Creapure против обычного моногидрата креатина: за что вы переплачиваете, а за что нет

Одна молекула, разные заводы

Каждый продукт на основе моногидрата креатина содержит одну и ту же молекулу: креатин, связанный с одной молекулой воды. Разница между брендами заключается лишь в том, как был синтезирован исходный порошок, насколько тщательно его очистили от побочных продуктов и какую документацию предоставляет продавец. Creapure — это версия конкретного производителя, выпускаемая под зарегистрированной торговой маркой.

В промышленности моногидрат креатина получают путем химической реакции между саркозином (в форме саркозината натрия) и цианамидом с последующей очисткой и сушкой полученного вещества. Компания AlzChem, выпускающая Creapure, использует этот метод на специально построенном заводе в Тростберге (Германия), согласно независимым источникам, таким как обзор All About Creatine. Большинство других производителей креатина в Китае и других странах применяют ту же базовую химическую схему.

Таким образом, сравнение «Creapure против обычного креатина» — это не выбор между двумя разными веществами. Это выбор между двумя уровнями контроля качества одного и того же соединения. Надпись «моногидрат креатина» на банке указывает лишь на химическое название. Она ничего не сообщает о том, кто произвел порошок, какой степени чистоты удалось достичь и проверял ли ее кто-либо вообще.

Это различие принципиально, поскольку доказательная база креатина формировалась на основе моногидрата из самых разных источников. В научном обзоре различных форм креатина был сделан вывод, что моногидрат остается наиболее изученной формой и эталоном, с которым следует сопоставлять все новые разработки (Jäger et al., 2011). Молекула всегда неизменна. Переменной остается только качество производства.

Что гарантирует стандарт Creapure

AlzChem гарантирует содержание моногидрата креатина в марке Creapure на уровне не менее 99,9% (по данным ВЭЖХ), при этом концентрация побочных продуктов, таких как дициандиамид и дигидротриазин, удерживается на крайне низком или необнаруживаемом уровне. Размещать знак Creapure на упаковке разрешено только по лицензии.

Позиционирование самой компании AlzChem, как отмечают независимые эксперты, представляет Creapure как «мировой эталон качества чистого моногидрата креатина», акцентируя внимание на чистоте и контроле производства, а не на заявлениях о превосходстве в результатах. Это взвешенный и обоснованный подход, именно так и следует воспринимать данный продукт.

По общепринятым спецификациям для сырья Creapure содержание дициандиамида составляет менее 50 ppm, а дигидротриазин не обнаруживается вовсе — эти данные приведены в руководстве по чистоте The Workout Mag. Некоторые бренды, использующие Creapure (например, Bear Balanced), в своих маркетинговых материалах заявляют даже более высокие показатели. Однако наиболее надежным ориентиром остается гарантированный минимум от самой AlzChem — не менее 99,9%.

Система лицензирования — важный фактор, на который часто не обращают внимания. Бренд не может просто так напечатать логотип Creapure на этикетке. Ему необходимо закупать сырье напрямую у AlzChem и соблюдать строгие условия лицензионного соглашения. Благодаря этому заявление о качестве легко проверить, в отличие от ни к чему не обязывающих формулировок вроде «фармацевтическая степень чистоты» или «ультрачистый», которые не имеют юридической силы на рынке добавок.

На что гарантия не распространяется: на готовый продукт. AlzChem сертифицирует исключительно чистоту сырьевого порошка. То, с чем бренд смешивает креатин в дальнейшем, а также условия фасовки, транспортировки и хранения остаются целиком на совести компании-упаковщика.

Побочные продукты синтеза: креатинин, DCD и DHT

В процессе синтеза креатина могут образовываться три основных побочных продукта: креатинин, дициандиамид (DCD) и дигидротриазин (DHT). Креатинин является естественным продуктом распада креатина в организме. DCD в следовых количествах считается малоопасным. Наибольшие вопросы вызывает DHT, поскольку его безопасность при регулярном употреблении изучена недостаточно.

Креатинин. Креатин медленно превращается в креатинин как внутри организма, так и при хранении в банке под воздействием тепла и влаги. Креатинин не приносит никакой пользы для мышечной ткани. Высокая концентрация креатинина в порошке указывает на нарушения в процессе производства или несоблюдение условий хранения.

Дициандиамид (DCD). DCD образуется из цианамида — одного из исходных реагентов для синтеза. Он широко применяется в промышленности и сельском хозяйстве и обладает низкой токсичностью. Наличие DCD в креатине служит прямым маркером того, насколько качественно была проведена финальная очистка продукта.

Дигидротриазин (DHT). DHT возникает как побочный продукт при определенных технологических режимах синтеза. Токсикологических данных о его регулярном употреблении человеком крайне мало. Именно из-за недостатка информации многие покупатели предпочитают, чтобы его уровень был ниже предела обнаружения, что и гарантируется для сырья марки Creapure.

Для понимания масштаба: в стандартной 5-граммовой порции дженерика с чистотой 99,5% содержится около 25 мг посторонних веществ. Часть из них может быть безвредной остаточной влагой или креатинином, но часть может приходиться на DCD или DHT. Без сертификата с построчным анализом примесей узнать состав этих 25 мг невозможно — именно поэтому проверка документов имеет смысл.

Влияет ли чистота на результат? Данные клинических исследований

Ни в одном опубликованном исследовании Creapure не продемонстрировал преимуществ перед чистым дженерик-креатином в аналогичной дозе по влиянию на силу, мощность или прирост мышечной массы. Доказательная база относится к моногидрату креатина как к химическому веществу, и эти выводы справедливы для любого продукта, содержащего достаточную дозу чистого креатина.

В официальной позиции ISSN были проанализированы сотни исследований; эксперты пришли к заключению, что прием моногидрата креатина в дозе 3–5 г в сутки эффективен и безопасен для здоровых людей, при этом никаких требований к конкретному производителю сырья не выдвигалось (Kreider et al., 2017). В более позднем обзоре ISSN, посвященном ответам на частые вопросы о креатине и опирающемся более чем на 500 рецензируемых публикаций, была подтверждена стандартная рекомендация: 3–5 г в день или 0,1 г на килограмм массы тела (Antonio et al., 2021).

Данные о влиянии на силу неизменно подтверждаются. Метаанализ 2025 года с участием 1 937 человек показал, что креатин (особенно в сочетании с силовыми тренировками) увеличивает силовые показатели в базовых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, а также повышает мышечную мощность. Наиболее стабильный эффект наблюдался у молодых людей и мужчин (Kazeminasab et al., 2025).

Механизм действия креатина также объясняет, почему фабрика-производитель не имеет значения. Прием добавки увеличивает запасы свободного креатина и фосфокреатина в мышечной ткани. В классическом исследовании с биопсией мышц протокол с 20 г в день увеличил содержание креатина в мышцах примерно на 20% за шесть дней, а прием 3 г в день привел к аналогичному насыщению за 28 дней (Hultman et al., 1996). Как только мышечное депо заполнено, излишки вещества просто не усваиваются. Продукт с чистотой 99,9% и продукт с чистотой 99,5% обеспечивают практически одинаковое количество чистого вещества на каждый грамм и насыщают мышцы абсолютно одинаково.

Исследования влияния креатина на когнитивные функции подтверждают этот принцип. Метаанализ 2024 года показал, что моногидрат креатина может улучшать память, концентрацию внимания и скорость обработки информации у взрослых, при этом авторы подчеркнули необходимость проведения более масштабных испытаний (Xu et al., 2024). Работы, включенные в этот анализ, также не были привязаны к какому-то одному бренду.

Чек-лист из пяти пунктов для выбора обычного креатина

Обычный креатин можно смело покупать, если он соответствует пяти критериям: наличие сертификата на конкретную партию, чистота не менее 99% по данным ВЭЖХ, количественный анализ на DCD и DHT, тестирование в известной независимой лаборатории и соответствие стандартам производства (например, cGMP). Большинство надежных бюджетных брендов без труда выполняют все пять условий.

1. Сертификат анализа на конкретную партию. Номер партии на банке должен точно совпадать с номером в сертификате, опубликованном на сайте бренда или предоставленном по запросу. Общий шаблонный бланк на «моногидрат креатина» без номера партии не является подтверждением качества.

2. Чистота по ВЭЖХ, выраженная конкретным числом. Ищите показатель содержания основного вещества не менее 99%, в идеале — с указанием метода анализа. Формулировка «Соответствует» без точной цифры дает гораздо меньше уверенности, чем конкретное значение вроде 99,6%.

3. Количественные результаты по DCD и DHT. В грамотно составленном сертификате оба побочных продукта вынесены в отдельные строки с указанием установленных пределов. Если эти позиции отсутствуют, продавец, скорее всего, просто не проверяет сырье на примеси, отличающие дешевый продукт от качественного.

4. Название сторонней лаборатории или программы сертификации. Протоколы испытаний от лабораторий, аккредитованных по стандарту ISO/IEC 17025, либо наличие сертификатов NSF Certified for Sport или Informed Sport гарантируют независимый контроль, выходящий за рамки собственных заверений производителя.

5. Стандарты производства. Соблюдение правил надлежащей производственной практики (cGMP) и прозрачные данные о стране финальной фасовки служат дополнительным плюсом. При этом следует помнить, что маркировка «Made in USA» на банке креатина чаще всего означает лишь фасовку импортного сырья на территории США.

Если дженерик отвечает всем пяти требованиям, его отличие от Creapure сводится лишь к узнаваемости марки и прозрачности цепочки поставок, но не к качеству содержимого порционной ложки. В нашем рейтинге добавок с креатином отмечено, какие именно бренды открыто публикуют эти данные.

Когда переплата за бренд оправдана

Creapure или продукция со специализированными спортивными сертификатами стоят своих денег для профессиональных спортсменов, подлежащих допинг-контролю, для покупателей, ценящих максимальную прозрачность цепочки поставок, а также в случаях, когда на более дешевый аналог невозможно получить полный сертификат качества. Для большинства тренирующихся любителей при наличии проверенного дженерика эта переплата дает лишь психологический комфорт, не влияя на прогресс.

Профессиональные спортсмены. Загрязнение спортивного питания запрещенными веществами представляет реальную угрозу. Чаще всего это происходит из-за использования общего фасовочного оборудования, а не из-за самого креатина. Сертификационные программы NSF Certified for Sport и Informed Sport проверяют уже готовые продукты на наличие следов допинга. Многие сертифицированные добавки действительно фасуются из сырья Creapure, однако спортсмена защищает именно сторонний аудит финального продукта, а не сырье само по себе.

Уверенность в цепочке поставок. Многим потребителям важно знать, что продукт изготовлен на конкретном европейском заводе по единой неизменной технологии с возможностью верификации лицензии. Это понятное и логичное предпочтение, которое обходится всего в несколько дополнительных долларов в месяц.

Переносимость со стороны ЖКТ. Некоторые пользователи отмечают, что Creapure усваивается мягче дешевого креатина. Контролируемых исследований, сравнивающих желудочно-кишечную переносимость креатина от разных поставщиков, нет, поэтому такие отзывы следует считать субъективными. Дискомфорт в пищеварительном тракте гораздо чаще провоцируется большими разовыми дозами, особенно в период фазы загрузки, нежели самим источником сырья (Antonio et al., 2021). Разделение суточной нормы на несколько приемов или полный отказ от фазы загрузки помогает устранить проблемы с ЖКТ эффективнее, чем простая смена бренда.

Когда обычного креатина достаточно. Если вы тренируетесь для себя, на выбранный дженерик есть актуальный протокол испытаний с высокой чистотой и допустимыми нормами примесей, а сам порошок не вызывает проблем с пищеварением, ваши мышцы получат ровно то же количество рабочего вещества, что и из Creapure.

Разница в стоимости в реальных цифрах

По независимым подсчетам, разница в расходах между Creapure и качественным дженериком при стандартной суточной дозе в 5 г составляет около 5–8 долларов в месяц. За год эта сумма накапливается до 60–100 долларов.

Цены колеблются в зависимости от бренда, объема фасовки и акций, поэтому фиксированная стоимость одного грамма быстро теряет актуальность. По оценке проекта All About Creatine, разница составляет от 5 до 8 долларов в месяц, при этом авторы подчеркивают отсутствие различий в спортивных результатах и минимальную разницу в чистоте при выборе проверенных брендов. Эти выводы совпадают с нашими наблюдениями при сопоставлении упаковок аналогичного веса.

Ценовой разрыв существенно увеличивается при переходе на более удобные формы выпуска. Жевательные мармеладки, капсулы и готовые жидкие напитки с креатином обходятся заметно дороже в пересчете на грамм независимо от происхождения сырья. В нашем обзоре мармеладок Bear Balanced детально рассчитана стоимость жевательного креатина на сырье Creapure — она в несколько раз превышает цену аналогичного порошка.

Практический вывод прост: если дополнительные 5–8 долларов в месяц не играют роли в вашем бюджете, Creapure полностью снимает любые сомнения в качестве сырья. Если же вы стремитесь оптимизировать расходы, сертифицированный дженерик решит ту же задачу без потери эффективности.

Как отличить оригинальный Creapure

На упаковке оригинального продукта обязательно размещаются официальный логотип и наименование Creapure, а также указание на немецкое происхождение сырья. Описания на сайтах магазинов доказательством не служат. При возникновении сомнений запросите у бренда подтверждение закупки сырья у AlzChem в рамках действующей лицензии.

Поскольку сырье Creapure стоит дороже обычного, на рынке встречаются попытки ввести покупателя в заблуждение. Обращайте внимание на размытые фразы вроде «немецкий креатин», «качество стандарта Creapure» или «фармацевтический креатин по типу Creapure». Ни одна из этих формулировок не гарантирует наличие оригинального немецкого сырья в банке.

Подлинный продукт содержит прямое указание на Creapure в списке ингредиентов или на лицевой стороне этикетки, как правило, со знаком зарегистрированной торговой марки (®). Компании, закупающие это сырье, всегда подчеркивают данный факт, поскольку он служит ключевым конкурентным преимуществом. Если продавец не может или отказывается документально подтвердить происхождение сырья, считайте продукт обычным дженериком и оценивайте его по приведенному выше пятипунктовому чек-листу.

Безопасность: данные для обеих категорий

Моногидрат креатина обладает обширной доказательной базой безопасности для здоровых взрослых независимо от производителя. Длительные наблюдения за спортсменами не выявили нарушений функции почек, а системный обзор исследований с участием женщин подтвердил отсутствие риска тяжелых нежелательных явлений, набора жировой массы, а также осложнений со стороны почек или печени.

В исследовании атлетов, непрерывно принимавших креатин на протяжении периодов от нескольких недель до нескольких лет, не было зафиксировано негативного влияния на функцию почек (Poortmans et al., 1999). К аналогичному выводу пришли авторы обзора, посвященного влиянию креатина на почечную систему спортсменов (Farquhar and Zambraski, 2002). Метаанализ данных 951 женщины также показал, что прием моногидрата креатина не связан с серьезными побочными реакциями, патологическим увеличением веса или нарушениями работы печени и почек (de Guingand et al., 2020).

Требования к чистоте сырья дополняют эти выводы. Все научные данные о безопасности получены на моногидрате креатина надлежащего качества. Низкопробный продукт с высокой концентрацией технологических примесей выходит за рамки условий проведенных испытаний — именно поэтому проверка лабораторных сертификатов имеет решающее значение, несмотря на изученность самой молекулы.

Прием креатина может вызывать умеренное транзиторное повышение уровня креатинина в сыворотке крови, что способно исказить результаты стандартных биохимических анализов функции почек. Обязательно предупреждайте лечащего врача о приеме добавки перед сдачей анализов. Людям с уже имеющимися заболеваниями почек необходимо проконсультироваться со специалистом до начала приема. Ознакомьтесь с нашими материалами: безопасность креатина для почек и побочные эффекты креатина.

Другие химические формы не дают преимуществ

Креатин гидрохлорид (HCl), этиловый эфир (ethyl ester), буферизованный креатин и прочие альтернативные формы не доказали своего превосходства над классическим моногидратом. Выбирая между Creapure и обычным моногидратом, вы уже выбираете между двумя вариантами наиболее эффективной и изученной формы.

В критическом научном обзоре форм креатина были проанализированы показатели биодоступности, эффективности, профиля безопасности и регуляторного статуса. Авторы заключили, что моногидрат остается золотым стандартом, тогда как подавляющее большинство альтернативных соединений не имеют доказанных преимуществ (Kreider et al., 2022). Аналогичные выводы относительно новых форм публиковались и ранее (Jäger et al., 2011).

Микронизированный креатин — это тот же моногидрат, только измельченный в более мелкую фракцию для лучшего растворения в воде без выпадения осадка на дне стакана. Creapure выпускается в том числе в микронизированном виде, как и многие качественные дженерики. Подробнее об этом читайте в нашем гиде по микронизированному креатину и статье креатин HCl или моногидрат.

Как читать сертификат анализа (CoA) на креатин

Надежный сертификат содержит точное наименование продукта, номер партии, аккредитацию лаборатории и дату анализа, указывает процент чистоты моногидрата с указанием аналитического метода, а также приводит количественные данные по креатинину, DCD, DHT, тяжелым металлам и микробиологической чистоте в сравнении с нормами. Сомнительный документ ограничивается словом «Соответствует» в единственной строке. В таблице ниже наглядно показаны различия.

Приведенные примеры составлены нами исключительно для иллюстрации структуры документа и не являются копиями сертификатов конкретных торговых марок.

Показатель в сертификате	Образцовый вариант	Неинформативный вариант
Идентификация	Наименование продукта, номер партии, дата производства, название лаборатории и номер аккредитации	«Моногидрат креатина» без номера партии
Содержание основного вещества	Моногидрат креатина 99,8% (метод ВЭЖХ)	«Соответствует» / «Pass»
Креатинин	Точное числовое значение с указанием нормы	Не указан
Дициандиамид (DCD)	Значение в ppm с указанием допустимого предела	Не указан
Дигидротриазин (DHT)	Не обнаружен (с указанием предела обнаружения метода)	Не указан
Тяжелые металлы	Свинец, мышьяк, кадмий, ртуть с точными цифрами	«В пределах нормы»
Микробиология	Общее микробное число, дрожжи и плесени, отсутствие патогенов	Не указана

При оценке документов часто возникают две ошибки. Во-первых, сертификат на сырье от химического завода — это не то же самое, что сертификат на готовый расфасованный продукт. Полезны оба, но именно второй отражает то, что насыпано в вашу банку. Во-вторых, важна аккредитация лаборатории. Сертификат ISO/IEC 17025 подтверждает, что методики лаборатории прошли строгий внешний аудит, что служит весомым аргументом в пользу достоверности результатов.

Чтобы ориентироваться в анализах, не нужно быть химиком. Достаточно проверить совпадение номера партии, наличие точного процента чистоты и присутствие строк с анализами на DCD и DHT. Эти три пункта позволяют отсеять большинство сомнительных товаров.

Правила хранения и срок годности

Сухой порошок моногидрата креатина отличается высокой стабильностью и сохраняет свойства даже после окончания формального срока годности при условии герметичности и сухости. Разведенный в воде креатин начинает постепенно гидролизоваться в креатинин, поэтому коктейль следует выпивать сразу после приготовления, а не хранить в бутылке несколько дней. Это правило в равной степени касается как Creapure, так и дженериков.

Высокая стабильность в сухом виде — одно из главных практических преимуществ моногидрата. Единственные факторы, ускоряющие его деградацию в креатинин, — это высокая температура и влажность. Держите банку плотно закрытой в кухонном шкафу (не оставляйте ее на солнце, в нагретом автомобиле или сыром помещении) и зачерпывайте порошок только сухой ложкой.

В водном растворе распад происходит значительно быстрее, особенно в кислой среде и при комнатной температуре. Размешать порцию в шейкере и выпить в течение получаса-часа абсолютно нормально. Разводить креатин в воде за несколько дней до употребления не следует.

Образование комков — распространенное и безвредное явление, свидетельствующее лишь о том, что порошок впитал немного влаги из воздуха. Достаточно разбить их ложкой и продолжить прием. Однако если порошок приобрел неприятный запах, изменил цвет или хранился в сырости несколько месяцев, его лучше заменить. Подробнее читайте в нашей статье о том, портится ли креатин со временем.

Creapure в составе сложных продуктов

Сырье Creapure используется для производства порошков, капсул, жевательного мармелада и комплексных предтренировочных комплексов. Исходная гарантия чистоты распространяется на само сырье, однако готовая форма вносит свои нюансы: нагрев при варке мармелада, взаимодействие с другими компонентами и особенности фасовки. Оценивать итоговый продукт необходимо по его собственным сертификатам качества, а не только по логотипу Creapure на этикетке.

Жевательный мармелад — показательный пример. Технологический процесс его изготовления требует нагрева и добавления воды, из-за чего часть креатина неизбежно переходит в креатинин. Добросовестные производители закладывают сырье с избытком, чтобы компенсировать эти потери. Бренд Bear Balanced, использующий Creapure, по результатам независимого анализа указывает фактическое содержание 1 165 мг креатина на мармеладку при заявленных на этикетке 1 000 мг, что наглядно подтверждает эту технологическую практику.

Многокомпонентные смеси требуют иного подхода. Если креатин входит в состав предтренировочного комплекса или изотоника, его точная дозировка должна быть прямо указана на этикетке. Если же креатин спрятан внутри закрытой фирменной матрицы (proprietary blend) без указания точного веса, вы не сможете контролировать суточную дозу, и гарантия чистоты Creapure в данном случае теряет практическую ценность.

Капсулы — второй по простоте вариант после чистого порошка, однако для набора стандартных 3–5 г требуется принимать сразу несколько штук. Всегда проверяйте количество капсул на порцию перед расчетом стоимости курса: в капсулу стандартно помещается около 750 мг, а значит, для получения 3 г потребуется 4 капсулы, а для 5 г — 7 капсул. В пересчете на месячный курс капсулированная форма обходится заметно дороже обычного порошка из банки.

Часто задаваемые вопросы: Creapure против обычного креатина

Ниже приведены краткие ответы на главные вопросы о чистоте, эффективности, стоимости и безопасности добавок.

Правда ли, что Creapure лучше обычного креатина?

Он лучше документирован, но не обладает большей биологической эффективностью. Creapure гарантирует чистоту не менее 99,9% от одного немецкого завода. С точки зрения прироста силы доказательная база подтверждает одинаковую эффективность любого моногидрата в дозе 3–5 г в сутки независимо от бренда (Kreider et al., 2017).

Какие примеси могут встречаться в дешевом креатине?

Основные побочные продукты синтеза — креатинин, дициандиамид (DCD) и дигидротриазин (DHT). Добросовестные производители дженериков тестируют каждую партию и публикуют результаты. В спецификациях Creapure содержание DCD составляет менее 50 ppm, а DHT не обнаруживается вовсе.

Как убедиться, что в продукте действительно используется Creapure?

Ищите официальное наименование и логотип Creapure на лицевой стороне банки и в составе. Маркетинговые уловки вроде «немецкий креатин» или «стандарт качества Creapure» не подтверждают подлинность. В случае сомнений запросите у бренда подтверждение закупки у AlzChem.

Вызывает ли Creapure меньшую задержку воды и вздутие?

Некоторые атлеты отмечают лучшую переносимость, однако прямых сравнительных клинических испытаний не проводилось. Вздутие и дискомфорт чаще связаны с высокими дозами на фазе загрузки. Прием 3–5 г в день без фазы загрузки переносится отлично в большинстве случаев. Читайте подробнее о вздутии живота от креатина.

Стоит ли переплачивать за Creapure?

Да, если вы проходите допинг-контроль, хотите гарантировать происхождение сырья из одного надежного источника или не можете получить протокол испытаний на дешевый аналог. Если же у вас на руках есть сертификат на партию дженерика с высокой чистотой, переплата в 5–8 долларов в месяц дает лишь эмоциональное спокойствие.

Подходит ли Creapure для веганов?

Синтетический моногидрат креатина, включая Creapure, не содержит компонентов животного происхождения. Однако статус готового продукта зависит от оболочки капсул (желатин) или мармеладной основы, поэтому обязательно изучайте состав готовой формы.

Нужно ли принимать креатин курсами с перерывами?

Научных данных о необходимости циклирования креатина нет. В обзорах ISSN подтверждается безопасность непрерывного ежедневного приема 3–5 г у здоровых взрослых (Antonio et al., 2021). При отмене добавки уровень креатина в мышечной ткани плавно возвращается к исходным значениям в течение нескольких недель.

Есть ли разница в выборе сырья для женщин или пожилых людей?

Никакой разницы по сравнению с другими группами нет. Метаанализ силовых показателей 2025 года выявил несколько меньшую вариативность эффекта у женщин и пожилых людей, однако это обусловлено физиологическими особенностями отклика организма, а не конкретным заводом-изготовителем (Kazeminasab et al., 2025). Подробнее в статье о креатине для женщин.

В какой дозировке следует принимать креатин?

Стандартная научно обоснованная доза составляет 3–5 г в сутки. При ежедневном приеме 3 г мышцы полностью насыщаются креатином примерно за 4 недели; протокол загрузки по 20 г в день в течение 5–7 дней позволяет достичь этого быстрее (Hultman et al., 1996). Подробный разбор схем приема доступен в нашем руководстве по дозировкам креатина, а обзор других соединений — в статье о разновидностях креатина.