Креатина моногидрат: полное руководство на основе доказательной медицины (2026)

Главные выводы

Польза моногидрата креатина выходит далеко за рамки тренажерного зала. Недавние метаанализы демонстрируют улучшение когнитивных функций (памяти и скорости обработки информации), ощутимый прирост сухой массы и силы у женщин в постменопаузе, а также многообещающее, хотя пока и неоднозначное, влияние на депрессию. Все альтернативные формы (HCl, буферизованный, этиловый эфир) имеют меньшую доказательную базу и стоят дороже. Организм синтезирует часть креатина самостоятельно и получает его из мяса и рыбы, поэтому у вегетарианцев и веганов исходные запасы ниже, а эффект от приема может быть более выраженным.

Что такое креатина моногидрат?

Креатин — это молекула, которую организм синтезирует из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина), преимущественно в печени и почках. Около 95% всего креатина запасается в скелетных мышцах, причем примерно две трети — в форме фосфокреатина, который отдает свою фосфатную группу для регенерации АТФ во время коротких интенсивных нагрузок (Kreider et al., 2017). Креатина моногидрат — это форма добавки: чистый креатин, связанный с одной молекулой воды.

В заявлении о позиции ISSN креатин назван одним из самых популярных нутритивных эргогенных средств; там же отмечается, что прием добавок стабильно повышает уровень креатина в мышцах, что объясняет улучшение показателей при высокоинтенсивных нагрузках и адаптацию к тренировкам (Kreider et al., 2017). Это утверждение подкреплено сотнями клинических испытаний за три десятилетия — объемом доказательств, с которым не сравнится ни одна другая добавка.

Почему именно моногидрат? На этой форме построена большая часть научных исследований (Kreider et al., 2017). Ни один «усовершенствованный» вариант (HCl, буферизованный kre-alkalyn, этиловый эфир креатина, нитрат креатина) не обладает сопоставимой доказательной базой. В нашем сравнении креатина HCl и моногидрата подробно разбираются различия, и на практике они значительно скромнее, чем заявляет маркетинг.

Каковы полезные свойства креатина моногидрата?

Увеличение силы и сухой мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками — наиболее надежно доказанные эффекты. Польза для когнитивных функций подтверждена метаанализом 16 РКИ (Xu et al., 2024). Влияние на симптомы депрессии выглядит многообещающим, но пока остается неокончательным.

Сила и сухая масса

Трехуровневый метаанализ 2026 года объединил данные 63 исследований с участием 1489 человек. По сравнению с одними лишь силовыми тренировками, добавление креатина обеспечило умеренное увеличение силы верхней части тела (g = 0,54), силы нижней части тела (g = 0,55), сухой массы (g = 0,30) и небольшое снижение процента жира в организме (g = −0,14) (Wang et al., 2026). Сама жировая масса значимо не изменилась, поэтому сдвиг в составе тела произошел главным образом за счет прироста мышц.

Поисковый анализ указал на более выраженный прирост силы у более молодых участников, однако возрастные подгруппы были неравномерными, и этот вывод требует подтверждения. Прирост носит умеренный характер и накапливается в течение месяцев тренировок (Wang et al., 2026). Это реальное преимущество, но оно формируется месяцами, а не днями.

Когнитивные функции

Метаанализ 16 РКИ 2024 года с участием 492 человек показал, что креатин улучшает память (SMD = 0,31), внимание (SMD = −0,31 для времени реакции) и скорость обработки информации (SMD = −0,51) (Xu et al., 2024). Анализ подгрупп выявил более выраженный эффект у людей с клиническими заболеваниями, в возрасте от 18 до 60 лет и у женщин. Данные по пожилым людям указывают на схожую тенденцию, хотя в обзоре 2026 года подчеркивается необходимость более качественно спланированных исследований (Marshall et al., 2026).

Мозг расходует огромное количество АТФ. Составляя около 2% от массы тела, он потребляет примерно 20% всего кислорода и калорий (Raichle and Gusnard, 2002). Способность креатина буферизовать АТФ одинакова как в нейронах, так и в мышечных клетках, поэтому когнитивный аспект имеет под собой четкое биологическое обоснование, пусть доказательства и появились относительно недавно.

Депрессия

Метаанализ шести РКИ 2025 года выявил стандартизированный эффект −0,34 по шкалам депрессии, что эквивалентно примерно 2,2 балла по шкале Гамильтона. Это ниже порога в 3 балла, который считается клинически значимым, а качество доказательств было оценено как очень низкое (Eckert et al., 2025). Показатели ремиссии свидетельствовали в пользу креатина (ОШ 3,60), однако частота ответа на терапию различий не показала. Креатин выглядит наиболее перспективным в качестве дополнения к СИОЗС, а не как самостоятельное средство.

Женщины в постменопаузе

Метаанализ семи РКИ 2026 года с участием 608 женщин в постменопаузе показал, что креатин увеличил сухую массу на 0,37 кг и силу в жиме ногами на 7,5 кг. Эффект наблюдался только при дозировке не менее 5 г в день в сочетании с силовыми тренировками. Минеральная плотность костной ткани не изменилась. Нежелательные явления были легкими и не отличались от группы плацебо (Naddafha et al., 2026). Это недооцененная область применения: потеря мышечной массы в постменопаузе представляет собой серьезный риск для здоровья, а креатин — одна из немногих добавок с доказанной способностью замедлять этот процесс.

Почему значение креатина для здоровья мозга недооценивают

Метаанализ когнитивных эффектов выявил статистически значимое улучшение памяти, внимания и скорости обработки информации по данным 16 РКИ (Xu et al., 2024). Мозг составляет около 2% массы тела, но расходует около 20% кислорода и калорий (Raichle and Gusnard, 2002). Способность креатина поддерживать пул АТФ одинаково актуальна как для нейронов, так и для мышечных волокон.

Когнитивный аспект особенно интересен тем, что эффект оказался выше у женщин, у людей с клиническими диагнозами и у тех, чьи исходные запасы креатина предположительно были ниже (Xu et al., 2024). У вегетарианцев, пожилых людей и лиц в состоянии депривации сна уровень креатина в мозге обычно снижен, и в отдельных исследованиях все эти группы получали большую пользу от приема добавки.

Обзор по возрастным изменениям подтвердил обоснованность применения креатина для поддержания когнитивного здоровья у пожилых людей, но указал на необходимость более строгих исследований с большими выборками и длительным наблюдением (Marshall et al., 2026). Накопленные данные позволяют рассматривать креатин и для поддержки функций мозга, особенно людям старше 50 лет и тем, кто придерживается растительной диеты.

Может ли креатин помочь при дефиците сна?

Первые исследования показывают, что однократная высокая доза способна частично сгладить замедление умственных процессов после ночи без сна. Систематический обзор 2026 года выявил положительную тенденцию в пяти исследованиях, однако охарактеризовал объем данных как ограниченный (Williams et al., 2026).

В недавнем исследовании 29 здоровых добровольцев бодрствовали в течение 21 часа и принимали либо однократную дозу моногидрата креатина из расчета 0,2 г на килограмм массы тела, либо плацебо. Креатин уменьшил спад показателей в логических и математических тестах, скорости языковой обработки и стандартном тесте на бдительность — улучшения достигали 12%, при этом в ряде заданий женщины получили больший эффект, чем мужчины (Gordji-Nejad et al., 2026). Ранее та же группа исследователей использовала более высокую дозу — 0,35 г на килограмм — и зафиксировала еще более выраженный результат.

Такие разовые дозировки в несколько раз превышают обычную суточную порцию: 0,2 г на килограмм — это около 14 г для взрослого весом 70 кг. Препарат принимался в лабораторных условиях под медицинским наблюдением, поэтому данные результаты не служат поводом самостоятельно принимать ударные дозы. Тем не менее они подкрепляют общую концепцию: креатин помогает мозгу в моменты, когда его энергетический обмен испытывает повышенную нагрузку.

Эффект при депрессии: многообещающий, но не доказанный

Метаанализ 2025 года показал, что креатин снижает выраженность симптомов депрессии примерно на 2,2 балла по шкале Гамильтона, что не дотягивает до порога клинической значимости в 3 балла (Eckert et al., 2025). Показатели ремиссии были в пользу креатина (ОШ 3,60), но частота терапевтического ответа не изменилась. Jeryous Fares с соавторами пришли к аналогичному выводу в 2026 году: креатин выглядит перспективным как дополнение к СИОЗС при большом депрессивном расстройстве (Jeryous Fares et al., 2026).

Основная гипотеза заключается в том, что депрессия сопровождается нарушением энергетического метаболизма мозга, а креатин помогает за счет буферизации АТФ. Это согласуется с данными о когнитивных функциях, подтверждающими пользу креатина для памяти и скорости обработки информации (Xu et al., 2024). Однако исследования депрессии методологически сложнее когнитивных тестов, эффект плацебо в них высок, а качество доказательной базы было признано очень низким. Креатин не является средством лечения депрессии. Это добавка с обнадеживающим эффектом, которая со временем может занять место в качестве вспомогательного средства к стандартной антидепрессивной терапии.

Стоит ли женщинам принимать креатин?

Да, и объем доказательств в пользу его применения женщинами постоянно растет. Метаанализ у женщин в постменопаузе продемонстрировал прирост сухой массы и силы при хорошем профиле безопасности (Naddafha et al., 2026). Метаанализ когнитивных функций показал более выраженные улучшения у женщин по сравнению с мужчинами (Xu et al., 2024).

Опасения по поводу «чрезмерной маскулинизации фигуры» беспочвенны. В исследовании регбистов, которое часто цитируют в контексте выпадения волос, уровень тестостерона в сыворотке крови на фоне приема креатина не изменился (van der Merwe et al., 2009). Набранная сухая масса — это функциональная мускулатура, а не выраженная гипертрофия, требующая объемного бодибилдинг-тренинга и годов прогрессивной перегрузки. Прибавка в 0,37 кг сухой массы у женщин в постменопаузе важна для метаболического здоровья и физической функциональности, а не для эстетики (Naddafha et al., 2026).

Имеет ли смысл принимать креатин в пожилом возрасте?

Определенно стоит рассмотреть. Сочетание эффекта сохранения мышц и когнитивной поддержки делает креатин одной из самых полезных добавок для людей старше 50 лет, особенно в комбинации с силовыми тренировками.

Все эти факторы означают, что у данной группы больше потенциала для извлечения пользы из приема добавки. Влияние на мышцы очевидно: больше креатина дает выше тренировочную работоспособность, что позволяет лучше сохранять мышечную ткань. Влияние на мозг — более новое направление, но оно получает все больше подтверждений (Marshall et al., 2026).

Креатин как добавка для здорового долголетия

Совокупность эффектов — сохранение мышц, поддержка когнитивных функций и настроения — делает креатин одной из наиболее ценных добавок для людей старше 50 лет, даже если они никогда не занимались с отягощениями. Kreider с коллегами предполагают, что регулярный прием около 3 г в день на протяжении всей жизни может приносить существенную пользу для здоровья (Kreider et al., 2017).

Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы — является одной из главных причин инвалидизации и смертности в пожилом возрасте. Метаанализ 2026 года у женщин в постменопаузе показал, что креатин в сочетании с силовыми тренировками добавил 0,37 кг сухой массы и 7,5 кг к силе в жиме ногами по сравнению с одними тренировками (Naddafha et al., 2026). Прирост такого масштаба имеет практическое значение для сохранения силы и бытовой функциональности в зрелые годы.

Данные о влиянии на мозг добавляют еще одно преимущество. Marshall и соавторы выявили обнадеживающие свидетельства того, что креатин поддерживает когнитивные функции у пожилых людей (Marshall et al., 2026). Мозг — один из самых энергозатратных органов. Поддержание энергетического буфера «креатин — фосфокреатин» на фоне возрастного снижения его эндогенной выработки представляет собой прямое биологическое вмешательство.

Обзор 2026 года по применению креатина при хронических клинических состояниях вносит важное уточнение: одного лишь креатина может быть недостаточно, тогда как в сочетании с силовыми упражнениями он способен увеличивать силу, мышечную массу и улучшать показатели качества жизни (Salazar-Méndez et al., 2026). Креатин доступен по цене, безопасен при длительном приеме и одновременно воздействует на две главные угрозы старения: потерю мышц и угасание когнитивных функций. Для здорового человека в возрасте 55 лет, начинающего силовые тренировки, моногидрат креатина — один из вариантов с наилучшей доказательной базой.

Работает ли креатин у вегетарианцев и веганов?

Особенно эффективно. У вегетарианцев и веганов исходные запасы креатина в мышцах ниже, поскольку они не получают его с пищей. В РКИ 2026 года физически активные веганы, принимавшие креатин в течение четырех недель, набрали 0,3 кг скелетных мышц, потеряли 1,4 кг жира и увеличили взрывную силу нижней части тела, при этом показатели в спринте и максимальная сила не изменились (López-Moreno et al., 2026).

Метаанализ когнитивных функций также указал на более выраженный эффект в популяциях с потенциально низким исходным уровнем креатина, включая вегетарианцев (Xu et al., 2024). Креатин — одна из немногих добавок, где отсутствие поступления с пищей создает явный дефицит, восполняемый напрямую. Если вы не употребляете мясо или рыбу, 3–5 г моногидрата креатина в день закрывают потребность, которую рацион обеспечить не может.

Помогает ли креатин похудеть?

Не напрямую. Креатин увеличивает сухую массу, что улучшает композицию тела, однако цифра на весах может вырасти, а не уменьшиться — из-за роста мышечной массы и задержки воды. Метаанализ 2026 года показал небольшое снижение процента жира в организме, но общая масса жира осталась прежней (Wang et al., 2026). В нашем подробном анализе креатина и снижения веса эта тема разобрана детально.

Креатин притягивает воду внутрь мышечных клеток, что является частью механизма повышения работоспособности. Эта жидкость накапливается внутри клеток, а не под кожей; в исследовании 2026 года общий объем воды в организме увеличился на 1,4 кг после четырех недель приема (López-Moreno et al., 2026). Если ориентироваться исключительно на весы, это может показаться отсутствием прогресса. Замеры объемов тела, контрольные фотографии и силовые показатели служат гораздо более объективными ориентирами.

Креатин или протеин: нужны ли оба?

Они выполняют разные задачи. Белок поставляет строительный материал для восстановления и роста мышц. Креатин снабжает энергией систему, обеспечивающую выполнение тяжелых подходов. Многие принимают обе добавки параллельно с силовыми тренировками; в нашем сравнении креатина и протеина разобраны доказательства в пользу их совместного применения.

Работает ли креатин одинаково у новичков и опытных атлетов?

Да. Метаанализ 61 исследования 2025 года показал, что креатин увеличивает обезжиренную массу тела в среднем на 1,39 кг по сравнению с плацебо, причем прирост наблюдается как у начинающих, так и у опытных спортсменов. У тренированных атлетов прибавка была несколько выше: 1,82 кг против 1,23 кг, хотя разница не достигла статистической значимости (Ashtary-Larky et al., 2025).

Жировая масса, ИМТ и процент жира в организме не изменились, а прибавка массы тела зависела от дозы и длительности приема (Ashtary-Larky et al., 2025). Креатин также превзошел бета-аланин в сетевом метаанализе 2026 года по высокоинтенсивным нагрузкам: он улучшил показатели в спринте, прыжках и тестах с повторными спринтами, в то время как эффекты бета-аланина были скромными или узкоспецифичными, а их комбинация не дала дополнительных преимуществ (Bai et al., 2026).

Как правильно принимать креатина моногидрат?

Поддерживающая доза составляет от 3 до 5 г в день, ежедневно, с фазой загрузки или без нее. ISSN одобряет оба подхода: фаза загрузки по 20 г в день (разделенные на четыре приема по 5 г) в течение 5–7 дней с последующим переходом на 3–5 г в день, либо прием сразу по 3–5 г в день, что насыщает запасы в мышцах примерно за 3–4 недели (Kreider et al., 2017).

Загрузка позволяет достичь насыщения быстрее. Прием без загрузки проще и помогает избежать дискомфорта в желудке, с которым некоторые сталкиваются при высоких разовых дозах. Итоговый результат одинаков: полное насыщение мышечной ткани креатином. После насыщения доза 3–5 г в день поддерживает этот уровень.

Время приема играет меньшую роль, чем регулярность. Принимайте добавку тогда, когда вам удобнее не забывать о ней. Добавление в послетренировочный коктейль или утренний напиток отлично подходит. Моногидрат креатина плохо растворяется в холодной воде, поэтому теплый напиток или смузи, взбитый до исчезновения осадка, пить приятнее. Для проявления эффекта принимать креатин обязательно с углеводами или белками не требуется.

Как выглядит простая ежедневная схема приема креатина?

Купите моногидрат креатина — чистый порошок или продукт с четко указанной дозировкой. Размешайте от 3 до 5 г в любой жидкости один раз в день, ежедневно. Это весь протокол.

Оба пути приводят к одинаковому насыщению мышц; загрузка просто ускоряет процесс (Kreider et al., 2017). Загрузка заполняет депо быстрее. Схема без загрузки избавляет от проблем с пищеварением, которые у некоторых вызывают большие дозы. Конечный результат идентичен.

Время суток не имеет принципиального значения. Многие пьют креатин после тренировки, но соблюдение времени гораздо менее важно, чем ежедневный прием. Разница слишком мала, чтобы о ней беспокоиться. Принимайте тогда, когда вам проще выработать привычку.

Моногидрат креатина плохо растворяется в холодной воде, оседая крупинками на дне стакана. Размешивайте интенсивнее, используйте теплую жидкость или добавляйте в смузи. Осадок абсолютно безвреден при проглатывании, просто ощущается на зубах.

Используйте весы, если важна точность. Простые цифровые кухонные весы избавят от сомнений с дозировкой.

Не пропускайте дни. Креатин работает за счет поддержания постоянного насыщения мышц с течением времени, а не за счет разового стимулирующего эффекта. Пропуск одного дня не страшен. Длительный перерыв приведет к постепенному снижению уровня креатина, и на повторное насыщение потребуется некоторое время.

Стоимость невысока. Обычный моногидрат креатина остается одной из самых доступных добавок на рынке, что обеспечивает ему исключительное соотношение доказанной эффективности и цены.

Почему моногидрат превосходит любые другие формы

Креатин HCl, kre-alkalyn, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и магниевый хелат креатина позиционируются на рынке как улучшенные формулы. Ни одна из них не показала превосходства над моногидратом в опубликованных исследованиях. Kreider и соавторы называют моногидрат креатина наиболее всесторонне изученной и клинически эффективной формой для увеличения запасов креатина в мышцах и повышения работоспособности при высокоинтенсивных упражнениях (Kreider et al., 2017).

HCl — самая популярная альтернатива. Она лучше растворяется в воде. В нашем сравнении HCl и моногидрата приведены все подробности. На практике разница сводится к растворимости и переносимости желудком, а не к результативности. Если моногидрат вызывает дискомфорт в ЖКТ, переход на HCl оправдан. В остальных случаях переплачивать нет смысла.

В прямом сравнительном исследовании этиловый эфир креатина повышал концентрацию креатина в сыворотке слабее моногидрата и вместо этого приводил к росту креатинина, не давая преимуществ в силе или составе тела (Spillane et al., 2009). Буферизованный креатин (kre-alkalyn) при прямом сопоставлении не привел к большему накоплению креатина в мышцах, изменениям состава тела или силовых показателей по сравнению с моногидратом (Jagim et al., 2012). Выбирайте то, что надежно работает.

Как выбрать добавку с креатином

Покупайте моногидрат креатина — на этом выбор исчерпан. В нашем обзоре 13 брендов креатина рассмотрены конкретные продукты. Обратите внимание на сырье Creapure (произведенная в Германии форма с контролем чистоты) или любой бренд, публикующий результаты независимого лабораторного тестирования каждой партии. Избегайте запатентованных смесей (proprietary blends), скрывающих точную дозу, и любых продуктов с маркировкой «улучшенная форма креатина».

Моногидрат креатина — одна из самых недорогих добавок с надежной доказательной базой, и более высокая цена чаще отражает затраты на ароматизаторы или маркетинг, а не качество действующего вещества. Наш порошок Creatine Hydration Powder содержит 5 г моногидрата креатина в сочетании с натрием, калием и магнием. Обычный моногидрат креатина работает ничуть не хуже, если дополнительный прием электролитов вам не требуется.

Безопасен ли креатин?

Да. Согласно официальной позиции научных обществ, как краткосрочный, так и долгосрочный прием в дозах до 30 г в день на протяжении пяти лет безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми, а также различными группами пациентов — от младенцев до пожилых (Kreider et al., 2017). Опасения по поводу вреда для почек исследовались многократно и не подтвердились в контролируемых испытаниях у лиц со здоровыми почками.

Метаанализ 2026 года у женщин в постменопаузе, включавший исследования продолжительностью до 104 недель, не выявил изменений почечных показателей (Naddafha et al., 2026). Людям с заболеваниями почек тем не менее следует предварительно проконсультироваться с нефрологом. Вопрос безопасности для печени подробно разобран в нашем обзоре влияния креатина на печень. Прием добавки повышает уровень креатинина в сыворотке (López-Moreno et al., 2026), а клинический случай у пациента с пересаженной почкой наглядно продемонстрировал, как креатин может повышать уровень креатинина без повреждения органа, из-за чего данный показатель становится ненадежным маркером функции почек у принимающих добавку (Law et al., 2019).

Наиболее частый побочный эффект — легкий желудочно-кишечный дискомфорт, обычно возникающий из-за приема слишком большой разовой порции. Разделение суточной нормы на несколько небольших приемов в течение дня решает проблему. Небольшая прибавка веса за счет задержки воды — естественная физиологическая реакция, а не побочное действие.

Три устойчивых мифа о креатине

Выпадение волос, повреждение почек и необходимость циклирования — три утверждения, которые чаще всего встречаются в дискуссиях. Ни одно из них не находит подтверждения в совокупности научных данных.

Опасения по поводу выпадения волос берут начало из перекрестного исследования 2009 года с участием 20 регбистов студенческого возраста: после недели загрузки уровень ДГТ вырос на 56%, тогда как тестостерон остался на прежнем уровне (van der Merwe et al., 2009). Состояние волос в этой работе не оценивалось, и не существует клинических исследований, доказывающих, что креатин вызывает облысение.

Миф о почках связан с тем, что прием креатина повышает уровень креатинина в сыворотке крови — продукта метаболизма, используемого в анализах для оценки почечной функции. Врачи, видя повышенный креатинин, могут ошибочно заподозрить перегрузку почек, однако у принимающих креатин это отражает лишь повышенный оборот вещества, а не нарушение работы органа. Все долгосрочные исследования, включая метаанализ 2026 года у женщин в постменопаузе с длительностью до 104 недель, не зафиксировали негативных изменений функции почек (Naddafha et al., 2026).

Циклирование (прием курсами по несколько недель с последующими перерывами) не показало никаких преимуществ. Организм не развивает толерантности к креатину. Концентрация в мышцах выходит на плато и сохраняется на этом уровне при непрерывном приеме поддерживающей дозы. Отмена и повторный старт лишь заставляют тратить недели на повторное насыщение без какой-либо практической пользы.

Часто задаваемые вопросы

Список литературы

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Wang H, Wang H, Xin X, et al. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2718316.
3. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435.
4. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.
5. Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025;134(11):947-959.
6. Jeryous Fares B, Zhou C, Fabiano N, et al. The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials: Effet du monohydrate de créatine sur les troubles mentaux : examen systématique des essais contrôlés à répartition aléatoire. Can J Psychiatry. 2026;71(10):741-751.
7. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344.
8. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
9. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
10. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
11. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain’s energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-9.
12. Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, et al. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2019;12(4):600-601.
13. Salazar-Méndez J, Núñez-Cortés R, Salazar-Orellana C, et al. Impact of creatine supplementation alone or combined with exercise on inflammatory and clinical outcomes in chronic musculoskeletal pain treated in the rheumatological field: a systematic review. Nutrition. 2026;150:113330.
14. López-Moreno M, Muñoz A, Aguilar-Navarro M, et al. Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2026;126(10):5521-5532.
15. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523.
16. Bai X, Xu T. Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine on aerobic and anerobic performance: a systematic review and network meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2695133.
17. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8).
18. Williams NB, Hurley RB, Cevallos ME. Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. J Integr Complement Med. 2026:27683605261456529.