Через сколько начинает действовать креатин? График по неделям

Главное

Насыщение мышц креатином подчиняется кинетике первого порядка: фаза загрузки (20–25 г/день в течение 5–7 дней) и поддерживающий прием (3–5 г/день в течение 3–4 недель) приводят к одинаковому конечному уровню около 160 ммоль/кг. Функциональный прирост силы обычно проявляется через 1–2 недели после насыщения, а для видимых изменений мышечного объема требуется 8–12 недель регулярных тренировок. Доктор Richard Kreider из Texas A&M University описал эти временные рамки насыщения в официальной позиции ISSN (Kreider et al., 2017, JISSN), поэтому скорость наступления эффекта креатина зависит от того, используете ли вы фазу загрузки или сразу переходите на поддерживающую дозировку.

Прошло пять дней приема, а вы ничего не чувствуете. Вообще ничего. В то же время кто-то в комментариях к видео из спортзала утверждает, что креатин «включился» уже на второй день. Так в чем же дело, работает он или нет?

Короткий ответ: креатину требуется 5–7 дней при схеме с загрузкой или 3–4 недели при стандартной суточной дозе 3–5 граммов, чтобы полностью насытить запасы в мышцах и дать заметное улучшение силы, мощности и спортивных результатов.

Но вот о чем не говорят в соцсетях. Креатин — это не кофеин. От него нет бодрости, прилива сил или мгновенного эффекта через тридцать минут. Это естественное для организма соединение, которое вырабатывается в печени и почках из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина). Прием креатина в виде добавок лишь восполняет то, что организм не успевает синтезировать в достаточном объеме. Запасы пополняются постепенно. А когда они заполнены, эффект проявляется мягко, стабильно и, как отмечает физиолог Dr. Eric Rawson из Bloomsburg University, относится к «наиболее доказанным во всем спортивном питании».

Проблема в том, что мягкий и стабильный результат привлекает меньше внимания. Люди ждут мгновенных изменений, не замечают их и бросают прием на девятый день. С этим приходится сталкиваться постоянно. Давайте разберем реальные сроки по данным исследований — неделя за неделей, система за системой, чтобы точно понимать, что и когда происходит в организме.

Как работает креатин: креатинфосфат, креатинкиназа и АТФ

Креатин действует за счет пополнения запасов фосфокреатина, который быстро восстанавливает АТФ — основной источник быстрой энергии в мышцах — при коротких высокоинтенсивных нагрузках. Чем больше запасенного фосфокреатина, тем больше повторений удается выполнить до наступления усталости. Заполнение этих запасов требует времени: около недели с загрузкой или от трех до четырех недель при стабильном приеме по 5 г/день.

Каждое мышечное сокращение требует расхода одной молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) — высокоэнергетического соединения, обеспечивающего энергией любые процессы, от тяжелой становой тяги до моргания. При интенсивной работе запаса АТФ в организме хватает примерно на 8–10 секунд, после чего требуется ее ресинтез.

Здесь и вступает в действие креатинфосфат. Он отдает фосфатную группу молекуле АДФ, а фермент креатинкиназа проводит эту реакцию за миллисекунды. Не за секунды, а именно за миллисекунды. Мышцы получают новую молекулу АТФ, вы выполняете еще одно повторение, и цикл повторяется.

Около 95% креатина в организме сосредоточено в скелетных мышцах. Оставшаяся часть находится в тканях головного мозга, почках и печени. Организм синтезирует 1–2 грамма в сутки из аминокислот глицина, аргинина и метионина, и еще 1–2 грамма поступает с пищей при употреблении красного мяса или рыбы. Прием моногидрата креатина восполняет разницу между естественным уровнем и максимальной емкостью депо в мышцах. По данным Dr. Richard Kreider, профессора спортивного питания в Texas A&M, у большинства людей это увеличивает общий запас креатина на 20–40% (Kreider & Stout, Nutrients, 2021).

Что такое фаза загрузки креатином?

Классическая начальная фаза загрузки предполагает прием около 20–25 граммов в день, обычно разделенных на четыре или пять порций по 5 граммов во время еды, в течение пяти–семи дней. Harris, Söderlund и Hultman описали этот протокол еще в 1992 году в журнале Clinical Science, и с тех пор он практически не изменился. Международное общество спортивного питания (ISSN) подтвердило его в своей позиции 2017 года. Двадцать–двадцать пять граммов. Одна неделя. Готово.

Что вы заметите в первую очередь: вес на весах увеличится на 1–2 кг (2–4 фунта). Этот начальный прирост массы связан с водой. Креатин задерживает воду внутри мышечных клеток — не под кожей и не на лице, а именно внутриклеточно, вызывая то, что исследователи называют «клеточной волюмизацией». Ряд данных указывает на то, что это внутриклеточное набухание само по себе стимулирует сигнальные пути синтеза мышечного белка и снижает его распад (Kreider et al., JISSN, 2017). Так что эта вода — не просто лишний вес, она выполняет функциональную роль.

К концу недели загрузки многие могут выполнить на одно-два повторения больше в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Kaviani, Abassi и Chilibeck опубликовали данные в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2019), показав увеличение силы в течение двух недель даже без использования классической фазы загрузки. Эта условная граница между приемом «с загрузкой» и «без нее» подчеркивает главное свойство креатина: регулярность важнее конкретной схемы приема.

Следует учесть, что во время фазы загрузки некоторые сталкиваются с дискомфортом в пищеварении, спазмами, вздутием живота или диареей. Организм обычно адаптируется за несколько дней. Разделение суточной дозы на четыре-пять небольших приемов вместе с пищей заметно облегчает переносимость. Если пищеварительный тракт плохо реагирует на загрузку, ее можно пропустить. Вы придете к тому же результату, просто на это потребуется больше времени.

Через сколько действует креатин без загрузки?

Ежедневный прием креатина в дозе 3–5 г/день позволяет достичь точно такого же повышенного уровня в мышцах. Однако для этого требуется около 28 дней (Hultman et al., Journal of Applied Physiology, 1996). После достижения насыщения никакой разницы в спортивных показателях нет. Абсолютно никакой. Конечная точка одна и та же, различается лишь скорость ее достижения. Главное при любом подходе — принимать креатин ежедневно, без пропусков, чтобы поддерживать концентрацию на максимальном уровне.

Независимо от выбранной схемы, большинство людей замечают первые изменения от приема креатина в течение первой недели (пусть даже только в виде небольшого увеличения веса), а выраженное улучшение физической работоспособности наступает через несколько недель непрерывного использования.

Сколько креатина принимать: суточная поддерживающая доза

После насыщения, независимо от того, проводилась ли загрузка, ежедневная поддерживающая доза 3–5 граммов сохраняет запасы на пиковом уровне. Этого достаточно: одна мерная ложка каждый день, включая выходные.

При этом масса тела имеет значение. Для людей с весом около 90 кг (200 фунтов) и более доза 10 граммов в день может быть более эффективной для поддержания уровня креатина, поскольку у них больше скелетной мышечной массы и выше общая емкость фосфокреатинового депо. Людям с меньшей массой тела требуется меньше: для женщины весом около 60 кг (130 фунтов) обычно достаточно 3 граммов. Дозировку можно корректировать с учетом массы тела и интенсивности тренировок. Подробные схемы приема описаны в статье: Дозировка креатина: сравнение загрузки и поддерживающего приема.

Сравнение: с загрузкой и без загрузки

Данные обобщены на основе работ Harris et al. (1992), Hultman et al. (1996) и позиции ISSN (Kreider et al., 2017). Сроки для когнитивных эффектов основаны на метаанализе Xu et al. (2024).

Через сколько времени заметен рост мышц и увеличение силы?

Действие креатина напрямую зависит от степени насыщения. Стабильный прием 3–5 г/день заполняет мышечные депо примерно за 28 дней, а неделя загрузки по 20 г/день сокращает этот срок до пяти–семи дней. Первоначальный прирост массы на весах обусловлен водой внутри мышц; измеримый рост силы и мышечных объемов проявляется в течение следующих нескольких недель тренировок.

Сроки проявления эффектов креатина определяются насыщением депо: доза 3–5 г/день заполняет запасы мышц примерно за 28 дней, тогда как недельная загрузка по 20 г/день сокращает это время до 5–7 дней. Измеримая разница в силе и мощности фиксируется через 4–8 недель тренировок. Примерно 20–30% людей относятся к группе с низкой чувствительностью к добавке (non-responders) — как правило, это те, у кого исходно высокий уровень запасов из-за рациона с большим количеством мяса.

Прием креатина моногидрата стабильно увеличивает силу верхней части тела примерно на 5–10%, а выходную мощность — на 12–26% при выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, прыжки и повторные тяжелые подходы (Kreider et al., JISSN, 2017). Это ощутимый прирост. При этом через месяц вы не изменитесь до неузнаваемости, но сможете работать с большими весами, дольше удерживать высокую интенсивность на тренировке и быстрее восстанавливаться между подходами.

За 8–12 недель эти небольшие преимущества накапливаются от занятия к занятию. Больший тренировочный объем ведет к более мощному стимулу и ускоряет гипертрофию, обеспечивая прирост мышечной массы со временем. Лаборатория Dr. Darren Candow из University of Regina подробно исследовала этот вопрос: сочетание креатина с силовыми тренировками неизменно превосходит плацебо с аналогичной программой по показателям сухой массы, роста мышц и физической работоспособности во всех возрастных группах.

Однако производители добавок часто умалчивают о том, что креатин сам по себе не растит мышцы. Без регулярных тренировок эффекта не будет. Это вещество лишь усиливает отдачу от проделываемой работы, делая каждое занятие немного продуктивнее. Когда таких тренировок накапливается достаточно за несколько месяцев, разница становится заметна визуально.

Улучшает ли креатин спортивные результаты?

Креатин надежно повышает результативность в дисциплинах с повторяющимися высокоинтенсивными нагрузками, включая спринты, баскетбол, кроссфит и тяжелую атлетику. Сотни исследований на протяжении нескольких десятилетий показывают улучшение восстановления между подходами, более высокую взрывную силу в первых повторениях и меньший спад работоспособности к концу тренировки. На практике это позволяет поддерживать более высокую интенсивность занятий, что со временем приводит к более выраженному приросту силы и мышечной массы.

Если ваш вид спорта включает повторяющиеся всплески высокой интенсивности — спринты, баскетбол, кроссфит, единоборства, тяжелую атлетику, — креатин становится очевидным выбором для улучшения спортивных показателей. Доказательная база здесь исчерпывающая: речь идет о сотнях исследований за несколько десятилетий.

Практический результат: более быстрое восстановление между спринтами, повышенная взрывная сила в первых повторениях и меньший спад производительности в конце матча или тренировки. Более высокая интенсивность на протяжении всего мезоцикла обеспечивает лучший адаптационный отклик. И точка.

Чего креатин сделать не сможет: он не улучшит ваше время в марафоне, не сделает вас более гибким и не исправит погрешности в технике. Его действие строго ограничено фосфагенной (креатинфосфатной) энергетической системой — нагрузками длительностью примерно от 5 до 15 секунд. При усилиях продолжительностью более 30 секунд энергообеспечение переключается на другие метаболические пути, где вклад креатина минимален.

Через сколько времени креатин начинает действовать на мозг и когнитивные функции?

Запасы креатина в головном мозге реагируют на прием добавок медленнее, чем в мышцах, а в исследованиях когнитивных функций применяются более высокие дозировки: 5–10 г/день по сравнению со стандартными для мышц 3–5 г. Испытания демонстрируют измеримое улучшение рабочей памяти и скорости обработки информации в условиях депривации сна и умственного утомления. Пилотное исследование 2025 года с участием пациентов с болезнью Альцгеймера (20 г/день в течение 8 недель) подтвердило повышение уровня фосфокреатина в мозге по данным МРС-томографии.

Главным препятствием служит гематоэнцефалический барьер. Мозг использует ту же систему фосфокреатина, что и мышцы, и потребляет около 20% всей энергии организма при массе всего в 2% от массы тела, однако экзогенный креатин проникает в нейрональную ткань медленно. Ускорить этот процесс невозможно.

Крупнейший на сегодняшний день метаанализ, проведенный Xu et al. и опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition (2024), объединил данные 16 рандомизированных контролируемых исследований и показал, что прием креатина в целом улучшает когнитивные функции, причем наиболее выраженные положительные изменения наблюдались со стороны памяти. В примечательном исследовании в журнале Scientific Reports Gordji-Nejad et al. (2024) обнаружили, что даже однократная ударная доза частично восстанавливает функции мозга при депривации сна, хотя протоколы с разовыми дозами и не подходят для повседневного применения.

Для практической борьбы с мозговым туманом рекомендуется принимать 5 г/день на протяжении как минимум четырех–восьми недель, прежде чем оценивать результаты. Эти сроки совпадают с тем, что мы наблюдаем при оценке влияния ежовика гребенчатого на когнитивные функции: совершенно другой механизм, но требуется аналогичное терпение.

Важно также объективно подходить к своим ожиданиям. Креатин — это не стимулятор. Его когнитивные эффекты проявляются мягко: память становится немного острее, снижается выраженность дневного спада продуктивности, появляется больше энергии для сложной умственной работы, требующей концентрации. Вы не «почувствуете» его действие так явно, как чашку кофе. Но это не значит, что он не работает.

Что ускоряет (или замедляет) результат

Как рацион влияет на результаты приема креатина?

У вегетарианцев и веганов исходный уровень креатина в организме значительно ниже. Это означает, что их мышечные депо менее заполнены, поэтому абсолютный прирост у них оказывается более выраженным — Burke et al. наглядно продемонстрировали это в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise (2003). Если вы каждый день съедаете стейк весом 340 граммов, ваши запасы могут быть заполнены на 60–80% еще до начала приема добавок. У вегана же, начинающего с нуля, разница до и после будет колоссальной.

Как возраст и пол влияют на результаты приема креатина?

У женщин исходный уровень креатина ниже, чем у мужчин, что отчасти связано с особенностями питания, а отчасти — с различиями в объеме скелетной мускулатуры. В обзоре в журнале Nutrients (2021) Smith-Ryan et al. убедительно доказали, что значение добавок с креатином для женского здоровья недооценено на самых разных этапах жизни — от спортивной результативности до когнитивных нарушений в период перименопаузы.

Исследование CONCRET-MENOPA (2026, Journal of the American Nutrition Association) охватило небольшую выборку — 36 женщин в постменопаузе, но стало первым РКИ, специально посвященным изучению креатина при «мозговом тумане» во время менопаузы. Именно в этом направлении сейчас движется наука.

Для пожилых людей комбинация креатина с силовыми тренировками — одна из наиболее научно обоснованных стратегий борьбы с возрастной потерей мышечной массы. Chilibeck et al. опубликовали результаты двухлетнего РКИ в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise (2023), показав, что креатин способствует сохранению минеральной плотности костей у женщин в постменопаузе. Двухлетнее клиническое испытание, подтверждающее пользу пищевой добавки для костной ткани, — это исключительно весомое научное доказательство.

Как гидратация и электролиты влияют на креатин?

Поскольку креатин притягивает воду внутрь клеток, обезвоживание снижает эффективность всего процесса и повышает вероятность дискомфорта в ЖКТ. Достаточное поступление натрия, калия и магния имеет ключевое значение. Именно поэтому мы разработали наш комплекс Creatine Hydration Powder: он содержит 5 г моногидрата креатина в сочетании с полным набором электролитов, обеспечивая повышение выработки энергии и оптимальную гидратацию в одной порции. Это особенно актуально при обильном потоотделении или тренировках в условиях жары.

Моногидрат креатина против других форм: что действует быстрее?

Ни одна форма не работает быстрее моногидрата в эквивалентной дозировке. Формы HCl и буферизованные варианты лучше растворяются в воде, но не насыщают мышцы быстрее, и ни одна из них не подтверждена сотнями исследований, как моногидрат. Придерживайтесь дозировки 3–5 г/день моногидрата: скорость насыщения зависит от регулярности приема, а не от формы вещества.

Буду краток, поскольку научные данные здесь однозначны: моногидрат креатина — единственная форма, изучаемая более 30 лет. Опубликованный в марте 2026 года описательный обзор в журнале JISSN (Kreider et al.) в очередной раз это подтвердил. Качество самой добавки имеет значение. Выбор конкретной альтернативной формы помимо моногидрата — нет.

На рынке представлены креатин гидрохлорид / HCl (самый известный бренд — CON-CRĒT), буферизованный креатин (Kre-Alkalyn), нитрат креатина, этиловый эфир — все они рекламируются как формы с «улучшенным усвоением» или «не вызывающие вздутия». Ни одна из них не превзошла моногидрат в прямых сравнительных исследованиях по показателям спортивной результативности или набора мышечной массы. Форма HCl лучше растворяется в воде, но это вопрос исключительно бытового удобства, а не эффективности. При этом стоимость порции оказывается в 3–5 раз выше. Подробный разбор читайте в материале: Сравнение креатина HCl и моногидрата: прямое сопоставление.

Если говорить начистоту: можно выбрать микронизированный моногидрат от Optimum Nutrition или базовый вариант от Bulk Supplements по вполне доступной цене за банку. Если для вас важна независимая сертификация состава (а она действительно имеет значение), надежные сертифицированные варианты предлагают Transparent Labs и Thorne. Наш собственный Creatine Hydration Powder дополнительно содержит электролиты, что удобно, если вы не хотите покупать креатин и гидратационные смеси по отдельности. Дорогие брендовые варианты с красивой подачей чаще всего продают лишь упаковку, а не научные преимущества.

Когда принимать креатин

Принимайте его тогда, когда вам удобнее всего не забыть о приеме. Утром, вечером, до или после тренировки — научные данные лишь незначительно указывают на то, что прием после тренировки может быть минимально эффективнее для гипертрофии (Antonio & Ciccone, JISSN, 2013), однако исследование Candow et al. (2021) не выявило клинически значимой разницы на дистанции в 8 недель. Главное — принимать его регулярно. Каждый день. Креатин пьют ежедневно, включая дни отдыха. Он термостабилен, поэтому порошок можно размешивать даже в теплом кофе. Не усложняйте этот процесс. Подробное руководство по времени приема: Когда принимать креатин: до или после тренировки?

Безопасен ли креатин для здоровых взрослых?

Международное общество спортивного питания (ISSN) проанализировало сотни научных работ и пришло к выводу, что прием моногидрата креатина в дозировке до 30 г/день на протяжении 5 лет не вызывает нежелательных реакций у здоровых взрослых. Тридцать граммов. Пять лет. Безупречный профиль безопасности, подтвержденный более чем 700 исследованиями. Систематический обзор 2026 года в журнале Cureus (Rubinchuk et al.), посвященный молодым спортсменам подросткового возраста, также не выявил рисков для почек, печени или сердца.

Миф о вреде для почек продолжает циркулировать, поэтому разберем его прямо. Креатин повышает уровень креатинина в крови — продукта распада, который врачи используют в качестве маркера функции почек. Повышенный креатинин в результатах анализов может насторожить. Однако это артефакт лабораторного метода, а не признак повреждения органов. Креатин и фосфокреатин естественным образом распадаются до креатинина с постоянной скоростью в результате спонтанной химической циклизации, а не патологического процесса. Больше креатина в организме = больше креатинина в крови = цифра в бланке, способная встревожить недостаточно информированного специалиста. Просто предупредите врача о приеме добавки перед сдачей анализа крови, и вопрос будет закрыт.

При наличии диагностированных заболеваний почек или других хронических патологий предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Для всех остальных, включая женщин, пожилых людей и подростков, профиль безопасности креатина остается одним из самых изученных и чистых среди всех существующих пищевых добавок. Полный научный обзор: Безопасен ли креатин? Что показывают более 500 исследований.

Через сколько времени действует креатин: динамика по неделям (5 г/день без фазы загрузки)

Неделя 1: Организм усваивает креатин и начинает заполнять депо. Вес на весах может увеличиться примерно на полкилограмма из-за задержки воды внутри клеток. Беспокоиться не стоит: это признак работы механизма, а не накопление жира.

Недели 2–3: Возможно появление одного дополнительного повторения в базовых многосуставных упражнениях. Несколько улучшается восстановление между подходами. К концу тренировки может ощущаться меньшая усталость. Эффект нарастает плавно: резкого всплеска сил не будет, но при ведении тренировочного дневника рабочие веса и повторения начнут постепенно расти.

Недели 3–4: Уровень креатина в мышечной ткани приближается к насыщению. Положительное влияние на физическую работоспособность становится стабильным и измеримым. При регулярном контроле результатов можно ожидать прироста показателей в основных упражнениях на 5–10%. К четвертому или пятому подходу удается сохранять правильную технику с более тяжелыми весами.

Недели 4–8: На этом этапе могут проявиться улучшения со стороны когнитивных функций: более высокая концентрация при решении сложных задач, снижение утомляемости во второй половине дня, лучшая ясность мышления при нехватке сна или стрессе. Эти изменения сложнее зафиксировать количественно, чем прогресс в спортзале, но они объективно присутствуют.

Месяцы 2–3 и далее: Заметные изменения в составе тела. Видимый прирост мышечной массы. Увеличение силовых показателей во всех основных движениях. Ускоренное восстановление между тренировочными днями. Совместный прием креатина с ежовиком гребенчатым для поддержки когнитивных функций или с ашвагандой для регуляции уровня кортизола задействует принципиально разные механизмы действия — без дублирования и взаимного перекрытия эффектов.

Кому креатин приносит наибольшую пользу?

Вегетарианцы и веганы. Более низкий исходный уровень креатина обеспечивает более выраженный эффект. Если вы не едите мясо, креатин может стать самой результативной пищевой добавкой в вашем рационе. Без преувеличения.

У вегетарианцев и веганов наблюдается наиболее выраженный ответ, поскольку их исходные запасы креатина в мышцах ниже, что делает эффект от приема добавки пропорционально выше. Женщины старше 40 лет все чаще становятся объектом исследований в контексте положительного влияния креатина на плотность костной ткани, работу мозга и качество сна в период перименопаузы. Пожилые люди, занимающиеся силовыми тренировками, также получают значительную пользу, поскольку креатин помогает поддерживать мышечную массу и силовые показатели при возрастных изменениях.

Женщины старше 40 лет. Новые исследования влияния на плотность костей, когнитивные функции и качество сна в период перименопаузы делают креатин все более актуальным, хотя в этой демографической группе он до сих пор используется крайне редко. Подробнее об этом: Креатин для женщин: польза, дозировка и безопасность.

Пожилые люди, занимающиеся силовыми тренировками. Одна из наиболее доказанных стратегий борьбы с саркопенией. Сохраняет массу скелетных мышц. Сохраняет мышечную силу. Сохраняет плотность костной ткани. Тройная польза.

Спортсмены в скоростно-силовых видах спорта. Классический сценарий применения. Баскетбол, спринт, единоборства, кроссфит — любые дисциплины, где спортивный результат зависит от повторяющихся высокоинтенсивных нагрузок и быстрого ресинтеза АТФ.

Все, кто испытывает высокие когнитивные нагрузки. Студенты, программисты, работники со сменным графиком, а также все, кто сталкивается с постоянным ощущением «тумана в голове». Исследования влияния на функции мозга начались позже, чем изучение мышечных эффектов, но тенденция очевидна. Читайте подробнее: Креатин для здоровья мозга.

Связанные исследования

• PMC Full Text
• PubMed: 40854087
• PubMed: 23919405
• PubMed: 21424716
• PMC Full Text
• PubMed: 39720835
• PubMed: 16416332
• PubMed: 39070254
• PMC Full Text
• PubMed: 35267907
• PMC Full Text
• PubMed: 37368234

Рекомендуемые статьи

• Лучший креатин для мужчин
• Вздутие живота от креатина
• Креатин для снижения веса
• В каких продуктах содержится креатин?

Что делать, если кажется, что креатин не работает спустя 4 недели?

Примерно 20–30% потребителей в научной литературе классифицируются как «нон-респондеры» (лица с отсутствием ответа на прием креатина). Прежде чем делать такой вывод, проверьте распространенные причины. Во-первых, убедитесь, что вы принимаете именно моногидрат креатина в дозе 3–5 граммов ежедневно без пропусков. Во-вторых, оцените критерии измерения: если ориентироваться на показатели напольных весов, а не на силовые метрики, можно не заметить положительный эффект. Отслеживайте 1ПМ (одноповторный максимум) или количество повторений до отказа с фиксированным весом на протяжении 4 недель. В-третьих, обратите внимание на свой рацион: у людей, употребляющих много мяса и рыбы, мышечные запасы могут быть близки к насыщению, что оставляет меньше пространства для дополнительного прироста от добавок. По этой причине самый заметный эффект обычно наблюдается у вегетарианцев. Полный алгоритм проверки приведен в статье о дозировках креатина.

Еще один важный временной фактор: динамика когнитивных эффектов креатина отличается от динамики физических показателей. Насыщение мышц происходит за 1–4 недели в зависимости от наличия фазы загрузки. Накопление креатина в тканях головного мозга может занимать больше времени, поскольку гематоэнцефалический барьер ограничивает скорость его транспорта. Метаанализ The Avgerinos 2018 включал исследования продолжительностью от 5 до 28 дней, однако наиболее стабильные когнитивные улучшения отмечались в испытаниях длительностью от 2 недель и более. При оценке влияния на ясность мышления или скорость обработки информации креатину стоит дать не менее 4 недель.

Краткая справка: как действует креатин? Он восполняет запасы фосфокреатина для быстрого ресинтеза АТФ во время высокоинтенсивных нагрузок. Приводит ли креатин к набору веса? Да — за счет задержки 1–3 кг внутриклеточной воды в первые 1–4 недели. Сколько креатина нужно принимать? 3–5 граммов моногидрата в день, ежедневно. См. подробнее о дозировках креатина.

Чего не могут гарантировать временные рамки

Креатин отличается более предсказуемой кривой отклика, чем большинство других добавок, однако примерно 20–30% людей в клинических исследованиях классифицируются как «нон-респондеры» или лица со слабым ответом. У них запасы креатина в мышцах уже близки к максимальным за счет рациона (как правило, с высоким потреблением мяса), поэтому прием добавок дает минимальный дополнительный эффект. К этой группе стандартные сроки неприменимы, так как необходимое насыщение уже произошло естественным путем.

Когнитивные преимущества креатина, хотя и подтверждаются растущей доказательной базой, проявляются менее стабильно, чем данные о физической работоспособности. В одних испытаниях фиксируются выраженные улучшения когнитивных функций, в других изменений не наблюдается. Динамика изменений в работе мозга менее предсказуема, чем в показателях физической формы, поэтому ожидать строго поэтапного понедельного прогресса преждевременно.

Протоколы загрузки (20 г/день в течение 5–7 дней) насыщают мышцы быстрее, но чаще вызывают дискомфорт со стороны ЖКТ и задержку жидкости. Приводит ли ускоренное насыщение при загрузке к существенно более раннему росту спортивных показателей по сравнению с постоянным приемом 5 г/день, в прямых сравнительных исследованиях окончательно не доказано.

Кому следует соблюдать осторожность при приеме креатина

Люди с заболеваниями почек. Креатин повышает уровень креатинина в сыворотке крови (маркера, используемого для оценки функции почек). Это может выглядеть настораживающе в результатах анализов, однако отражает метаболизм креатина, а не повреждение почек. Десятилетия исследований подтверждают отсутствие вреда для почек у здоровых людей. Тем не менее при наличии диагностированных заболеваний почек (рСКФ ниже 60) проконсультируйтесь с нефрологом перед началом приема и обязательно предупредите лечащего врача об употреблении креатина для корректной интерпретации анализов.

Люди, принимающие нефротоксичные препараты. Если вы принимаете лекарства, создающие нагрузку на почки (определенные НПВП в высоких дозах, некоторые диуретики), обсудите прием креатина с врачом.

Люди, склонные к обезвоживанию. Креатин привлекает воду внутрь мышечных клеток, поэтому адекватный питьевой режим имеет ключевое значение. При интенсивных тренировках в условиях жары необходимо внимательно следить за потреблением жидкости.

Беременные и кормящие женщины. Хотя креатин естественным образом присутствует в организме и пищевых продуктах, безопасность приема специализированных добавок во время беременности и лактации изучена недостаточно, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Креатин — одна из наиболее изученных и безопасных существующих добавок. Самый частый эффект — небольшое увеличение массы тела из-за задержки воды в мышцах. Подробнее: безопасен ли креатин и креатин и увеличение веса.

Почему стоит выбрать YourHealthier Creatine Hydration Powder

Описанные в статье физические и когнитивные преимущества относятся к моногидрату креатина — форме, подтвержденной более чем 500 исследованиями и обладающей самой прочной доказательной базой среди спортивных добавок. Наш комплекс Creatine Hydration Powder содержит 5 г моногидрата креатина на порцию в сочетании с электролитами для поддержания гидратации. Креатин притягивает воду в мышечные клетки, а оптимальный водный баланс обеспечивает максимальный эффект и хорошую переносимость. Продукт проходит независимое тестирование на чистоту и содержание тяжелых металлов; сертификаты анализа (COA) доступны на странице Результаты лабораторных тестов.

Сколько граммов креатина нужно принимать в день?

Большинству взрослых для поддержания насыщенности мышц креатином достаточно 3–5 граммов моногидрата креатина в день или около 0,1 г на килограмм массы тела. Фаза загрузки по 20 граммов в день (разделенных на 4 приема) в течение 5–7 дней ускоряет насыщение, но не является обязательной: оба способа приводят к одинаковому уровню насыщения примерно за месяц.

Диапазон 3–5 граммов выбран не случайно. Официальная позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) была сформулирована на основе анализа результатов многолетних исследований дозировок (Kreider et al., 2017, PMID: 28615996), а последующий экспертный обзор группы из 11 исследователей креатина подтвердил эту же дозу или 0,1 г/кг для людей с большой массой тела (Antonio et al., 2021). Именно поэтому разовая доза в Creatine Hydration Powder составляет ровно 5 000 мг на мерную ложку — верхняя граница поддерживающей нормы, без необходимости взвешивать и рассчитывать. Время приема (до или после тренировки) имеет гораздо меньшее значение, чем регулярность; научные данные о времени приема подробно разобраны в статье креатин до или после тренировки.

Вызывает ли креатин обезвоживание?

Нет. Систематический обзор с метаанализом 10 контролируемых исследований показал, что прием креатина не ухудшает уровень гидратации и терморегуляцию при физических нагрузках, а в ряде испытаний частота судорог и обезвоживания у принимавших креатин была даже ниже.

Этот миф возник из логичного на первый взгляд предположения: поскольку креатин притягивает воду в мышечные клетки, считалось, что остальной организм должен испытывать ее дефицит. Однако контролируемые исследования этого не подтвердили (Lopez et al., 2009, PMID: 19295968). Тем не менее общее содержание воды в организме в первые недели действительно увеличивается, поэтому мы включили электролиты непосредственно в состав продукта: каждая мерная ложка содержит 5 г креатина, 1 000 мг натрия, 200 мг калия и 60 мг магния. Благодаря этому жидкость поступает в мышцы вместе с регулирующими ее минералами. Один продукт и одна привычка вместо отдельного приема электролитов.

Повышает ли креатин артериальное давление?

Современные научные данные не подтверждают повышения артериального давления у здоровых взрослых при приеме креатина. В обзоре безопасности ISSN, охватывающем дозы до 30 г/день на протяжении периодов до пяти лет, не зафиксировано негативного влияния на сердечно-сосудистую систему у здоровых людей.

Здесь важно уточнить: данный вывод основан на исследованиях преимущественно здоровых и физически активных людей (PMID: 28615996). Если у вас диагностирована гипертония или вы принимаете гипотензивные препараты, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок, включая креатин. Еще один нюанс, касающийся нашей формулы: одна порция намеренно содержит 1 000 мг натрия, что сопоставимо с порцией изотонического напитка. Людям, соблюдающим диету с ограничением натрия, следует учитывать это количество в суточном рационе.

Вызывает ли креатин отечность лица?

Креатин задерживает воду внутри мышечных клеток, а не в подкожной клетчатке лица. Исследования состава тела показывают, что общее количество воды в организме увеличивалось примерно на 7% за 8 недель приема креатина в сочетании с силовыми тренировками — и этот объем распределялся практически исключительно внутри мышечной ткани. Некоторая сглаженность рельефа в первые недели связана с временной адаптацией водного баланса, а не с накоплением жира.

Обзор 11 ученых, посвященный разбору этого заблуждения, показал, что опасения по поводу «отечности» связаны с исследованиями с фазой загрузки, где доза 20 г/день приводит к достаточно быстрому перераспределению жидкости (Antonio et al., 2021). Если отказаться от загрузки и сразу начать с 5 г в день, изменения будут происходить плавно и останутся практически незаметными. Хотите узнать, позволяет ли другая форма добавки избежать задержки воды? Мы сравнили доказательную базу в статье креатин гидрохлорид (HCl) против моногидрата: вода накапливается именно там, где это необходимо.

Как долго креатин выводится из организма?

После прекращения приема запасы креатина в мышцах возвращаются к исходному уровню примерно через 4–6 недель, по мере того как организм восстанавливает естественный синтез и обмен креатина. Период полувыведения креатина из плазмы крови составляет около 3 часов, однако внутримышечный фосфокреатин расходуется значительно медленнее, так как скелетные мышцы служат основным депо, содержащим примерно 95 процентов всего креатина в организме.

Часто задаваемые вопросы

Авторитетные источники

Для получения независимой информации об этом ингредиенте, проверенной государственными органами, обратитесь к следующим первоисточникам:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Методология тестирования и прозрачности

Каждый упомянутый здесь продукт YourHealthier производится на предприятии, зарегистрированном FDA, и проходит независимое стороннее тестирование в аккредитованных лабораториях (ISO/IEC 17025, A2LA или Eurofins, в зависимости от продукта). Каждая партия проверяется на наличие тяжелых металлов (свинец, кадмий, ртуть, мышьяк) и микробиологическую чистоту (общее микробное число, дрожжевые и плесневые грибы, E. coli, Salmonella) с использованием валидированных методов USP, AOAC и ИСП-МС. Сертификаты анализа для конкретных партий публикуются на странице yourhealthier.com/pages/lab-results и обновляются с каждой новой производственной серией. Все испытания проводятся в строгом соответствии с действующими правилами надлежащей производственной практики (cGMP, 21 CFR Part 111).

References

1. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 1992;83(3):367–374.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
4. Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447.
5. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972.
6. Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14:4937.
7. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Creatine supplementation for postmenopausal bone health: a 2-year RCT. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2023;55(10):1750–1761.
9. Kaviani M, Abassi A, Chilibeck PD. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59:608–612.
10. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:36.
11. Kreider RB, et al. The emerging and evolving evidence supporting creatine as an ergogenic aid: history and applications. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2646627.
12. Rubinchuk A, Dulkoski, Persaud NA, et al. Safety of creatine monohydrate supplementation in adolescent athletes: a systematic review. Cureus. 2026;18(3).
13. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35(11):1946–1955.
14. Cooper R et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sport performance: an update. J Int Soc Sports Nutr.
15. Wiedermann D et al. (2001). Creatine loading and resting skeletal muscle phosphocreatine flux: a saturation-transfer NMR study. Magn Reson Med.
16. Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol.
17. van Loon LJC et al. (2003). Effects of creatine loading and prolonged supplementation on body composition and muscle function. Clin Sports Med.
18. Forbes SC et al. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength. Nutrients.
19. Feuerbacher JF et al. (2021). Short-term creatine loading improves total work and repetitions to failure. Nutrients.
20. Backx EMP et al. (2017). Creatine loading does not preserve muscle mass during leg immobilization. Sports Med.
21. Sculthorpe N et al. (2010). The effect of short-term creatine loading on active range of movement. J Strength Cond Res.
22. Buford TW et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.

Можно ли брать креатин в самолет?

Да. Правила авиационной безопасности (включая стандарты TSA) разрешают провозить порошковый креатин как в ручной клади, так и в багаже: это легальная пищевая добавка, а не контролируемое вещество. При перевозке в ручной клади емкости с порошком объемом более 350 мл (12 унций) могут потребовать дополнительного досмотра, поэтому креатин рекомендуется оставлять в заводской упаковке с этикеткой.

Перед международными поездками стоит уточнить правила страны назначения, хотя креатин разрешен практически во всем мире. Порционные пакетики или капсулы позволяют избежать любых сложностей при досмотре.

Нужно ли принимать креатин каждый день?

Да, ежедневный прием необходим. Мышцы должны достичь полного насыщения (~160 ммоль/кг сухого веса), прежде чем проявится эффект добавки, а прием 3–5 г в день обеспечивает этот уровень за 3–4 недели. Пропуск дней откладывает достижение насыщения. Метаанализ 2017 года (PMID: 28919842) показал, что регулярный ежедневный прием был общим фактором во всех исследованиях, зафиксировавших прирост силы. Принимать добавку следует и в дни отдыха, желательно в одно и то же время суток.

Как принимать креатин?

Разведите 3–5 г моногидрата креатина в любой жидкости — воде, соке, кофе или протеиновом коктейле — и перемешайте до полного растворения. В теплой жидкости порошок растворяется быстрее. Прием креатина вместе с углеводной пищей улучшает его усвоение за счет действия инсулина. Капсулы действуют не менее эффективно. Чтобы снизить риск желудочно-кишечного дискомфорта, не следует превышать дозу 5 г за один прием. Регулярность приема имеет большее значение, чем выбранный способ.

Что делает креатин?

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, которые служат для регенерации АТФ — главного источника энергии при высокоинтенсивных сокращениях длительностью от 2 до 10 секунд. Прием 3–5 г в день повышает эти резервы на 20–40%, что позволяет выполнять больше повторений или спринтовать мощнее до наступления утомления. По данным метаанализа 2003 года (PMID: 14636102), прирост силы составил в среднем 8%, а количество повторений увеличилось на 14%. Креатин также поддерживает энергетический баланс клеток головного мозга и когнитивные функции (PMID: 29704637).

Подходит ли креатин вегетарианцам?

Да. Моногидрат креатина синтезируется в лаборатории из саркозина и цианамида без использования продуктов животного происхождения. Он особенно полезен для вегетарианцев и веганов, у которых исходные запасы креатина в мышцах обычно на 20–30% ниже. Исследование 2003 года (PMID: 14561278) показало, что у вегетарианцев прием креатина привел к более выраженному улучшению когнитивных функций, чем у мясоедов, поскольку у них было больше возможностей для восполнения запасов.

Продается ли креатин в Costco?

Да, в сети Costco моногидрат креатина обычно представлен в отделе пищевых добавок. Ассортимент брендов зависит от конкретного магазина, но чаще всего в наличии есть Kirkland Signature, Optimum Nutrition и MuscleTech. Оптовые упаковки в Costco обычно обеспечивают самую низкую стоимость за грамм среди розничных офлайн-магазинов.

Актуальное наличие на складах можно проверить на их сайте. Если в вашем магазине сети креатина нет, надежными альтернативами с сопоставимыми ценами на моногидрат без вкусовых добавок служат Amazon, Walmart и GNC.

Каковы минусы и побочные эффекты креатина?

Основные минусы незначительны и хорошо изучены. Задержка воды весом 2–4 фунта (около 0,9–1,8 кг) возникает практически у всех пользователей в первые 1–2 недели. У некоторых отмечается дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, почти всегда на этапе загрузки. Креатин повышает уровень креатинина в сыворотке крови, что может исказить результаты анализов функции почек. Кроме этого, более 500 исследований не выявили серьезных побочных эффектов при приеме 3–5 г/день у здоровых взрослых. Все нежелательные явления обратимы.

Вызывает ли креатин запор?

Креатин обычно не вызывает запоров; напротив, во время фазы загрузки чаще возникает диарея, когда неабсорбированный креатин притягивает воду в кишечник. Запор при приеме добавки чаще обусловлен обезвоживанием: креатин увеличивает общую потребность организма в жидкости, направляя воду в мышечную ткань. Без увеличения объема питья снижение количества воды в кишечнике может замедлить перистальтику. Добавление 16–20 унций (около 470–590 мл) воды в день при начале приема обычно предотвращает эту проблему.

Через какое время начинает действовать креатин?

Полное насыщение занимает 3–4 недели при дозировке 3–5 г/день или 5–7 дней при использовании схемы с загрузкой (20 г/день). После насыщения можно ожидать 1–2 дополнительных повторения в базовых многосуставных упражнениях; метаанализ 2003 года (PMID: 14636102) показал прирост силовых показателей в среднем на 8% через 4 недели. Прибавка в весе за счет воды на 2–4 фунта (0,9–1,8 кг) появляется в течение первой недели. Если через 4 недели изменений нет, возможно, вы относитесь к числу невосприимчивых к добавке лиц (20–30%).

Совместим ли креатин с кето-диетой?

Да. Моногидрат креатина содержит ноль углеводов, белков, жиров и калорий, не нарушает кетоз и не повышает уровень глюкозы. Увеличение массы тела на 2–4 фунта (0,9–1,8 кг) за счет воды представляет собой внутриклеточную жидкость в мышцах, а не жир. Креатин особенно полезен на кетогенной диете, поскольку мышцы с истощенным запасом гликогена сильнее полагаются на фосфокреатиновый путь энергообразования. Нюанс заключается в том, что некоторые ароматизированные продукты содержат добавленный сахар — для строгого соблюдения кето-диеты выбирайте варианты без вкусовых добавок.

Считается ли креатин допингом (PED)?

Нет, креатин не относится к допинговым препаратам (PED). Это легальная добавка, разрешенная WADA, МОК, NCAA, NFL, NBA и MLB, и естественное соединение, которое организм синтезирует ежедневно. Допинговые средства представляют собой контролируемые вещества (стероиды, ЭПО), изменяющие гормональный статус; креатин же просто восполняет запасы клеточной энергии. Допинг-тесты его не определяют, и ни один спортсмен не был дисквалифицирован за его прием.

Является ли креатин предтренировочным комплексом?

Креатин не является предтренировочным комплексом в традиционном понимании: он не содержит стимуляторов и не дает мгновенного прилива энергии. В отличие от кофеина, его действие основано на накопительном насыщении: ежедневный прием увеличивает запасы фосфокреатина на протяжении нескольких недель, и этот ресурс доступен независимо от времени приема. Многие предтренировочные смеси включают креатин в качестве одного из компонентов, из-за чего их нередко путают. Ключевое значение имеет регулярность.

Уменьшает ли креатин мышечную боль?

Некоторые данные указывают на то, что креатин может снижать уровень маркеров повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Исследование 2004 года (PMID: 15142029) выявило более низкие уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы после тренировки у тех, кто принимал креатин. Механизм действия связан с ускоренным ресинтезом АТФ, способствующим восстановлению клеток. Креатин не является противовоспалительным средством — он не снимает боль подобно ибупрофену, — но может способствовать более быстрому восстановлению между тренировками.

Как производится креатин?

Организм вырабатывает 1–2 г креатина в день в печени, почках и поджелудочной железе из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Креатин моногидрат в виде добавок получают синтетическим путем из саркозина и цианамида посредством промышленного химического синтеза. Крупнейшим производителем является компания AlzChem в Германии (торговая марка Creapure). В процессе производства сырье животного происхождения не используется.

Можно ли умереть от креатина?

Нет. За всю историю не было зафиксировано ни одного случая смерти от креатина. За более чем три десятилетия и в 500+ рецензируемых исследованиях моногидрат креатина в рекомендуемых дозах (3–5 г/день) не вызывал опасных для жизни побочных эффектов у здоровых взрослых. Теоретически чрезмерно высокие дозы могут вызвать расстройство ЖКТ и обезвоживание, однако летальная токсичность не установлена. Креатин — одна из наиболее изученных и безопасных существующих добавок.

Возможна ли передозировка креатином?

Клиническая передозировка не описана. Прием значительно большего количества, чем 5 г за один раз (например, 20+ г за один прием), вызовет выраженное расстройство ЖКТ — спазмы, диарею, тошноту, — поскольку кишечник не способен усвоить такой объем одновременно. Это вызывает дискомфорт, но не представляет опасности. Установленной смертельной дозы креатина для человека не существует. Соблюдение рекомендуемой дозы 3–5 г/день позволяет избежать любых проблем.

Что именно делает креатин?

Креатин восполняет запасы АТФ — универсального источника энергии для высокоинтенсивных мышечных сокращений. Мышцы накапливают креатин в форме фосфокреатина, который отдает фосфатную группу для регенерации АТФ в течение первых 2–7 секунд максимального усилия. Прием добавок увеличивает эти резервы на 20–40%, позволяя выполнять чуть больше повторений, работать с большими весами и быстрее восстанавливаться. Помимо мышц, креатин поддерживает энергетический обмен в тканях мозга, улучшая кратковременную память и снижая умственную утомляемость (PMID: 29704637).

Что такое Kre-Alkalyn?

Kre-Alkalyn — это буферизованный моногидрат креатина с повышенным уровнем pH (около 12) за счет добавления карбоната натрия. Производитель заявляет, что это предотвращает его превращение в креатинин в желудке и улучшает усвоение. Однако в исследовании 2012 года (PMID: 22971354), где сравнивали Kre-Alkalyn и обычный моногидрат, не было обнаружено различий в содержании креатина в мышцах, составе тела или силовых показателях. Стандартный моногидрат креатина остается научно обоснованным выбором.

Действует ли креатин мгновенно?

С точки зрения спортивной результативности — нет. Чтобы насытить мышцы креатином, требуется 3–4 недели ежедневного приема (3–5 г/день) или 5–7 дней при схеме с фазой загрузки (20 г/день). Прибавку в весе за счет задержки воды можно заметить уже через 2–3 дня, но для увеличения силы и работоспособности необходимо полное насыщение тканей. Креатин не дает мгновенного предтренировочного эффекта — он действует за счет накопительного насыщения, а не разовой стимуляции.

Что такое «немецкий креатин»?

Под немецким креатином обычно понимают Creapure, производимый компанией AlzChem AG в Германии, который считается золотым стандартом чистоты моногидрата. Каждая партия тестируется на наличие примесей, включая дициандиамид, дигидротриазин и тяжелые металлы. Продукты с маркировкой Creapure стоят на 20–30% дороже обычного креатина, но имеют документально подтвержденные результаты тестов на чистоту. Если на упаковке указано «German creatine» без прямого упоминания Creapure, гарантия аналогичного контроля качества может отсутствовать.

This article is for informational purposes only and is not intended as medical advice.

Хронология действия креатина: когда ждать результат

Показатель	Значение
Насыщение при загрузке (дни)	5–7 дн.
Стандартное насыщение (недели)	3–4 нед.
Прирост силы (% после насыщения)	5–10%
Видимый рост (недели)	8–12 нед.
Fuentes:YourHealthier · Harris 1992; ISSN 2017

График: Хронология действия креатина: когда ждать результат. Данные: Насыщение при загрузке (дни): 5–7 дн.; Стандартное насыщение (недели): 3–4 нед.; Прирост силы (% после насыщения): 5–10%; Видимый рост (недели): 8–12 нед. Источник: Harris 1992; ISSN 2017.