Креатин до и после: реальные результаты по неделям для мужчин и женщин (2026)

Главные выводы

После 8–12 недель тренировок рандомизированные исследования показывают, что креатин добавляет около 1,1 кг сухой массы сверх эффекта одних лишь тренировок (метаанализ 2022 года), а также несколько килограммов в базовых упражнениях. Первая неделя — это преимущественно вес воды (1–2 кг). Мужчины обычно замечают более заметные изменения, чем женщины, а примерно каждый четвертый человек слабо реагирует на добавку. Большинство ярких фотографий «до и после» отражают влияние тренировок, диеты и удачного света, а не одного креатина.

Если ввести в поиске «креатин до и после», можно увидеть два типа фотографий: людей, которые заметно прибавили в объеме за месяц, и тех, кто обеспокоен отечностью лица. Ни те, ни другие фото не дают четкого представления о том, как креатин подействует на вас.

Креатина моногидрат — самая изученная спортивная добавка, поэтому нам не нужно строить догадки. Существуют исследования фазы загрузки с измерением уровня креатина в мышцах с помощью биопсии, метаанализы десятков рандомизированных исследований влияния на сухую массу и силу, а в 2025 году появилось испытание, в котором оценивалось непосредственное состояние волосяных фолликулов. В этом руководстве на основе научных данных подробно описаны результаты приема креатина по неделям для мужчин и женщин, а также объясняются задержка воды, «креатиновое лицо», опасения по поводу выпадения волос и феномен нон-респондеров, из-за которых фотографии «до и после» так сложно интерпретировать объективно.

Краткий обзор результатов приема креатина

Результат приема креатина «до и после» — это измеримое изменение массы тела, сухой мышечной массы и силовых показателей за несколько недель приема добавки на фоне силовых тренировок. В таблице ниже процесс разобран по неделям.

Как креатин действует в организме

Креатин — это соединение, которое печень, почки и поджелудочная железа синтезируют из аминокислот; также он поступает с мясом и рыбой. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах, большей частью в форме фосфокреатина. Во время коротких интенсивных нагрузок — тяжелого подхода, спринта или прыжка — фосфокреатин отдает фосфатную группу для регенерации АТФ, молекулы, которую мышцы расходуют для получения энергии. Ресурсы этой системы истощаются за считанные секунды. Насыщение мышечных запасов позволяет поддерживать высокую мощность чуть дольше.

Сам по себе креатин не наращивает мышцы — он позволяет выполнять больший объем работы на тренировках, а именно дополнительная нагрузка стимулирует гипертрофию. Кроме того, креатин осмотически активен. При повышении его концентрации мышечные клетки удерживают больше воды. Эта вода объясняет большую часть первоначального изменения цифр на весах, причем накапливается она внутри мышечных волокон, а не под кожей.

Большинство людей принимают моногидрат креатина — форму, которая использовалась практически во всех научных работах. Другие формы, такие как гидрохлорид (HCl) или буферизованный креатин, не продемонстрировали преимуществ по эффективности. Подробный разбор форм представлен в статье креатин HCl против моногидрата.

Креатин до и после: хронология по неделям

Неделя 1: фаза задержки воды

При использовании фазы загрузки — обычно около 20 г в день, разделенных на четыре приема в течение 5–7 дней — уровень креатина в мышцах повышается быстро. В классическом исследовании с участием 31 мужчины прием 20 г в день в течение шести дней увеличил общее содержание креатина в мышцах примерно на 20%, и этот уровень сохранялся при переходе на поддерживающую дозу 2 г в день еще в течение месяца (Hultman et al., 1996).

Этот рост сопровождается привлечением воды. В испытании с участием 32 тренированных мужчин и женщин, принимавших 25 г в день в течение недели, а затем 5 г в день в течение трех недель, в группе креатина увеличились общая масса тела и общее количество воды в организме, тогда как соотношение внутриклеточной и внеклеточной жидкости не изменилось (Powers et al., 2003). На первой неделе загрузки часто отмечается прибавка около 1–2 кг. Для большинства людей это и есть весь результат «до и после» к концу первой недели: увеличение веса и ощущение большей наполненности мышц.

Если отказаться от загрузки и принимать по 3–5 г в день, аналогичный уровень насыщения достигается медленнее. В том же исследовании Hultman прием 3 г в день привел к сопоставимому 20%-ному увеличению запасов за 28 дней.

Таким образом, фаза загрузки необязательна. Она ускоряет насыщение мышц, но чаще сопровождается более резкой задержкой воды, частыми походами в туалет и повышенным риском дискомфорта в желудке. Подробное сравнение схем приема приведено в материале загрузка креатином или поддерживающая дозировка.

Недели 2–4: первые изменения в работоспособности (креатин до и после 4 недель)

После насыщения депо первые заметные сдвиги происходят в тренажерном зале, а не перед зеркалом. Атлеты часто отмечают возможность выполнить на одно-два повторения больше с привычным весом, чуть быстрее восстановиться между подходами или дольше удерживать спринтерскую скорость при повторных интервалах. На одной тренировке разница кажется скромной, но со временем она накапливается.

Именно об этом периоде чаще всего спрашивают: результаты приема креатина новичками за один месяц или эффект спустя 4 недели. У начинающих атлетов результат за месяц в основном складывается из двух факторов: задержки воды из-за насыщения мышечных депо и быстрого «прогресса новичка», который происходит в первые месяцы тренировок независимо от добавок. Креатин усиливает этот прогресс, но не является его единственной причиной.

Недели 8–12 и далее: сухая масса и силовые показатели

Именно на этом временном отрезке сосредоточено большинство данных рандомизированных исследований, отражающих реальные результаты приема креатина.

Сухая масса. Метаанализ 2022 года, включивший 35 рандомизированных исследований с участием 1192 человек, показал, что креатин увеличивал сухую массу тела в среднем на 0,68 кг по всем группам. При сочетании креатина с силовыми тренировками дополнительный прирост составил 1,10 кг по сравнению с тренировками и плацебо. Без физических нагрузок эффект был практически нулевым — 0,03 кг (Delpino et al., 2022). У взрослых в возрасте примерно от 57 до 70 лет, тренировавшихся 2–3 раза в неделю, отдельный метаанализ 22 исследований выявил дополнительную прибавку 1,37 кг сухой ткани, а также улучшение показателей в жиме от груди и жиме ногами (Chilibeck et al., 2017).

Часть прироста сухой массы, фиксируемого сканерами, приходится на воду, так как жидкость внутри мышц учитывается как тощая ткань. В исследованиях, где толщину мышц оценивали напрямую с помощью МРТ или УЗИ, был зафиксирован небольшой, но реальный эффект: дополнительные 0,10–0,16 см толщины мышц верхней и нижней частей тела, что авторы охарактеризовали как очень скромное преимущество (Burke et al., 2023).

Сила. Метаанализ 2025 года, охвативший 69 исследований и 1937 участников, показал, что креатин в сочетании с тренировками обеспечивает больший прирост силы, чем тренировки без него: примерно на 5,6 кг больше в приседаниях и на 1,4 кг больше в жиме лежа или жиме от груди, а также небольшое увеличение высоты вертикального прыжка и мощности в спринте. Показатели в жиме ногами и силе хвата существенно не различались (Kazeminasab et al., 2025). Более ранний обзор 53 исследований пришел к аналогичному выводу относительно силы верхней части тела, отметив небольшой, но стабильный эффект (Lanhers et al., 2017).

Если обобщить усредненные цифры: после трех месяцев регулярных тренировок человек, принимающий креатин, может набрать примерно на 1 кг больше сухой массы и прибавить несколько дополнительных килограммов в приседаниях по сравнению с человеком с аналогичными данными, тренирующимся без добавки. Это ощутимое преимущество, хотя на фото оно может выглядеть не столь броско. Подробнее о динамике действия читайте в статье через сколько начинает действовать креатин.

Как выглядит реалистичный результат в цифрах

Обобщение средних научных данных дает ориентировочную картину того, чего ожидать до и после начала приема креатина при условии силовых тренировок 3–4 раза в неделю и достаточного потребления белка:

Эти значения представляют собой средние показатели по группам, и индивидуальные результаты могут заметно отличаться. Кроме того, они описывают разницу между двумя людьми, выполняющими одинаковую тренировочную программу — с креатином и без. Ваш личный результат «до и после» включает весь тренировочный эффект, который у новичка может значительно превосходить действие самого креатина.

Что происходит после прекращения приема

Уровень креатина в мышцах не падает резко. В исследовании Hultman он постепенно возвращался к исходным значениям примерно за 30 дней после отмены добавки. Вы, вероятно, потеряете часть накопленной воды, и вес на весах может снизиться на 1–2 кг. Мышечная масса и сила, наработанные на тренировках, сохраняются при условии продолжения занятий.

Креатин до и после: мужчины и женщины

Большая часть исследований креатина проводилась с участием мужчин, и полученные показатели различаются в зависимости от пола.

В метаанализе 2022 года мужчины набрали в среднем 1,46 кг сухой массы на фоне приема креатина, тогда как у женщин прибавка составила 0,29 кг и не была статистически значимой (Delpino et al., 2022). Это не указывает на неэффективность креатина для женщин. Исследований с участием женщин проводилось меньше, многие из них были малочисленными или не сочетали прием добавки с полноценной программой силовых тренировок.

Женщины могут получать пользу и в других аспектах. Исходные запасы креатина у женщин на 70–80% ниже, чем у мужчин. Обзор 2021 года показал, что креатин улучшает силовые показатели и работоспособность у женщин в пременопаузе, а также может положительно влиять на состояние костной ткани, мышц и настроение в постменопаузе (Smith-Ryan et al., 2021).

Как обычно выглядят изменения у женщин: меньшая прибавка веса за счет воды, чем у мужчин (часто менее 1 кг при приеме поддерживающих доз); небольшое улучшение тренировочной выносливости в течение первого месяца; умеренное улучшение мышечного тонуса за несколько месяцев силовых тренировок. Задержка воды беспокоит многих женщин, поэтому стоит подчеркнуть: жидкость удерживается внутри мышц, а не под кожей, а отказ от фазы загрузки сводит эту прибавку к минимуму. В нашем материале о креатине для женщин подробно рассмотрены дозировки, влияние менструального цикла и менопаузы.

Результаты у женщин через 1 месяц: многие женщины, принимающие по 3–5 г в день, отмечают изменение веса менее чем на 1 кг за первый месяц, а иногда вес вовсе не меняется, если сгладить естественные колебания жидкости в течение менструального цикла. На тренировках обычно ощущается чуть больший запас сил в тяжелых подходах. Визуальные изменения рельефа требуют больше времени и в гораздо большей степени зависят от программы упражнений и питания, чем от креатина. При отслеживании веса сравнивайте показатели в одну и ту же фазу цикла от месяца к месяцу.

Как обычно выглядят изменения у мужчин: более выраженный скачок веса во время загрузки, более наполненный вид тренируемых мышц уже через пару недель и наибольший средний прирост сухой массы по данным исследований. Мужчины с более низким исходным уровнем креатина — например, вегетарианцы или те, кто редко ест красное мясо — часто отмечают самые заметные изменения.

«Креатиновое лицо»: вызывает ли креатин отечность лица?

Термин «креатиновое лицо» описывает округлый, отечный вид лица, который некоторые связывают с приемом добавки, а фотографии «креатиновое лицо до и после» стали отдельной популярной темой. При этом исследований, посвященных влиянию креатина именно на отечность лица, не существует.

Научные данные демонстрируют, что креатин увеличивает общее содержание воды в организме, не изменяя распределение жидкости между внутриклеточным и внеклеточным пространствами (Powers et al., 2003). Дополнительная вода направляется туда же, где накапливается креатин — преимущественно в скелетные мышцы. По этой причине появление выраженной отечности лица исключительно из-за креатина маловероятно.

Если отечность лица возникает в период начала приема креатина, причинами обычно выступают высокие дозы фазы загрузки в сочетании с избытком натрия в пище, завершение периода сушки, употребление алкоголя, недосыпание или банальный набор жировой ткани при профиците калорий для набора массы. Если вас это беспокоит, откажитесь от загрузки и принимайте по 3–5 г в день. Подробнее об этом читайте в статьях о вздутии от креатина и наборе веса при приеме креатина.

Креатин до и после для волос: вызывает ли он выпадение?

Опасения по поводу выпадения волос берут начало из одного небольшого исследования 2009 года с участием молодых регбистов. После семи дней загрузки уровень дигидротестостерона (ДГТ) — гормона, связанного с андрогенетической алопецией — вырос у них на 56% и оставался на 40% выше исходного уровня спустя еще две недели, тогда как уровень общего тестостерона не изменился (van der Merwe et al., 2009). Состояние волос в этой работе не оценивалось.

В 2025 году ученые наконец провели профильное исследование. В 12-недельном рандомизированном контролируемом испытании с участием 38 человек не было обнаружено различий между группами креатина и плацебо по уровню ДГТ, соотношению ДГТ к тестостерону или параметрам роста волос, включая оценку на уровне волосяных фолликулов (Lak et al., 2025). Авторы охарактеризовали эти данные как веское опровержение гипотезы о том, что креатин провоцирует облысение.

Это обнадеживающий результат, хотя одно испытание не ставит окончательную точку. Если у вас есть выраженная наследственная предрасположенность к мужскому типу облысения и вы заметили поредение волос, проконсультируйтесь с дерматологом, а не списывайте все на креатин. Подробный разбор дискуссии представлен в статье вызывает ли креатин выпадение волос?

Почему ваши результаты могут отличаться от чужих

Одни люди ярко реагируют на креатин, а другие практически не ощущают эффекта. В исследовании, где оценивалось содержание креатина в мышцах до и после пятидневной загрузки, участников разделили на три группы: респондеры, умеренные респондеры и нон-респондеры. У респондеров изначально был самый низкий уровень креатина в мышцах, наибольшая доля быстросокращающихся волокон и больший исходный объем мышечной массы. Именно у них улучшились результаты в жиме ногами после загрузки (Syrotuik & Bell, 2004). У нон-респондеров запасы изначально были высокими, поэтому потенциал для их увеличения оказался минимальным.

Другие факторы, влияющие на индивидуальный результат «до и после»:

• Рацион. У вегетарианцев и веганов исходные запасы ниже, поэтому они обычно отмечают более выраженные изменения.
• Тренировки. Без прогрессивных силовых нагрузок креатину не на чем проявить свое действие. В исследованиях эффект на сухую массу без физических упражнений был близок к нулю.
• Регулярность. При пропуске приема запасы снижаются примерно за месяц. Ежедневное употребление важнее точного времени суток.
• Белок и калории. Мышцы невозможно нарастить при значительном дефиците калорий, независимо от приема креатина.
• Возраст. Пожилые люди также прибавляют в сухой массе и силе при приеме креатина на фоне тренировок, и для них сохранение мышечной массы имеет особое значение.

Как оценивать фотографии приема креатина «до и после» в сети

Фотографии трансформаций — наименее надежный источник информации по этой теме. Обратите внимание на несколько моментов, прежде чем делать выводы:

1. Временные рамки. Сравнение за две недели показывает лишь задержку воды. Любые заявления о заметном росте мышц менее чем за месяц указывают на действие других факторов.
2. Освещение, ракурс и пампинг. Верхний свет, напряженная поза и наполнение мышц кровью после тренировки визуально добавляют больше объема, чем месяцы приема креатина.
3. Изменения массы тела. Если человек набрал 5 кг за месяц, большая часть этой прибавки обусловлена профицитом калорий, а не креатином.
4. Опыт тренировок. Новички быстро прогрессируют в любом случае. Креатин лишь умеренно ускоряет этот процесс.
5. Другие переменные. Смена тренировочной программы, выход из сушки, улучшение сна или использование фармакологических средств могут стоять за яркими фото. Недекларируемое применение анаболических стероидов широко распространено в фитнес-индустрии.
6. Источник публикации. Фотографии от брендов или их представителей, продающих креатин, являются маркетинговым материалом.

Если вы хотите зафиксировать собственный результат приема креатина, взвешивайтесь в одно и то же время каждое утро, делайте фотографии при одинаковом освещении и в одной позе, а также ведите дневник рабочих весов и повторений. Через 8–12 недель тренировочный дневник расскажет о прогрессе гораздо больше, чем зеркало.

Результаты приема креатина в зависимости от целей

Набор мышечной массы. В этом случае результаты приема моногидрата креатина заметнее всего: более наполненные мышцы уже через несколько недель и измеримое преимущество в сухой массе и силе по итогам тренировочного цикла. Сочетайте прием с программой, предусматривающей прогрессию рабочих весов или повторений.

Снижение жировой массы. Креатин не сжигает жир. Начальная задержка воды может привести к росту цифр на весах в самом начале диеты, что способно демотивировать, если не знать об этом заранее. При дефиците калорий креатин помогает поддерживать интенсивность тренировок и сохранять мышечную массу, что является главной задачей на сушке. В первый месяц оценивайте прогресс по окружности талии и посадке одежды, а не по весам. См. креатин для похудения.

Бег и виды спорта на выносливость. Креатин повышает результативность в повторяющихся коротких ускорениях (спринты, забегания в гору, финишный рывок) в большей степени, чем при равномерном беге на длинные дистанции. Небольшая прибавка массы тела может быть нежелательной для марафонцев и скалолазов. Некоторые спортсмены отказываются от фазы загрузки или прекращают прием креатина перед стартами, где критичен каждый килограмм.

Здоровое долголетие. Для людей старше 50 лет ключевым результатом является функциональность: подъем со стула, переноска тяжестей, сохранение плотности костей и объема мышц. В метаанализе с участием пожилых людей креатин в сочетании с силовыми тренировками добавил около 1,37 кг сухой ткани и улучшил показатели в жиме от груди и жиме ногами по сравнению с одними лишь тренировками (Chilibeck et al., 2017).

Работа мозга и настроение. Головной мозг также использует креатин, и объем исследований его влияния на память, работоспособность при депривации сна и настроение растет. Подобные изменения сложно оценить визуально, а доказательная база пока менее обширна, чем в отношении мышц. Подробнее об этом — в статье креатин для здоровья мозга.

Мифы о креатине, искажающие ожидания

«Креатин — это стероид». Это не так. Креатин представляет собой производное аминокислот, которое организм синтезирует ежедневно и которое поступает с мясом и рыбой. Он не обладает гормональной активностью.

«Креатин вызывает обезвоживание и судороги». Контролируемые исследования не подтверждают связь креатина с судорогами, тепловыми ударами или дегидратацией. В официальной позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) этот вопрос был подробно рассмотрен и миф опровергнут (Kreider et al., 2017).

«Креатин нужно принимать курсами с перерывами». Доказательств того, что циклическое применение повышает эффективность или безопасность, нет. При отмене запасы постепенно снижаются, а при возобновлении — восстанавливаются.

«Он вредит здоровым почкам». У здоровых людей при соблюдении рекомендованных дозировок негативного влияния на почки не обнаружено. Заблуждение связано с креатинином — продуктом распада, уровень которого повышается на фоне приема креатина, что при стандартном анализе крови может ошибочно интерпретироваться как снижение функции почек.

«После отмены все результаты пропадут». Уходит только задержанная вода. Мышцы, наработанные благодаря тренировкам, сохраняются, если вы продолжаете заниматься.

Как отслеживать собственные результаты до и после креатина

Чтобы объективно оценить действие добавки на свой организм, заведите простой 12-недельный дневник до начала приема:

• Утренний вес ежедневно, после посещения туалета и натощак. Ориентируйтесь на среднее значение за неделю, а не на отдельные дни.
• Окружность талии еженедельно на уровне пупка. Если вес растет, а талия нет — прибавка обусловлена водой и мышцами.
• 2–3 ключевых упражнения (например, приседания, жим лежа и тяга в наклоне) с фиксацией подходов, повторений и рабочего веса на каждой тренировке.
• Фотографии каждые четыре недели при одинаковом освещении, в одно время суток, в одной позе — в расслабленном и напряженном состоянии.
• Заметки о качестве сна, уровне стресса, изменениях в питании и пропущенных приемах добавки.

На 12-й неделе сравнивайте средние показатели. Если рабочие веса выросли, а соотношение талии и веса улучшилось по сравнению с предыдущими периодами тренировок, креатин выполняет свою задачу.

Как получить максимальный эффект от креатина

Дозировка. Согласно позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), эффективны две схемы: фаза загрузки по 0,3 г на кг массы тела в день (около 20 г) в течение 5–7 дней с последующим переходом на 3–5 г в день, либо прием по 3–5 г в день с самого начала (Kreider et al., 2017). Обе схемы приводят к одинаковому уровню насыщения мышц.

Время приема. Регулярность ежедневного употребления важнее времени суток. Принимайте добавку до или после тренировки, вместе с едой — в любое удобное время. В статье креатин до или после тренировки проанализированы исследования по этому вопросу.

Водный баланс. Пейте достаточное количество воды в обычном режиме и чуть больше в дни тренировок. Креатин не вызывает обезвоживания или судорог, но способствует перемещению жидкости внутрь мышечных клеток. См. сколько воды пить при приеме креатина.

Тренировки. Сочетайте прием с прогрессивными силовыми нагрузками 2–4 раза в неделю. Именно на фоне таких тренировок были получены все положительные результаты в исследованиях сухой массы.

Форма выпуска. Обычный порошок моногидрата креатина — наиболее изученная и доступная по цене форма. Капсулы и жевательные пастилки также работают, если обеспечивают полноценную дозу 3–5 г (что в случае с пастилками бывает не всегда; см. эффективны ли жевательные пастилки с креатином?).

О нашем продукте. YourHealthier Creatine Hydration Powder содержит 5 г моногидрата креатина в одной мерной ложке, а также 1000 мг натрия, 200 мг калия и 60 мг магния. Доза креатина соответствует поддерживающему диапазону из научных исследований, поэтому фаза загрузки не требуется. Электролиты добавлены для тех, кто обильно потеет или тренируется в условиях жары. Если электролиты вам не требуются или вы ограничиваете натрий из-за артериального давления, обычный моногидрат креатина обеспечивает аналогичный эффект в плане насыщения мышц.

Возможные побочные эффекты

Моногидрат креатина обладает одним из лучших профилей безопасности среди спортивных добавок. ISSN признает его безопасным для здоровых людей в рекомендуемых дозах, в том числе при длительном приеме. Среди реально встречающихся побочных эффектов:

• Увеличение массы тела за счет воды, преимущественно в период загрузки
• Дискомфорт в желудке или послабление стула, главным образом при приеме больших разовых доз; дробление суточной порции устраняет эту проблему практически у всех
• Вздутие живота у небольшого числа людей во время фазы загрузки

Креатин повышает уровень креатинина в крови — естественного продукта распада, что может привести к ложному впечатлению о снижении функции почек при стандартном анализе. Предупредите врача о приеме добавки перед сдачей анализов крови. Людям с диагностированными заболеваниями почек не следует принимать креатин без предварительной консультации с врачом. Подробнее в статьях о побочных эффектах креатина и безопасности креатина для почек.

Симптомы, требующие внимания

Прием креатина не должен вызывать видимых отеков лодыжек, кистей или лица, заметного снижения частоты мочеиспускания, темной или пенистой мочи, постоянных болей в животе или кожной сыпи. Эти проявления не относятся к ожидаемым реакциям. Прекратите прием добавки и обратитесь к врачу при их возникновении, особенно если у вас диабет, артериальная гипертензия, заболевания почек в анамнезе или если вы регулярно принимаете НПВП (например, ибупрофен) в высоких дозах.

Реалистичные ожидания

Объективный результат приема креатина формируется в три этапа. Первая неделя дает прибавку веса за счет воды и наполненность мышц. Первый месяц обеспечивает небольшой прирост силовой выносливости на тяжелых тренировках. За 2–3 месяца силовых нагрузок можно рассчитывать примерно на 1 кг дополнительной сухой массы и несколько лишних килограммов на штанге в базовых движениях — чуть больше у мужчин и тех, у кого исходный уровень креатина был низким, чуть меньше у тех, кто регулярно ест много мяса или тренируется нерегулярно.

Это ощутимое преимущество, благодаря которому креатин остается лидером спортивной науки на протяжении трех десятилетий. Сам по себе он не создаст кардинальной трансформации, привычной по рекламным фото. Настоящие изменения достигаются тренировками, питанием и нередко ретушью. Принимайте по 3–5 г в день, тренируйтесь регулярно, фиксируйте показатели и оценивайте результат через 12 недель.

Часто задаваемые вопросы о результатах приема креатина

Что происходит в первую неделю приема креатина?

Каких результатов можно ожидать через один месяц?

Сколько мышечной массы помогает набрать креатин?

Работает ли креатин у женщин?

Вызывает ли креатин отечность лица?

Провоцирует ли креатин выпадение волос?

Обязательна ли фаза загрузки?

Что происходит после отмены креатина?

Почему креатин не дает видимого результата?

Делает ли креатин мышцы визуально больше?

Отличаются ли результаты приема моногидрата от других форм?

Источники литературы

1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. PMID: 8828669
2. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003. PMID: 12937471
3. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022. PMID: 35986981
4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017. PMID: 29138605
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023. PMID: 37432300
6. Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, et al. The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2025. PMID: 40944139
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017. PMID: 27328852
8. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021. PMID: 33800439
9. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009. PMID: 19741313
10. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. PMID: 40265319
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004. PMID: 15320650
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996

Эта статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема креатина, если у вас есть заболевания почек, вы принимаете влияющие на почки препараты, а также при беременности или грудном вскармливании. YourHealthier реализует продукт с креатином, упомянутый в тексте. На этой странице нет реферальных ссылок, и мы не получали бесплатную продукцию от упомянутых брендов. Данные исследований проверены 27 сентября 2026 года.