В каких продуктах содержится креатин? Рейтинг основных пищевых источников

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин содержится в мышечной ткани животных, поэтому его основными источниками служат мясо и рыба. Наиболее богаты им жирная рыба (сельдь, лосось, тунец) и красное мясо (говядина, свинина, баранина). Птица (курица, индейка) содержит чуть меньше. В яйцах и молочных продуктах присутствуют лишь следовые количества: они полезны как источник белка, но не креатина.

По словам доктора философии Даррена Кэндоу (Dr. Darren Candow, PhD), профессора и руководителя Лаборатории здоровья стареющих мышц и костей в Университете Реджайны, автора более 140 рецензируемых работ по креатину, это вещество синтезируется в организме из трех аминокислот (аргинина, глицина, метионина), а также поступает с пищей (The Ready State).

Закономерность очевидна: креатин концентрируется в мышцах животных, поэтому чем больше в продукте мышечной ткани, тем выше содержание креатина. Это объясняет и обратное: в растительной пище креатина практически нет, так как растения его не вырабатывают и не накапливают. Данный факт определяет базовую разницу уровней у вегетарианцев и всеядных, а также саму необходимость приема добавок.

В каких продуктах больше всего креатина?

В рейтинге по содержанию креатина на фунт сырого продукта (~450 г) с большим отрывом лидирует сельдь, далее идут свинина и говядина, затем лосось и тунец, после них — курица и индейка, а яйца и молочные продукты замыкают список с минимальными значениями. Сельдь выделяется особо: она содержит примерно вдвое больше креатина, чем большинство видов красного мяса.

Содержание креатина в распространенных продуктах (приблизительно, в сыром виде)

Продукт	Креатин на фунт (~450 г)	Примечания
Сельдь	~3–4,5 г	Один из богатейших источников
Говядина / стейк	~2 г	Классический пищевой источник
Лосось / тунец	~2 г	Хороший источник; зависит от вида рыбы
Свинина	~2 г	Сопоставима с говядиной
Курица	~1,5 г	Немного меньше, чем в красном мясе
Яйца / молочные продукты	Следовые количества	Крайне малое содержание
Растительная пища	≈0 г	Причина более низких запасов у вегетарианцев

Указанные значения приведены для сырых продуктов. Количество, поступающее в организм с готовым блюдом, ниже из-за термического разрушения креатина, а степень насыщения мышц зависит от общего рациона и эндогенного синтеза. Тем не менее жирная рыба и красное мясо остаются главными пищевыми источниками, а сельдь — безусловный лидер по плотности креатина на единицу веса (позиция ISSN, Kreider et al., 2017).

Важный практический нюанс: хотя сельдь и лидирует в пересчете на вес, мало кто ест ее каждый день. В реальном рационе основной вклад обычно вносят говядина, лосось и курица просто за счет объема потребления. Самый богатый продукт не всегда дает больше всего креатина на практике — все зависит от частоты его присутствия на столе. Разнообразный рацион с рыбой и мясом позволяет поддерживать естественное поступление креатина на умеренно высоком уровне.

Сколько креатина содержится в говядине или стейке?

Около 2 г на фунт (~450 г) сырой говядины, что дает примерно от 0,5 до 1 г в стандартной порции. Крупный ресторанный стейк может содержать около 1 г или чуть больше. Это ощутимый вклад в рацион, однако он все еще далек от дозировки в 3–5 г в сутки, применяемой в клинических исследованиях.

Выбор отруба имеет небольшое значение: поскольку креатин сосредоточен в мышцах, более постные куски содержат его чуть больше, чем жирные, хотя разница невелика. Куда сильнее влияет способ приготовления. Стейк слабой прожарки сохраняет больше креатина, чем хорошо прожаренный, поскольку длительный нагрев превращает креатин в креатинин — неактивный продукт распада. Точный ответ зависит от конкретного отруба и степени прожарки.

Сколько креатина в такой рыбе, как лосось, тунец и сельдь?

Сельдь лидирует с показателем примерно 3–4,5 г на фунт (~450 г), возглавляя все списки источников креатина. Лосось и тунец содержат около 1,8–2 г на фунт, что сопоставимо с говядиной. Стандартная порция лосося (85–115 г) обеспечивает порядка 0,5 г креатина.

Рыба имеет важное преимущество: помимо креатина, она содержит полноценный белок, омега-3 жирные кислоты и витамин B12, поэтому несколько порций жирной рыбы в неделю полезны независимо от целей по креатину. Однако насытить мышечные депо только рыбой сложно: даже сельди потребовалось бы съедать более 450 г ежедневно.

Рыбные консервы также подходят и удобны в использовании. Консервированный тунец, лосось и сардины сохраняют креатин и позволяют легко дополнить рацион белком и омега-3 жирными кислотами без долгой готовки. Они не насытят депо полностью, но помогут поддерживать естественный уровень нутриента в организме. При этом стоит обращать внимание на содержание натрия в консервах.

Сколько креатина в свинине, курице и баранине?

Свинина относится к богатым источникам: около 2–2,3 г на фунт (~450 г), по некоторым данным немного превосходя говядину. Баранина находится в том же диапазоне красного мяса. В курице и индейке креатина меньше — около 1,5–1,8 г на фунт, так как мышцы птицы накапливают его в меньших объемах, хотя они остаются ценным источником белка и нутриентов.

Разница между видами мяса менее важна, чем их общий физиологический предел. Будь то свиная отбивная, баранина или куриная грудка, обычная порция дает от 0,5 до 1 г креатина, а кулинарная обработка дополнительно снижает это значение. Различия между сортами мяса невелики по сравнению с разрывом между обычной едой и насыщающей дозой. Подробнее о подборе дозировок см. в статье как правильно принимать креатин.

Мясо дичи (например, оленина) также богато креатином благодаря низкому содержанию жира и высокой доле мышечной ткани. Общий принцип неизменен: постное мышечное мясо содержит больше всего креатина, жирные куски и субпродукты — меньше, а реальное усваиваемое количество после готовки всегда ниже исходных значений в таблицах.

Помогает ли креатин из пищи наращивать мышечную массу?

Креатин из пищи биохимически идентичен тому, что используется в исследованиях, поэтому он вносит свой вклад в увеличение силы и мышечной массы. Вопрос заключается исключительно в дозе. Доказанные в метаанализах эффекты — прирост силовых показателей и сухой массы при тренировках — достигались при полном насыщении депо креатина, чего крайне трудно добиться одной лишь едой (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

Рацион с мясом и рыбой поддерживает запасы креатина на частичном уровне, что лучше дефицита. Однако для максимального насыщения мышц, обеспечивающего выраженный спортивный результат, обычно требуются дополнительные граммы из добавок. Пища создает базу, а добавки обеспечивают полное насыщение. Подробнее о действии вещества читайте в материале полезные свойства креатина.

Содержится ли креатин в яйцах и молочных продуктах?

В крайне малых количествах. Одно яйцо содержит всего около 0,05–0,1 г креатина, а молоко — лишь следы. Это отличные источники белка, поддерживающие эндогенный синтез креатина за счет аминокислот, но полноценными источниками самого вещества они не являются.

Здесь есть важная деталь: креатин синтезируется из аргинина, глицина и метионина. Богатые белком продукты вроде яиц и творога поставляют эти строительные блоки, косвенно помогая организму вырабатывать собственный креатин. Это одна из причин, почему достаточное количество белка в рационе поддерживает базовый уровень вещества.

Многие ошибочно считают яйца и молочные продукты прямыми источниками креатина. Для восполнения потребности в белке они подходят отлично, но чтобы получить заметную дозу чистого креатина, потребовалось бы нереалистичное количество яиц. Учитывайте их в норме белка, а не креатина.

Это же относится к протеиновым порошкам. Сывороточный протеин не содержит креатина, хотя обе добавки популярны в силовом спорте. Они решают разные задачи: протеин стимулирует синтез мышечного белка, а креатин обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Об их различиях и совместном приеме читайте в статье креатин или протеин.

Есть ли креатин в растительных продуктах?

Нет, в сколько-нибудь значимых количествах его нет. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена содержат практически ноль креатина, поскольку растения не синтезируют и не накапливают эту молекулу. Упоминания о следах креатина в некоторых грибах не имеют практического значения — эти концентрации слишком малы.

Именно поэтому при растительном питании запасы креатина в мышцах ниже. Это не недостаток вегетарианства как такового (у растительной диеты много доказанных преимуществ), а биологическая особенность молекулы креатина, присутствующей только в тканях животных. При отказе от мяса и рыбы пищевых источников креатина нет, и прием веганских добавок позволяет эффективно устранить этот пробел (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

Это не повод отказываться от растительного рациона. Преимущества растительной диеты для здоровья подтверждены многочисленными данными, а вопрос с креатином легко решается добавками. Главное — понимать: при отсутствии продуктов животного происхождения организм полагается только на собственный синтез, поэтому разница до и после приема добавок у вегетарианцев выражена сильнее, чем у всеядных.

Откуда берется креатин в организме?

Креатин поступает в организм двумя путями: около половины синтезируется печенью, почками и поджелудочной железой из аминокислот глицина, аргинина и метионина, а вторая половина поступает с пищей животного происхождения (мясом и рыбой). По этой причине у вегетарианцев и веганов уровень мышечного креатина существенно ниже, а эффект от приема добавок более выражен (PMID 37968687).

Организм ежедневно производит около 1 г креатина, преимущественно в печени и почках, используя аргинин, глицин и метионин (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). Рацион всеядного человека добавляет еще около 1–2 г в сутки из мяса и рыбы. Порядка 95% всего креатина в теле запасается в скелетных мышцах в форме фосфокреатина, обеспечивая быструю регенерацию энергии при кратковременных пиковых нагрузках.

Простой расчет: собственный синтез плюс обычный рацион дают в сумме 2–3 г креатина в день, тогда как доза для полного насыщения мышц составляет 3–5 г. Добавки призваны закрыть именно эту разницу между базовым поступлением и уровнем предельного насыщения депо.

Здесь действует механизм обратной связи: при повышенном поступлении креатина извне организм временно снижает собственную выработку, а при прекращении приема синтез восстанавливается до прежнего уровня. Это естественная физиологическая регуляция, не вызывающая привыкания: отмена добавки не приводит к дефициту, печень и почки просто возвращаются к стандартному объему синтеза. Цель приема добавок — не заменить эндогенный креатин, а поднять уровень в мышцах выше того, что доступен за счет обычного питания.

Можно ли получить достаточно креатина только из еды?

Для поддержания базовой жизнедеятельности достаточно собственного синтеза и стандартного рациона. Однако для достижения максимального насыщения мышц, используемого в исследованиях спортивной результативности, одной еды почти всегда недостаточно из-за простых физических ограничений объема пищи.

Для получения 5 г креатина исключительно из пищи пришлось бы ежедневно съедать около 1,1 кг говядины, 0,5 кг сельди или 1,4–2,3 кг куриного мяса (Kreider et al., 2017). Помимо огромного объема, такое количество мяса означает избыток калорий, насыщенных жиров и финансовые затраты, не говоря о потерях при готовке. В качестве постоянного рациона это нереалистично, поэтому стандартом стали добавки, дающие нужную дозу в одной порции.

По этой же причине профессиональные спортсмены и исследователи отдают предпочтение добавкам: дело не в превосходстве состава, а в точности дозирования. В научных протоколах невозможно стандартизировать насыщение, обязав участников съедать килограммы мяса в день. Мерная ложка моногидрата гарантирует получение точной дозы, поэтому практически все исследования эффективности проводятся с использованием добавок, хотя само вещество в них абсолютно то же, что и в пище.

Разрушает ли кулинарная обработка креатин в мясе?

Да, и довольно существенно. Высокая температура постепенно переводит креатин в креатинин, поэтому чем дольше и сильнее нагревается мясо, тем больше креатина теряется. Жарка на сковороде, гриле или углях может разрушить от 20 до 50% содержащегося креатина, тогда как щадящие методы (варка, приготовление на пару, тушение на слабом огне) сохраняют его лучше.

Это ключевой фактор при сравнении пищи и добавок. Табличные данные для сырых продуктов отражают идеальный максимум, а готовое прожаренное мясо содержит заметно меньше. Есть сырое мясо небезопасно, поэтому кулинарные потери неизбежны, что еще сильнее усложняет получение насыщающей дозы из еды. В добавках таких потерь нет.

Для лучшего сохранения креатина в пище подходят щадящие методы: умеренная температура, меньшее время нагрева и влажные способы приготовления (варка, припускание, приготовление на пару). В супах и рагу креатин частично переходит в бульон, поэтому его стоит употреблять вместе с блюдом. Это помогает снизить потери, но не превращает порцию мяса в полноценную замену добавке.

Сколько мяса нужно съесть, чтобы заменить порцию креатина?

Около 1,1 кг (2,5 фунта) говядины в день, чтобы получить эквивалент одной 5-граммовой мерной ложки. В пересчете на энергетическую ценность это примерно 2500–3000 ккал только из говядины, без учета остального рациона, а с поправкой на термообработку объем мяса должен быть еще больше.

Для большинства людей такой рацион не подходит по соображениям калорийности, стоимости, нагрузки на ЖКТ и пищевого баланса. В этом и заключается рациональный смысл добавок: пищевой креатин полноценен, но получать его в высоких стабильных дозах из обычной еды крайне неэффективно. Сравнение различных форм выпуска представлено в материалах креатин в жевательных пастилках или порошке и руководство по приему креатина.

Ниже ли уровень креатина у вегетарианцев и веганов?

Да, исследования подтверждают эту разницу. Поскольку растительная пища практически лишена креатина, вегетарианцы и веганы зависят исключительно от собственного эндогенного синтеза (около 1 г в сутки), поэтому запасы вещества в их мышцах ниже, чем у людей со смешанным рационом.

Научные данные однозначны. Переход всеядных людей на вегетарианскую диету приводит к снижению общего пула креатина в организме (Blancquaert et al., 2018, PubMed). Классическая работа Берка также зафиксировала более низкий базовый уровень креатина в мышцах вегетарианцев (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). Это не патология: организм синтезирует минимум для базовых функций. Однако резерв для высокоинтенсивных нагрузок и поддержки когнитивных функций оказывается ниже.

Разница ощутима: базовые мышечные запасы у вегетарианцев могут быть на десятки процентов ниже, чем у мясоедов. Именно поэтому потенциал для прироста при начале приема добавок у них выше.

Правда ли, что вегетарианцы сильнее реагируют на креатин?

В большинстве случаев да. Поскольку вегетарианцы и веганы начинают с более низкого исходного уровня, емкость для насыщения мышечных депо у них больше. В результате прием креатина приводит к более резкому относительному росту его концентрации в тканях и нередко дает более заметный прирост физической и когнитивной работоспособности по сравнению со всеядными (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

Для людей на растительном питании это важный факт: креатин для них особенно актуален. Это одна из немногих добавок, обоснованность приема которой при вегетарианстве возрастает. При этом сам порошок полностью подходит для веганов.

Дополнительный интерес представляет влияние на мозг. Ряд исследований показывает, что прием креатина может поддерживать память и скорость обработки информации, причем этот эффект ярче выражен у лиц с исходно низким уровнем вещества, включая вегетарианцев (Avgerinos et al., 2018, PubMed). Подробнее эта тема раскрыта в статье креатин для работы мозга.

Подходит ли креатин для веганов? Производят ли его из животных?

Креатина моногидрат в виде добавок полностью подходит для веганов. Хотя в пище он содержится в мясе и рыбе, промышленный креатин синтезируют в лаборатории из неживотного сырья, а не экстрагируют из тканей животных. Поэтому порошок моногидрата креатина соответствует веганским стандартам.

Для спортсменов-веганов это оптимальное решение: можно получить нужную молекулу без компромиссов с этическими принципами. При выборе продукта достаточно убедиться, что это чистый порошок без желатиновых капсул или вспомогательных компонентов животного происхождения. Наш порошок не содержит продуктов животного происхождения. Подробнее см. в статьях креатин для женщин и как выбрать добавку с креатином.

Отличается ли креатин из пищи от креатина в добавках?

Нет. С точки зрения биохимии креатин из филе лосося и креатин из мерной ложки моногидрата — абсолютно одна и та же молекула. Организм транспортирует и депонирует их одинаково: через специфические белки-переносчики прямо в пул мышечного фосфокреатина.

Разница исключительно прикладная. Пищевой креатин поступает в комплексе с белком, витаминами и жирами, что делает рыбу и мясо ценными продуктами питания. Креатин из добавок обеспечивает точную, стандартизированную дозировку без сопутствующих калорий и потерь при готовке, что важно для полного насыщения депо. Химически эти соединения неотличимы (Antonio et al., 2021, PubMed).

Как производят креатин для добавок?

Коммерческий моногидрат креатина получают путем химического синтеза в контролируемых условиях — как правило, из саркозина и цианамида — с последующей очисткой, кристаллизацией и микронизацией. Исходное сырье не имеет животного происхождения, что делает готовый продукт полностью веганским.

Для потребителя первостепенное значение имеют чистота и лабораторный контроль. Качественный моногидрат проходит независимое тестирование сторонними лабораториями на соответствие заявленной концентрации и отсутствие примесей. Базовая молекула моногидрата универсальна, а синтез — лишь способ ее точного воспроизведения.

Сложные формы креатина обычно не имеют преимуществ перед стандартным моногидратом. Микронизированный креатин — это тот же моногидрат, измельченный в более мелкую фракцию для лучшего растворения в воде, без изменения эффективности. Дорогие модифицированные формы редко превосходят моногидрат по результатам исследований. Сравнение доступно в статьях что такое микронизированный креатин и креатин гидрохлорид или моногидрат.

Какие продукты есть для естественного повышения уровня креатина?

Если вы хотите сделать упор на цельные продукты, основу меню должны составлять наиболее концентрированные источники. Жирная рыба (сельдь, лосось, сардины, тунец) занимает первое место и одновременно обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами. Красное мясо (говядина, свинина, баранина) дает стабильное поступление нутриента. Курица и индейка дополняют рацион меньшими дозами. Щадящая термообработка (припускание, запекание при умеренных температурах, варка) помогает сохранить вещество.

Такой подход поддерживает хороший базовый уровень в организме, а регулярное употребление жирной рыбы полезно для сердечно-сосудистой системы. Однако не стоит рассчитывать на полное насыщение депо: даже насыщенный мясной и рыбный рацион обеспечивает верхнюю границу диапазона в 1–2 г в сутки, но не достигает 3–5 г. Пища создает надежный фундамент, а добавка позволяет выйти на целевой уровень насыщения.

Рациональная схема для всеядных, предпочитающих цельную еду: жирная рыба 2–3 раза в неделю, умеренное количество мяса или птицы в большинстве дней и щадящие методы приготовления. Это обеспечит стабильный физиологический уровень. Если же требуется максимальная отдача в спорте или когнитивных задачах, имеет смысл подключить стандартную дозу добавки. Продукты питания и моногидрат не исключают, а дополняют друг друга.

Распространенные мифы о креатине в пище

Вокруг этой темы сохраняется ряд типичных заблуждений:

• «Мышечные депо креатина можно полностью заполнить обычной едой». На практике это маловероятно: потребовалось бы съедать более 1 кг говядины ежедневно без учета кулинарных потерь.
• «В растительной пище есть скрытый креатин». Нет. В растениях его практически нет, поэтому запасы вещества у вегетарианцев исходно ниже.
• «Добавки креатина производят из мясных отходов». Нет. Моногидрат синтезируется из органического сырья неживотного происхождения и подходит веганам.
• «Креатин из еды “натуральнее” и потому эффективнее». Это абсолютно та же молекула. Организм усваивает креатин из пищи и из добавок одинаковым путем.
• «Яйца и творог — отличные источники креатина». Нет. Они богаты белком, но содержат лишь следовые количества чистого креатина.

Преимущества YourHealthier Creatine Hydration Powder

Наш комплекс Creatine Hydration Powder разработан специально для того, чтобы решить главную проблему: обеспечить полноценную, стабильную дозу креатина без необходимости ежедневно съедать избыточные объемы мяса. Каждая порция содержит ровно 5 г проверенного моногидрата креатина — той же молекулы, что содержится в лососе и говядине. Продукт протестирован независимыми лабораториями, не содержит компонентов животного происхождения и подходит как для всеядных, так и для веганов.

Формула дополнена электролитами для поддержания водного баланса и не содержит сахара, благодаря чему ежедневный прием добавки становится удобным и приятным. Для большинства людей, и в особенности для вегетарианцев с исходно низкими запасами в мышцах, одна мерная ложка в день — это простой и надежный способ достичь целевых показателей.

Забудьте о горах мяса. Получите суточную норму в 5 г с Creatine Hydration Powder →

Ограничения текущих научных данных

Необходимо учитывать некоторые ограничения. Точное содержание креатина в продуктах варьируется в зависимости от вида животного, части туши, свежести и способа кулинарной обработки, поэтому любые табличные цифры являются усредненными ориентирами. Различные аналитические источники приводят немного отличающиеся данные, что естественно для нутриента, чувствительного к нагреву.

Таблицы следует воспринимать как надежный качественный ориентир: рыба и красное мясо всегда находятся на вершине списка, птица — посередине, а яйца и растения — в самом низу. На итоговое решение о выборе между диетой и добавками эти естественные колебания не влияют.

Кроме того, человеку без регулярных физических нагрузок для базового самочувствия обычно вполне достаточно собственного синтеза и стандартного питания. Целенаправленное насыщение депо в первую очередь актуально для тренирующихся людей, пожилых лиц и сторонников растительного питания. Природная вариативность цифр в продуктах не отменяет главного факта: креатин поступает преимущественно из мясной пищи, и набрать насыщающую дозу одной лишь едой крайне трудно.

Новые данные исследований креатина и питания (2024–2026)

В последние годы научный фокус сместился со спортивных результатов на общее здоровье: функции головного мозга, здоровое долголетие и поддержку организма при растительном питании. Обзоры подтверждают, что смешанный рацион дает лишь 1–2 г креатина в сутки, у вегетарианцев этот уровень ниже, и именно эта группа получает наиболее выраженную пользу от приема добавок (Kaviani et al., 2020). Идентичность пищевой и синтетической молекулы, а также безопасность веганских добавок остаются доказанными фактами. Рост интереса к когнитивным эффектам креатина делает вопрос насыщения депо актуальным для еще более широкого круга людей.

Резюме: главное

Креатин содержится в пище животного происхождения, прежде всего в рыбе и красном мясе: сельдь содержит около 3–4,5 г на фунт (~450 г), а говядина, свинина, лосось и тунец — порядка 2 г. В растительной пище его практически нет, в яйцах и молочных продуктах — лишь следы. Организм синтезирует около 1 г в сутки, смешанный рацион добавляет 1–2 г, тогда как доказанная насыщающая доза составляет 3–5 г. Получить ее исключительно из еды крайне сложно из-за кулинарных потерь и избыточной калорийности таких объемов мяса.

Рыба и мясо полезны для рациона и дают естественный креатин. Однако если вам требуется стабильная рабочая дозировка (особенно при вегетарианстве или веганстве), чистый моногидрат креатина в дозе 3–5 г в день обеспечивает целевой уровень без лишней нагрузки на пищеварение.

В схеме приема важна регулярность: 3–5 г чистого моногидрата ежедневно, независимо от времени приема пищи. Это простое действие позволяет эффективно поддерживать мышечные запасы. Практические рекомендации читайте в статье когда лучше принимать креатин.

Видео: основы применения креатина

Джефф Ниппард объясняет, почему большинство людей принимают креатин в виде добавок, а не пытаются получить его из еды: чтобы заменить одну 5-граммовую мерную ложку, пришлось бы ежедневно съедать килограммы мяса или рыбы. Для вегетарианцев, чей рацион практически лишен креатина, эта разница еще заметнее.

Авторитетные источники

Для ознакомления с независимой информацией из государственных баз данных обратитесь к первоисточникам:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Методология тестирования и контроль качества

Вся продукция YourHealthier, упомянутая в статье, производится на предприятиях, зарегистрированных FDA, и проходит независимое лабораторное тестирование в аккредитованных лабораториях (ISO/IEC 17025, A2LA или Eurofins, в зависимости от продукта). Каждая партия проверяется на содержание тяжелых металлов (свинец, кадмий, ртуть, мышьяк) и микробиологическую чистоту (общее микробное число, дрожжи, плесень, E. coli, Salmonella) с использованием валидированных методик USP, AOAC и ICP-MS. Сертификаты анализа для каждой партии публикуются на странице yourhealthier.com/pages/lab-results и обновляются с каждым производственным циклом. Все процедуры контроля соответствуют стандартам надлежащей производственной практики (cGMP, 21 CFR Part 111).

References

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

В каких энергетических напитках содержится креатин?

Лишь немногие энергетические напитки включают креатин, причем обычно в субклинических дозировках. Бренд Bang продвигал компонент Super Creatine (конъюгат креатина и L-лейцина), однако столкнулся с судебными исками из-за заявлений об отсутствии его биодоступности. Напитки Celsius, C4, Reign, Ghost и Alani Nu не содержат креатина вовсе. Если вам необходим креатин, прием моногидрата в чистом виде (3–5 г в сутки) надежнее и дешевле: содержащиеся в большинстве напитков 1–2 г не дотягивают до эффективной дозы.

Содержится ли креатин в Bucked Up?

Стандартный предтренировочный комплекс Bucked Up не содержит креатина — его состав основан на цитруллине, бета-аланине, кофеине и экстракте пантов оленя. В линейках WOKE AF и BAMF креатин также отсутствует. Чтобы совмещать креатин с Bucked Up, добавьте моногидрат в виде отдельной добавки. Во многие предтренировочные комплексы креатин намеренно не включают, так как эффективная доза в 3–5 г существенно увеличивает объем порошка, а потребители зачастую предпочитают дозировать его отдельно для большей гибкости.

Содержится ли креатин в Woke Af?

Нет, предтренировочный комплекс WOKE AF от Bucked Up не содержит креатина. Его формула делает упор на стимуляторы (кофеин, синефрин, дендробиум) и компоненты для пампа (цитруллин). Если вы хотите принимать креатин вместе с предтренировочным комплексом, добавьте 5 г чистого моногидрата креатина к вашей порции WOKE AF. Производители многих предтренировочных добавок намеренно исключают креатин, поскольку его рабочая доза ощутимо увеличивает объем мерной ложки.

Вырабатывает ли организм креатин естественным путем?

Да. Организм синтезирует около 1–2 г креатина ежедневно в печени, почках и поджелудочной железе из аргинина, глицина и метионина. Эта эндогенная выработка вместе с креатином, поступающим с пищей из мяса и рыбы, поддерживает базовый уровень его запасов в мышцах. Прием добавок увеличивает эти запасы на 20–40% выше исходного уровня, благодаря чему и улучшаются физические показатели — собственный синтез организма не обеспечивает полного насыщения мышц креатином.

Нужно ли достичь возраста 18 лет, чтобы купить креатин?

В США возрастных ограничений на покупку креатина нет. Он относится к биологически активным добавкам, а не к товарам с возрастными ограничениями вроде табака или алкоголя — приобрести его в магазинах или онлайн может любой человек. Вопрос о том, стоит ли несовершеннолетним принимать креатин, относится к медицинской плоскости; Американская академия педиатрии рекомендует лицам младше 18 лет предварительно консультироваться с педиатром.

Содержится ли креатин в Muscle Milk?

Нет. Протеиновые напитки и порошки Muscle Milk не содержат креатина. Эта линейка продуктов ориентирована на белок (смеси казеина и сывороточного протеина), витамины и минералы. Если вам требуются и протеин, и креатин, просто добавьте 5 г моногидрата креатина в порцию Muscle Milk. Их можно смешивать без риска какого-либо взаимодействия компонентов или ухудшения усвоения.

Часто задаваемые вопросы

Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинской консультацией. Значения содержания креатина в продуктах приблизительны и могут различаться в зависимости от происхождения сырья и способа приготовления. Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Компания YourHealthier производит и продает упомянутые здесь продукты с креатином.

Креатин в продуктах питания (на фунт сырого продукта)

Показатель	Значение
Сельдь	~3–4,5 г
Свинина	~2–2,3 г
Говядина	~2 г
Лосось / тунец	~1,8–2 г
Курица	~1,6 г
Яйца / растения	Следы / нет
Fuentes:YourHealthier

График: содержание креатина в пищевых продуктах на фунт сырого продукта. Сельдь ~2 г, мясо и рыба 1–2 г, растительная пища — нет. Чтобы получить 5 г/день, требуется несколько фунтов мяса. Источник: Kreider 2017.