанных преимуществ перед стандартным моногидратом.
• Слишком раннее прекращение приема. Эффект развивается неделями. Оценивайте результат минимум через месяц, особенно при схеме без загрузки.

Почему стоит выбрать YourHealthier Creatine Hydration Powder

Наш продукт Creatine Hydration Powder создан с учетом всех научных принципов, описанных в данном руководстве. Каждая порция содержит ровно 5 г чистого моногидрата креатина, прошедшего стороннее лабораторное тестирование, дополненного электролитами без сахара — это позволяет совместить суточную дозу креатина с поддержанием оптимальной гидратации.

Поскольку в основе лежит чистый порошковый моногидрат, вы получаете самую надежную и выгодную форму с длительным сроком хранения без лишних переплат. Размешайте одну порцию в воде или шейке раз в день — и вы полностью соблюдаете все клинические рекомендации.

Простая суточная норма в качественном исполнении. Перейти к Creatine Hydration Powder →

Что нового в рекомендациях по креатину (2024–2026)?

Практические рекомендации остаются неизменными и лишь подкрепляются новыми научными обзорами: 3–5 г моногидрата ежедневно, загрузка по желанию, гибкое время приема и обязательный прием каждый день. Расширилась сфера применения: креатин все чаще назначают не только спортсменам, но и для общего укрепления здоровья, активного долголетия и поддержки работы мозга.

Свежие публикации по-прежнему называют моногидрат золотым стандартом, а регулярность приема — главным фактором эффективности. Базовые правила применения остаются прежними.

Итоги: самое главное

Прием креатина — одна из самых простых практик в спортивной нутрициологии. Принимайте по 3–5 г моногидрата креатина каждый день, растворив в воде, соке или коктейле, в любое удобное время, не забывая пить его и в дни отдыха. Загрузка необязательна, время суток роли почти не играет, а результат обеспечивает стабильный ежедневный прием на протяжении нескольких недель.

Выбирайте чистый моногидрат с подтвержденным качеством, откажитесь от необоснованно дорогих форм и мифов о необходимости пить воду галлонами, привязав прием к привычному распорядку дня. Это позволит получить максимум пользы от одной из самых изученных добавок в мире без лишних сложностей.

Читайте также: ответы на частые вопросы по приему креатина.

Видео: как принимать креатин (научный разбор)

Научно обоснованный гид Джеффа Ниппарда (Jeff Nippard) полностью согласуется с описанным выше протоколом: выбирайте чистый моногидрат креатина, принимайте по 3–5 г в день, делайте загрузку только при желании и помните, что регулярность важнее времени приема. Это одна из самых простых в применении добавок.

Авторитетные источники

Для получения независимой официальной информации о данном компоненте ознакомьтесь со следующими первоисточниками:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Методология тестирования и стандарты прозрачности

Каждый продукт YourHealthier, упомянутый в статье, производится на предприятии, зарегистрированном FDA, и проходит независимое стороннее тестирование в аккредитованных лабораториях (ISO/IEC 17025, A2LA или Eurofins, в зависимости от продукта). Каждая партия проверяется на содержание тяжелых металлов (свинец, кадмий, ртуть, мышьяк) и микробиологическую чистоту (общее микробное число, дрожжи, плесень, E. coli, Salmonella) с использованием валидированных методик USP, AOAC и ИСП-МС (ICP-MS). Паспорт качества (сертификат анализа) для конкретной партии публикуется на странице yourhealthier.com/pages/lab-results и обновляется с каждой новой производственной серией. Все процедуры контроля соответствуют правилам надлежащей производственной практики (cGMP, 21 CFR Part 111).

Источники

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
3. Kreider RB, Jager R, Purpura M. (2022). “Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review.” Nutrients, 14(5), 1035. PubMed
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2015). “Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses.” Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. PubMed
6. Branch JD. (2003). “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. PubMed
7. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
8. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Какой креатин принимает Джо Роган?

В своем подкасте Джо Роган упоминал, что принимает моногидрат креатина — стандартную и наиболее изученную форму. Он не отдает предпочтение какому-то одному бренду на постоянной основе, но упоминал Onnit (сооснователем которого является) и Thorne. Сам бренд имеет меньшее значение, чем форма вещества: моногидрат — единственный вариант, подтвержденный более чем 500 исследованиями. Любой моногидрат, прошедший независимое стороннее тестирование и содержащий 5 г на порцию, дает одинаковый результат независимо от марки.

Часто задаваемые вопросы

Эта статья носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок, особенно при наличии заболеваний, во время беременности или грудного вскармливания, а также в возрасте до 18 лет. YourHealthier производит и продает упомянутые в статье продукты с креатином.

Как принимать креатин: главное

Показатель	Значение
Суточная доза	3–5 г моногидрата
Время приема	в любое время, главное — регулярность
Фаза загрузки	по желанию (20 г/день, 5–7 дней)
Дни отдыха	да, принимайте ежедневно
С чем смешивать	вода, сок или коктейль
Результаты	1–4 недели
Fuentes:YourHealthier

Инфографика: Как принимать креатин: главное. Данные: Суточная доза: 3–5 г моногидрата; Время приема: в любое время, главное — регулярность; Фаза загрузки: по желанию (20 г/день, 5–7 дней); Дни отдыха: да, принимайте ежедневно; С чем смешивать: вода, сок или коктейль; Результаты: 1–4 недели. Источник: YourHealthier.