Креатин и HMB: эффективна ли комбинация? (Обзор доказательств 2026 года)
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) — это естественный метаболит аминокислоты лейцина, который замедляет распад мышечного белка. Креатин усиливает энергетический компонент тренировок, а HMB защищает мышцы в период восстановления. Зонтичный метаанализ 2025 года показал, что HMB умеренно улучшает сухую массу и состав тела, а перекрестное исследование 2026 года с участием активных пожилых людей выявило, что креатин в сочетании с HMB увеличивает функциональную силу независимо от изменений мышечной массы. Стандартные дозировки составляют 3 г HMB и 3–5 г моногидрата креатина в сутки. Комбинация хорошо переносится и наиболее полезна людям старше 50 лет, при дефиците калорий или во время тяжелых тренировочных блоков, когда восстановление критически важно.
Креатин и HMB действуют через разные механизмы: креатин обеспечивает энергию для кратковременных интенсивных усилий, тогда как HMB замедляет катаболизм мышечного белка. Зонтичный обзор 2025 года показал, что HMB умеренно увеличивает сухую массу, а перекрестное исследование 2026 года продемонстрировало прирост функциональной силы у пожилых людей при их совместном приеме. Добавка наиболее полезна людям старше 50 лет, при дефиците калорий или при тяжелых нагрузках, тогда как молодым атлетам с достаточным питанием она дает мало преимуществ.
Креатин и HMB нередко встречаются в составе комплексных добавок, таких как Transparent Labs Creatine HMB. В связи с этим возникает закономерный вопрос: дает ли добавление HMB к креатину какие-либо преимущества по сравнению с приемом одного лишь креатина?
Ответ зависит от целей тренировок. Креатин снабжает мышцы энергией для коротких, взрывных усилий и помогает выполнить больше повторений. HMB выполняет иную функцию: он уменьшает распад мышечного белка после тяжелых тренировок, на фоне диеты или с возрастом. Их влияние реализуется через независимые биохимические пути, поэтому эта комбинация регулярно исследуется у пожилых людей и спортсменов с большими тренировочными объемами.
Мы проанализировали исследования, в которых каждый компонент изучался по отдельности, а также работы, посвященные их совместному применению, включая рандомизированное перекрестное исследование 2026 года. В данном руководстве рассматривается, что такое HMB, какие дозы подтверждены исследованиями, когда сочетание имеет смысл, а когда достаточно одного лишь креатина.
Что такое HMB?
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) — это соединение, вырабатываемое организмом из аминокислоты лейцина, которое снижает распад мышечного белка. Ниже описано, как оно синтезируется и почему диета не позволяет достичь дозировок, используемых в добавках.
Бета-гидрокси-бета-метилбутират, обычно сокращаемый до HMB, образуется в организме из лейцина — аминокислоты с разветвленной цепью, играющей ключевую роль в запуске синтеза мышечного белка. Лишь около 5% поступающего с пищей лейцина превращается в HMB, что при обычном рационе составляет примерно 0,2–0,4 г в день (Wilson et al., 2013).
Это существенно ниже 3 г в сутки, применяемых в клинических испытаниях. Чтобы получить 3 г HMB с пищей, потребовалось бы около 60 г лейцина, что эквивалентно примерно 600 г куриной грудки. Прием специализированных добавок — единственный практичный способ получить изученные дозировки.
HMB действует главным образом за счет замедления распада мышечного белка, а не ускорения его синтеза. На анаболическом уровне он активирует путь mTOR, а на катаболическом — ингибирует убиквитин-протеасомный путь (Wilson et al., 2013). Это антикатаболическое действие объясняет интерес к веществу при состояниях, сопровождающихся потерей мышечной массы: старении, постельном режиме, ограничении калорий и восстановлении после операций. Метаанализ 2025 года по методологии GRADE показал, что HMB повышает уровень тестостерона без изменения кортизола, IGF-1 или гормона роста, подтверждая, что сохранение мышц происходит на уровне клеточного катаболизма, а не через изменение системных стрессорных гормонов (Bideshki et al., 2025).
Как организм синтезирует HMB из лейцина
При переваривании белка лейцин подвергается трансаминированию. Сначала в мышечной ткани он превращается в альфа-кетоизокапроат (KIC), после чего небольшая часть KIC в печени преобразуется в HMB с помощью фермента KIC-диоксигеназы. Оставшийся KIC идет по альтернативному пути на нужды производства энергии. Именно это распределение объясняет, почему лишь около 5% лейцина становится HMB — ферментные системы отдают предпочтение энергетическому пути.
Производители добавок иногда называют HMB «усиленным лейцином» или «более мощной формой лейцина». Это утверждение некорректно: лейцин и HMB выполняют разные задачи. Лейцин выступает анаболическим триггером, включая путь mTOR для запуска синтеза белка. HMB проявляет преимущественно антикатаболический эффект, блокируя убиквитин-протеасомный аппарат распада. Имея общее метаболическое происхождение, они выполняют различные функции, поэтому прием чистого лейцина не эквивалентен прямому приему HMB.
Взаимосвязь HMB и витамина D
Важный аспект, который часто упускается: влияние HMB на силовые показатели у пожилых людей зависит от уровня витамина D. Ретроспективный анализ показал, что у пожилых участников с адекватным уровнем витамина D (не менее 30 нг/мл) прирост силы при приеме HMB составил 59,2 фут-фунта против 15,1 фут-фунта в группе плацебо. При недостаточности витамина D (менее 30 нг/мл) HMB не привел к увеличению силы, хотя по-прежнему способствовал росту сухой массы (Fuller et al., 2011).
Это имеет значение, поскольку 60–75% пожилых людей испытывают дефицит или недостаточность витамина D. 12-месячное исследование подтвердило, что комбинация HMB и витамина D3 улучшала функциональные возможности даже у пожилых людей, не занимавшихся физическими упражнениями, причем улучшения фиксировались уже через три месяца (Rathmacher et al., 2020). Людям старше 50 лет перед началом курса HMB целесообразно проверить уровень витамина D в крови.
Что говорят исследования об HMB
HMB исследуется более 25 лет. Доказательная база достаточна для официальной позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), однако выраженность эффекта у молодых тренированных атлетов с полноценным рационом остается умеренной.
У пожилых людей и при потере мышечной массы
Метаанализ 2025 года, объединивший рандомизированные исследования с участием людей старше 50 лет, показал, что прием HMB увеличивает сухую массу тела и мышечную силу. Наиболее выраженные результаты наблюдались при сочетании с физическими упражнениями в дозе 3 г в сутки на протяжении не менее 4 недель (Li et al., 2025). Другой метаанализ 2025 года у пациентов с установленной саркопенией показал аналогичные данные: HMB увеличивал мышечную массу и силу, но существенно не менял общие показатели физической работоспособности (Gu et al., 2025). Метаанализ, опубликованный в ноябре 2025 года, сопоставил силовые тренировки с приемом HMB и без него: добавка обеспечивала дополнительное улучшение качества мышц и физической функции у пожилых людей, хотя ее влияние на состав тела уступало эффекту самих тренировок (García-Alonso et al., 2025).
Зонтичный обзор 2025 года подтвердил благоприятное влияние HMB на состав тела (увеличение сухой массы, снижение жировой массы и процента жира), отметив наибольшую эффективность у пожилых людей и клинических групп с риском мышечной атрофии (Bideshki et al., 2025).
У тренированных спортсменов
Среди молодых атлетов результаты менее однозначны. Метаанализ рандомизированных исследований 2018 года с участием тренированных спортсменов показал небольшое, но статистически значимое увеличение обезжиренной массы и силы в жиме лежа, без значимого влияния на жим ногами или общую массу тела (Sanchez-Martinez et al., 2018). При высоком объеме нагрузок и достаточном потреблении белка дополнительный выигрыш от HMB невелик.
Свободная кислота или кальциевая соль?
HMB выпускается в двух формах: кальциевая соль (HMB-Ca, классическая форма, использованная в большинстве испытаний) и свободная кислота (HMB-FA). Свободная кислота быстрее всасывается и создает более высокую концентрацию в плазме, однако ни одно исследование не доказало ее превосходства по долгосрочному влиянию на рост мышц или силы. Большинство продуктов, включая Transparent Labs Creatine HMB, содержат кальциевую соль.
При дефиците калорий
При ограничении калорийности рациона организм усиливает распад собственных белков для восполнения энергозатрат. В этих условиях способность HMB тормозить катаболизм проявляется наиболее ярко.
В контролируемом исследовании на мышах при 30%-ном дефиците калорий и интенсивных нагрузках HMB предотвращал потерю мышечной массы и силы хвата. В группе HMB сохранилась масса икроножной мышцы и площадь поперечного сечения миофибрилл, тогда как в контрольной группе эти параметры снизились (Park et al., 2013).
В исследовании с участием спортсменов-единоборцев в период сгонки веса прием HMB позволил сохранить обезжиренную массу тела, тогда как в группе плацебо наблюдалась ее потеря (Chang et al., 2023).
В 12-недельном перекрестном исследовании у квалифицированных единоборцев без сгонки веса HMB увеличивал аэробную выносливость (VO2max), снижал жировую массу и повышал пиковую и среднюю мощность в тесте Вингейта (Durkalec-Michalski et al., 2017).
Это актуально и на фоне применения агонистов рецепторов GLP-1 (семаглутид, тирзепатид), при приеме которых потеря массы тела нередко сопровождается снижением сухой массы на 25–40%. В настоящее время HMB изучается как средство для защиты мышечной ткани у таких пациентов.
Исследование Fernández-Landa: пример синергии
Доказательства синергического эффекта креатина и HMB получены в 10-недельном исследовании с участием гребцов элитного уровня. Спортсменов разделили на группы: только креатин, только HMB, комбинация креатин + HMB и плацебо. Оценивалась выходная мощность на различных порогах накопления лактата (Fernández-Landa et al., 2020).
В комбинированной группе прирост показателей превысил простую сумму эффектов отдельных добавок. На пороге лактата 4 ммоль/л прирост мощности составил около 2700% относительно плацебо (при ожидаемых 1700% от суммы эффектов). На пороге 8 ммоль/л комбинация дала прирост около 1300% против расчетных 880%.
Подобный результат у тренированных спортсменов свидетельствует о взаимном усилении эффектов на метаболическом уровне.
Зачем совмещать креатин и HMB?
Креатин и HMB не конкурируют друг с другом. Креатин повышает запасы фосфокреатина, позволяя выполнять больший объем работы на тренировке. HMB снижает последующий распад мышечных волокон, что актуально при больших нагрузках, дефиците калорий или возрастных изменениях. Один компонент обеспечивает условия для нагрузки, второй оптимизирует восстановление.
В заявлении ISSN комбинация креатина и HMB охарактеризована как «теоретически синергичная», поскольку они воздействуют на разные стороны белкового обмена в мышцах (Wilson et al., 2013).
Данные совместных исследований
Хотя совместных испытаний меньше, чем работ по каждому веществу отдельно, накопленные данные подтверждают эффективность комбинации, особенно в старшей возрастной группе.
Перекрестное исследование CRESHARE 2026 года
В Университете Бургоса 30 физически активных людей в возрасте 60 лет и старше завершили рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Оно включало две 6-недельные фазы с 3-недельным периодом «вымывания». В обеих фазах участники тренировались под контролем специалистов 4 раза в неделю, принимая либо моногидрат креатина с HMB, либо плацебо.
Комбинация привела к достоверному улучшению показателей функциональной силы (скорость ходьбы, подъем со стула, тест «Встань и иди», тест 400-метровой ходьбы) независимо от динамики мышечной массы (Ramos-Hernández et al., 2026). Параллельный анализ тех же данных показал улучшение показателей липидного профиля и функции эндотелия (Ramos-Hernández et al., 2026).
Анализ маркеров окислительного стресса выявил поддержание глутатионового редокс-баланса и предотвращение накопления окисленного глутатиона (GSSG) после интенсивных нагрузок (Ramos-Hernández et al., 2026).
Ранние исследования комбинации
В исследовании Jówko и соавт. (2001) 40 нетренированных молодых мужчин принимали креатин, HMB, их комбинацию или плацебо в течение трех недель силовых тренировок. В группе комбинированного приема был зафиксирован наибольший прирост сухой массы и силы, описанный авторами как аддитивный эффект (Jówko et al., 2001).
Как принимать креатин и HMB
| Компонент | Стандартная суточная доза | Форма в исследованиях | Время приема |
|---|---|---|---|
| Моногидрат креатина | 3–5 г | Порошок или капсулы | В любое время дня, с едой или натощак; ключевой фактор — регулярность |
| HMB (кальциевая соль) | 3 г (разделенные на 3 приема по 1 г или 2 приема по 1,5 г) | Капсулы или порошок | С едой; одну из доз предпочтительно принимать за час до тренировки |
Фаза загрузки креатином (20 г в день в течение недели) быстрее насыщает мышцы, но не является обязательной: прием 3–5 г в сутки приводит к аналогичной концентрации примерно через четыре недели. Подробнее схема описана в нашем руководстве по дозированию креатина.
Для HMB стандартной считается доза 3 г в сутки. Дробный прием в течение дня поддерживает стабильный уровень в плазме. Прием всей дозы перед тренировкой допустим, хотя убедительных доказательств преимущества такого тайминга нет.
Кому подходит комбинация креатина и HMB
Научные данные выделяют три основные категории:
Люди старше 50 лет. Возрастная потеря мышечной массы связана как со снижением синтеза белка, так и с нарастанием катаболизма. Креатин повышает адаптацию к нагрузкам, а HMB замедляет деградацию волокон. Исследование CRESHARE 2026 года подтвердило рост функциональной силы у пожилых людей, а метаанализ августа 2026 года продемонстрировал, что креатин в сочетании с силовыми тренировками превосходит по эффективности только тренировки у лиц старше 60 лет (Yao et al., 2026).
Атлеты в период дефицита калорий. Ограничение рациона повышает уровень кортизола и ускоряет распад мышц. Антикатаболические свойства HMB наиболее выражены на фоне метаболического стресса, что помогает минимизировать потерю сухой массы.
Спортсмены с большими тренировочными объемами. При двух тренировках в день или тяжелых микроциклах степень повреждения мышц возрастает, что делает целесообразным использование антикатаболических средств.
Кому добавление HMB не требуется: спортсменам моложе 40 лет без дефицита калорий, потребляющим достаточное количество белка и тренирующимся 3–4 раза в неделю. В таких условиях базового приема моногидрата креатина вполне достаточно.
Сравнение механизмов действия креатина и HMB
| Моногидрат креатина | HMB (β-гидрокси-β-метилбутират) | |
|---|---|---|
| Механизм действия | Восполняет запасы фосфокреатина → больше АТФ при кратковременных нагрузках | Замедляет распад белка через убиквитин-протеасомный путь; активирует mTOR |
| Основная роль | Энергообеспечение (поддержка анаболизма через объем работы) | Защита (антикатаболическое действие, снижение микроповреждений) |
| Точка приложения | Внутриклеточное пространство мышц (фосфокреатиновый челнок) | Пути белкового обмена и восстановление клеточных мембран |
| Скорость наступления эффекта | Насыщение мышц за 1–4 недели | Равновесная концентрация в крови через 2–3 дня; изменения состава тела через 4–12 недель |
| Наибольшая польза | Силовые и высокоинтенсивные анаэробные нагрузки | Возраст старше 50 лет; дефицит калорий; высокий объем нагрузок |
| Наименьшая польза | Лица с исходно высоким уровнем креатина в мышцах | Молодые атлеты с профицитом калорий и потреблением белка ≥1,6 г/кг |
| Стандартная доза | 3–5 г/сутки | 3 г/сутки (в 2–3 приема) |
| Ориентировочная стоимость в месяц | $8–15 | $25–40 |
| Ключевые метаанализы | Delpino 2022 (сухая масса), Kazeminasab 2025 (сила) | Bideshki 2025 (зонтичный), Li 2025 (пожилые), Guan 2025 (саркопения) |
Данные вещества не дублируют функции друг друга: креатин не влияет на катаболизм напрямую, а HMB не участвует в ресинтезе фосфокреатина. Их совместный прием обеспечивает одновременную поддержку энергообеспечения и защиту мышечного белка.
HMB, лейцин и BCAA: различия
Нередко возникает вопрос, не является ли HMB просто дорогой альтернативой лейцину или BCAA. Разница обусловлена особенностями их метаболизма.
Лейцин запускает мышечный белковый синтез через активацию сигнального пути mTOR. Это его основная анаболическая роль. Лишь порядка 5% лейцина преобразуется в HMB, основная функция которого — угнетение убиквитин-протеасомного распада.
Комплекс BCAA включает лейцин, изолейцин и валин. Он стимулирует mTOR и служит источником энергии при физических нагрузках. Однако стандартная порция BCAA (10 г) содержит около 5 г лейцина, из которого образуется всего 0,25 г HMB, что несопоставимо с терапевтической дозой в 3 г.
| Лейцин | BCAA | HMB | |
|---|---|---|---|
| Основное действие | Активация mTOR → стимуляция синтеза белка | Активация mTOR + энергообеспечение за счет валина и изолейцина | Ингибирование протеасом → снижение распада белка |
| Антикатаболический эффект | Слабый (опосредованный через mTOR) | Слабый | Выраженный (прямой механизм) |
| Эффект при белке ≥1,6 г/кг/сут | Минимальный дополнительный эффект | Минимальный | Сохраняется при дефиците калорий или возрастных изменениях |
| Оптимальное применение | Стимуляция синтеза белка между приемами пищи или после нагрузки | Поддержка во время длительных тренировок | Защита мышц при дефиците калорий, старении, перегрузках |
| Сочетаемость с креатином | Совместим | Совместим (данные о синергии ограничены) | Синергичен (доказано независимое действие механизмов) |
При потреблении общего белка на уровне 1,6 г/кг и выше дополнительный прием BCAA или лейцина дает минимальный эффект, так как стимуляция mTOR уже достаточна. HMB работает через отдельный катаболический каскад, сохраняя актуальность даже на фоне высокобелковой диеты в условиях катаболического стресса.
Динамика изменений при приеме креатина и HMB
| Неделя | Действие креатина | Действие HMB | Субъективные и объективные маркеры |
|---|---|---|---|
| 1 | Рост запасов фосфокреатина (при загрузке: +20% к 6 дню) | Достижение стабильной концентрации в крови за 2–3 дня | Прибавка 1–2 кг за счет гидратации; ощущение наполненности мышц |
| 2–3 | Приближение к полному насыщению мышц | Антикатаболическое действие активно, но морфологически не выражено | Возможность выполнить дополнительное повторение; умеренное снижение крепатуры |
| 4–6 | Полное насыщение депо (независимо от схемы загрузки) | Накопление эффекта по защите сухой массы и ускорению восстановления | Легче переносится объем нагрузок; меньше утомления в конце тренировки |
| 8–12 | Статистически значимый прирост силы и массы по сравнению с исходным уровнем | Сохранение сухой массы при дефиците калорий; рост силовых показателей у пожилых | Объективный прирост рабочих весов; улучшение состава тела при адекватной диете |
Подробнее о динамике насыщения можно прочитать в нашем материале о том, через сколько начинает действовать креатин. Оценивать эффективность комбинации целесообразно на дистанции не менее 8 недель по объективным параметрам: массе тела, замерам окружностей и рабочим весам в базовых упражнениях.
Обзор состава Transparent Labs Creatine HMB
Transparent Labs Creatine HMB — одна из наиболее известных комбинированных добавок на рынке. Каждая порция содержит 5 г моногидрата креатина (Creapure), 2 г HMB (в форме бета-гидрокси-бета-метилбутирата кальция) и 5 мг BioPerine (экстракт черного перца).
Дозировка креатина полностью соответствует научным рекомендациям. Количество HMB составляет 2 г, что несколько меньше стандартных 3 г, фигурирующих в большинстве исследований и позиции ISSN. Дозировка в 2 г также исследовалась и показывала положительные результаты, однако для достижения 3 г может потребоваться дополнительный прием 1 г HMB отдельно.
BioPerine традиционно используется для повышения биодоступности различных нутриентов, хотя отдельных клинических испытаний его влияния на всасывание креатина или HMB не публиковалось.
Продукт имеет сертификацию NSF Certified for Sport, подтверждающую отсутствие запрещенных субстанций, что критично для выступающих спортсменов. Сравнение с другими производителями представлено в нашем обзоре брендов креатина.
Сравнение вариантов приема
| Параметр | Transparent Labs Creatine HMB | Отдельный креатин + отдельный HMB | YourHealthier Creatine Hydration Powder |
|---|---|---|---|
| Креатин на порцию | 5 г (Creapure) | 3–5 г (в зависимости от бренда) | 5 г (моногидрат креатина) |
| HMB на порцию | 2 г | 3 г (при стандартной схеме) | Отсутствует |
| Дополнительные компоненты | BioPerine | Нет | Натрий 1000 мг, калий 200 мг, магний 60 мг |
| Сертификация для спорта | NSF Certified for Sport | Зависит от бренда | Нет |
| Кому подходит | Тем, кто предпочитает готовый комплекс в одной порции | Тем, кто ориентируется на полную дозу HMB (3 г) | Тем, кому необходим креатин с электролитами без HMB |
О нашем продукте. Комплекс YourHealthier Creatine Hydration Powder содержит 5 г моногидрата креатина на порцию в сочетании с электролитами для гидратации. Он не содержит HMB. При необходимости HMB можно принимать в виде отдельного монопрепарата. Для спортсменов до 40 лет без выраженного дефицита калорий базового креатина в рабочей дозе обычно достаточно.
Безопасность и побочные эффекты
Моногидрат креатина — одна из наиболее всесторонне изученных спортивных добавок. В заявлении ISSN 2017 года на основе сотен публикаций подтверждено отсутствие негативного влияния на функцию почек или печени у здоровых людей в рекомендуемых дозах (Kreider et al., 2017). Подробный разбор представлен в наших статьях о безопасности креатина для почек и печени.
HMB также обладает высоким профилем безопасности. В позиции ISSN не зафиксировано побочных явлений при приеме 3 г в сутки в различных группах, включая пожилых людей (Wilson et al., 2013). В исследовании безопасности 2000 года прием 3 г и 6 г HMB в сутки на протяжении девяти недель не вызвал изменений печеночных ферментов, липидного профиля, маркеров функции почек или гематологических показателей (Nissen et al., 2000).
Возможные нежелательные явления при совместном приеме типичны для креатина: временная задержка жидкости, возможный дискомфорт в ЖКТ при разовом приеме большой дозы и изолированное повышение уровня креатинина в сыворотке (что связано с метаболизмом добавки и не свидетельствует о поражении почек). Подробнее об этом читайте в статье о побочных эффектах креатина.
Часто задаваемые вопросы о креатине и HMB
Можно ли принимать креатин и HMB одновременно?
Да, их можно принимать вместе: они действуют через независимые физиологические пути (креатин увеличивает запасы фосфокреатина, HMB снижает распад мышечного белка). Данных об отрицательном фармакологическом взаимодействии нет. Их можно смешивать в одном напитке или пить раздельно.
Заменяет ли HMB прием BCAA?
Не совсем. HMB образуется из лейцина, но обладает специфической антикатаболической активностью. При достаточном потреблении общего белка (около 1,6 г/кг массы тела) польза от обоих компонентов снижается. Однако HMB имеет более надежную доказательную базу в отношении сохранения мышц при дефиците калорий и саркопении. Подробнее читайте в нашем сравнении BCAA и креатина.
Не является ли комплекс креатина с HMB просто маркетинговым ходом?
Нет, HMB имеет независимую доказательную базу, однако целесообразность его добавления зависит от вводных данных. Для молодых атлетов при хорошем питании основную роль играет креатин. Для людей старше 50 лет, при жесткой диете или экстремальных нагрузках антикатаболический эффект HMB обеспечивает дополнительную защиту тканей.
Через какое время начинает действовать HMB?
В большинстве исследований клинически значимые изменения фиксировались на сроках от 4 до 12 недель. Равновесная концентрация вещества в плазме крови достигается через несколько дней регулярного приема, однако морфологические изменения силы и массы требуют нескольких недель.
Подходит ли комплекс креатина и HMB женщинам?
Да, оба компонента исследовались у женщин. Креатин повышает физическую работоспособность, а женщинам старше 50 лет HMB помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы. Дозировки остаются стандартными: 3–5 г креатина и 3 г HMB. Подробнее см. в статье о креатине для женщин.
Целесообразен ли прием креатина и HMB при сгонке веса?
Да, период дефицита калорий — одно из главных показаний для такой комбинации. Ограничение энергии усиливает катаболизм мышц, чему противодействует HMB. Креатин при этом позволяет сохранить рабочие веса и интенсивность тренировок. Подробнее сценарий разобран в руководстве по креатину для похудения.
Литература
Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013. PMID: 23286834
Li N, Chen S, He Y, et al. Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40248035
Gu WT, Zhao XW, Ren Q, et al. The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation in patients with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2025. PMID: 39999663
Bideshki MV, Farsani GM, Ashtary-Larky D, et al. Ergogenic benefits of β-hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation on body composition and muscle strength: an umbrella review of meta-analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025. PMID: 39797501
Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sports Sci. 2018. PMID: 29249685
Ramos-Hernández R, Miguel-Ortega A, Martínez-Ferrán M, et al. Combined creatine and HMB co-supplementation improves functional strength independent of muscle mass in physically active older adults: a randomized crossover trial. GeroScience. 2026. PMID: 41073834
Ramos-Hernández R, Busto N, Miguel-Ortega A, et al. Combined creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation with integral conditioning exercise enhances functional performance and metabolic health in physically active older adults. Aging Clin Exp Res. 2026. PMID: 41511610
Ramos-Hernández R, et al. Creatine plus β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation is associated with preserved glutathione redox-balance in older adults. Biogerontology. 2026. PMID: 41712056
Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001. PMID: 11448573
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996
Nissen S, Sharp RL, Panton L, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000. PMID: 10917905
Fuller JC, Baier S, Flakoll P, et al. Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2011. PMID: 21807930
Rathmacher JA, Pitchford LM, Khoo P, et al. Long-term effects of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate and vitamin D3 supplementation on muscular function in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020. PMID: 32857128
Park BS, Henning PC, Grant SC, et al. HMB attenuates muscle loss during sustained energy deficit induced by calorie restriction and endurance exercise. Metabolism. 2013. PMID: 23876188
Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgórski T. The effect of a 12-week β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation on highly-trained combat sports athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28708126
Chang CK, Kao SY, Chen YW, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation preserves fat-free mass in collegiate boxers during acute body mass loss. Chin J Physiol. 2023. PMID: 38149561
Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, et al. Effect of ten weeks of creatine monohydrate plus HMB supplementation on athletic performance tests in elite male endurance athletes. Nutrients. 2020. PMID: 31936727
García-Alonso A, Sánchez-González JL, Navarro-López V, et al. The role of HMB supplementation in enhancing the effects of resistance training in older adults: a systematic review and meta-analysis on muscle quality, body composition, and physical function. Nutrients. 2025. PMID: 41305674
Bideshki MV, Sadeghi B, Behzadi M, et al. β-Hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation elevates testosterone levels without significant changes to cortisol, IGF-1, or growth hormone in adults: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40612317
Yao L, Yang D, Gao J. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026. PMID: 42712402
Данная статья носит ознакомительный характер и не является медицинской консультацией. Перед началом приема любых биологически активных добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно при заболеваниях почек, приеме рецептурных препаратов, беременности или грудном вскармливании. Бренд YourHealthier реализует продукт с креатином, упомянутый в тексте. Материал не содержит партнерских ссылок; мы не получали бесплатной продукции от упомянутых брендов. Научные данные проверены 27 сентября 2026 года.
✓ Проверено врачом
✓ Проверено специалистом по питанию
✓ Проверено фармацевтом
✓ Проверено врачом✓ Проверено специалистом по питанию✓ Проверено фармацевтомПроверка источников:Все цитаты из PubMed и внешние источники в этой статье были в последний раз проверены 15/10/2026.
Раскрытие информации:YourHealthier производит и продает добавки, упомянутые в этой статье. Все заявления о пользе для здоровья основаны на опубликованных и рецензируемых научных исследованиях, приведенных выше. Мы получаем доход от продажи продуктов, ссылки на которые указаны в этой статье.
*Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых биологически активных добавок.
Результаты анализов · Научные доказательства · Редакционная политика